精心安排30个日常瑜伽练习姿势序列，每天60分钟，完整居家练习

瑜伽双腿分开前屈：吸气伸展身体，呼气，骨盆向前弯曲，尽量保持背部挺直。练习3至5次。

瑜伽双腿分开扭转，吸气准备，呼气扭转，看手指上方，练习35次。

瑜伽下犬式，保持3-5次呼吸。初学者如果觉得困难可以弯曲膝盖，但要保持背部挺直。感受身体的热量

瑜伽弓箭步练习，双脚踩地，伸展躯干和手臂，将耳朵抬离肩膀。大腿和小腿成90度，臀部打开。每侧3-5 次

瑜伽中的站立前屈。练习时，从骨盆开始弯曲。尽量保持背部挺直，放松头部，感受大腿后侧的拉伸。练习3次，每次30秒。

瑜伽单腿屈膝姿势，每侧3-5次，吸气伸展脊柱，呼气将膝盖压向身体。眼睛平视前方并保持平衡。

瑜伽树式中，双脚下沉，身体和手臂无限伸展，眼睛平视前方，保持平衡。每侧保持30 秒到1 分钟。

瑜伽战士第三个姿势。如果一开始感觉困难，可以弯曲站立腿，将身体向两端伸展以保持平衡，以更舒服为准。尽量延长时间。

瑜伽低弓步。感受髋关节的轻微拉伸来伸展它们。每侧3-5 次

瑜伽舞蹈姿势：练习时，脚步用力、低踩在地上，五个脚趾均匀地压在垫子上。我们不一定要使劲向后弯，应该尽量伸展脊柱，自然向后弯，眼睛注视前方，保持平衡。以舒适为基础，逐渐延长时间。初学者可以借助瑜伽伸展带进行练习。

从站立练习过渡到地面练习。以瑜伽姿势坐好，缓慢深呼吸，为接下来的练习做准备。

瑜伽半莲花式：软化臀部和腿部。有助于使身体稳定、平和，使心灵平静、活跃、警觉。保持5-10次呼吸。

瑜伽直角伸展：坐姿，双手放在身体两侧，吸气伸展身体，臀部和大腿向下压，身体无限伸展，呼吸，放松身体两侧的双手。练习3-5轮。这个练习可以纠正你的姿势，减少腰部和腹部的脂肪。

简单的瑜伽背部伸展：初学者刚开始练习时可以将手放在脚踝和小腿上。从臀部尽可能向前伸展，耳朵远离肩膀，拉伸下背部和大腿后部，练习3-5次，或保持最终姿势3-5个呼吸。

瑜伽背部姿势：这个姿势传统上是一种非常强大的唤醒心灵的姿势，在古代瑜伽教科书中受到高度赞扬。正念：练习时将注意力集中在腹部，返回时将注意力集中在背部的放松感上。它可以强化腋窝和臀部的肌肉，使髋关节更加灵活，按摩整个腹腔的器官，如肝脏、胰腺、脾脏、肾脏和肾上腺，去除腹部多余的脂肪，减少生殖能力。系统疾病，用于治疗如：内脏脱垂、月经不调、肝脏疾病、糖尿病、结肠炎、胃病、支气管炎。

瑜伽简单半莲花背部伸展姿势：保持1-5分钟，取决于舒适度。

瑜伽牛脸式准备练习：这个姿势可以治疗腿部抽筋，瑜伽使腿部肌肉保持弹性。准备牛肉面姿势。

瑜伽牛脸式：胸部充分伸展，背部挺直。肩关节活动更加自由，背阔肌得到充分伸展。每边练习3-5次。

瑜伽牛脸式：双手在背后十指交叉，身体尽量靠近脊柱中线。是矫正驼背、挺胸、消除腰包的好运动。

瑜伽简单扭转准备练习：坐着，将一只脚放在另一只脚的大腿上，保持背部挺直，不要塌腰。

瑜伽扭转：它确实可以渗透到我们紧张的最深处，是身体灵活性的最佳锻炼。这个姿势对脊神经和整个神经系统都有极好的效果。它挤压脊柱周围的所有肌肉，从而刺激和兴奋从脊髓分支出来并遍布全身的三十二对神经。每边练习3-5次。始终保持脊柱挺直。

瑜伽手脚平衡（或练习船式，双手向前伸于脚两侧）：此练习依靠坐骨和尾骨来平衡身体姿势，可以有效强化腹部和髋屈肌。加强你的核心并保持稳定性。保持舒适。尽量延长时间。

瑜伽狮身人面像：适合初学者的绝佳后弯练习。轻柔的后弯可以刺激我们的背部并增强血液循环。刺激腹部和盆腔器官，帮助消除腹部脂肪，塑造平坦美丽的小腹。消除背痛，治疗脊柱疾病，改善轻微的脊柱移位。

瑜伽眼镜蛇式：推荐的瑜伽姿势，必须每天练习。它可以很好地伸展下背部，并且随着进一步加深后弯，可以帮助恢复脊柱的灵活性，增强腹部的弹性，对女性月经不调有辅助作用。

瑜伽上犬式：练习时要注意该姿势与眼镜蛇式的区别。只有手和脚趾着地，脊柱向上延伸，自然弯曲，使脊柱恢复活力。特别推荐给那些患有背部僵硬的人。这个姿势对于腰痛、坐骨神经痛、椎间盘突出或突出的人也非常有效。

瑜伽骆驼式：这是瑜伽经典的后弯姿势。它可以很好地打开胸腔，增强肺功能。它促进血液循环，特别是使脊椎神经受益于额外的血液滋养。对于矫正驼背、肩膀下垂等不良姿势有极好的效果。练习3-5次，以更舒服为准！

瑜伽弓式：瑜伽最经典的姿势之一，它可以激活（刺激）内分泌系统的所有分泌腺。由于这种姿势可以对胰腺产生有益的作用，可以增强其活力，使其始终处于正常状态。因此，胰腺功能可以恢复，胰岛素可以开始正常分泌。对关节、脊柱、肺部、胸腹部疾病也有效。它还可以治疗胃病，增强消化功能，并有减肥作用。这种姿势对女性有特殊的好处，可以治疗月经不调和生殖器官的疾病。练习3次，以感觉更舒服为准。

瑜伽肩倒立：瑜伽中非常经典的倒立姿势，也被称为体式之母。这个姿势可以让新鲜血液在颈部和胸部循环。这将缓解支气管疾病并刺激甲状腺和甲状旁腺。练习时一定要注意颈椎的位置。不要向任何一侧倾斜，保持脊柱中线。练习到您舒适的程度。

瑜伽犁式：肩对肩倒转姿势。这项运动可以镇静大脑，刺激腹部器官和甲状腺，伸展肩膀和脊柱，有助于缓解更年期综合症，缓解压力和疲劳，对背痛、头痛、脱发、失眠有效果。辅助治疗作用。练习到您舒适的程度。

瑜伽背锁式：坐姿，吸气准备，双手放在背后，左手握住右手腕，呼气，前屈，吸气，抬起身体，换一只手互相平躺，重复，练习3-5次。

瑜伽婴儿放松姿势：您可以坐在霹雳位置。如果膝盖紧张，只需坐下来练习即可放松全身，快速恢复疲劳。如果练习过程中感到任何不适，可以在开始练习之前以这个姿势放松一会儿。

调息瑜伽：采取坐姿，放松整个身体，充分深呼吸，并使用计数来帮助您集中注意力并远离所有干扰。您还可以通过瑜伽直立姿势放松整个身体来结束瑜伽练习。