轻松塑造完美身材：跟练这组动作，让你轻松瘦全身，保持肌肉紧致

所以我们的减脂方法不能忽视力量训练，因为减脂是一个全身的过程，力量训练可以达到我们增肌、塑造体型的目的。说到力量训练，很多朋友首先会想到去健身房举铁，其实不然。力量训练的方法有很多种，我们的肌肉并不区分器材。只要能刺激肌肉，肌肉就会做出相应的反应并生长。

另外，对于广大女性朋友来说，我们对于增肌并没有太多的需求。因此，只要我们能够经常锻炼，就可以达到我们的塑身目的。因此，如果我们不能去健身房，我们也可以在家做。

动作1：开合跳（30-40 秒）

双脚微距站立，挺直腰背，收紧腹部，双臂自然下垂，保持背部挺直，双腿向外跳起，同时双臂向上举过头顶，脚落地后向内跳回，同时放下手臂，以均匀的节奏返回完成训练。注意脚着地时的缓冲。动作二：跪式俯卧撑（15-20次）

俯身，双臂伸直在肩膀正下方，肘部稍微弯曲，膝盖着地，保持背部挺直，身体从头到膝盖成一条直线，慢慢弯曲肘部，身体向下倾，直到胸部几乎触及地面。着地并向后伸展伸直双臂抬起身体并还原。小心不要完全伸直手臂。动作3：平板支撑跳（15-20次）

身体向前倾，手臂在肘部弯曲，位于肩膀下方以支撑身体。保持背部挺直，双腿伸直并拢，以保持身体稳定。不要过度摇摆。用腹部带动双腿向外跳跃，然后将双脚抬回地面。向后跳回内侧，以均匀的节奏完成整个动作。动作四：深蹲跳（15-20次）

双腿打开，腰背挺直，核心收紧，双臂自然下垂，保持背部挺直，臀部向后坐，膝盖弯曲下蹲，直到大腿与地面平行或稍低。站起来时，用脚跳起来。落地后，弯曲膝盖，再次下蹲。在整个动作过程中保持背部挺直。注意膝盖和脚趾的方向。注意脚落地时的缓冲作用。五：侧撑抬腿（每侧15-20次）

侧撑，下臂弯曲肘部置于肩部正下方，支撑身体。上手放在腰上，双腿并拢伸直，下脚支撑身体保持身体稳定，背部挺直，臀部发力带动大腿向上。从动作的最高点开始，停顿片刻，然后慢慢回到原来的位置。注意让大腿稍微悬在空中。动作六：爬山跑（30-40秒）

俯身，双臂伸直在肩膀正下方，肘部稍微弯曲，挺直背部，双腿向后并拢并保持背部挺直，双腿交替并快速向前移动膝盖，以保持动作一致并保持均匀的节奏。动作七：深蹲侧举腿（16-20次）

双腿稍微分开站立，保持背部挺直，收紧核心。双手在胸前握拳，保持背部挺直。屁股向后坐，膝盖弯曲下蹲。当你到达动作的最高点时，站起来并将一条腿向上抬起到一侧。回到稳定位置后，弯曲膝盖再次下蹲，站起来时将另一条腿抬起到一侧。动作八：平板支撑旋转（16-20次）

俯身，弯曲肘部，手臂直接位于肩膀下方支撑身体，双腿收回并伸直一只手臂支撑身体，转动肩膀，将另一只手臂向上举至一侧，然后停下来手臂顶部呈直线的时刻。慢慢恢复，然后在开始训练之前让另一侧充分热身。动作过程中保证动作质量。动作之间休息约30 秒。每次进行3-4组，每周3-4次。训练后放松。让你的心率慢慢下降，不要立即停止。

另外，对于体脂率较高的朋友来说，如果想要通过这套训练来减肥，一定要控制好饮食，因为控制饮食是有效减脂的前提。不节食只谈运动基本上是没有用的。这是什么意思？当然，想要达到想要的效果，坚持是最重要的。

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