如何有效降低体重：实用方法解析

“减肥”，对于大多数人来说，都是一个艰难且需要合理方法和极大毅力的过程。在减肥的过程中，有的人发现自己的体重很难减下来，或者减到一定程度就不再“掉秤”了，甚至发生反弹。那有什么办法能继续“减重”呢？

首先，大家要清楚自身发胖的原因，有针对性的做计划。总的来说，发胖的成因主要是：摄入的热量大于身体所消耗的热量，剩余能量长期积累就会出现肥胖。有的人群是因为不忌口、热量摄入过多，如爱吃油炸、高糖、精加工零食、宵夜、饮酒等；有的人群则是运动量过少、久坐，以及有内分泌或代谢异常疾病的情况，或精神压力大、睡眠不足等情况，导致人体代谢异常，能量无法正常消耗供能。因此减肥要先向专业人士咨询自己的身体状态，排除病理原因，再调整生活方式进行减肥。

其次，大家要明确“减肥”并不是单纯的“减重量”。体重包括脂肪、肌肉、蛋白质、水分等等，单纯追求体重减轻有可能掉入身体脱水和肌肉组织损耗的恶性循环，而不是我们所希望的减脂塑形。因此减肥不建议使用禁食、腹泻、脱水利尿等方法，虽然能明显减低体重，但并不能真正变瘦，而是会随着体液的吸收有所谓的“反弹”，甚至有发生营养不良、代谢减低、酮症、电解质失调等严重后果的可能。

那么合理减肥，大部分人都听过要“管住嘴迈开腿”。也就是要控制饮食，做到摄入的食物热量低于消耗的热量。避免吃高糖、高油的食物，尤其警惕酒类、饮料及有些打着无糖旗号，大量使用代糖的精加工零食、饮品。避免高盐、腌制食品，防止水分潴留、水肿。但同时建议不能完全禁食碳水化合物及全素食，因为糖虽然是发胖一大元凶，也是人体最直接、最主要的供能物质。完全禁糖，让身体只通过消耗脂肪供能，有发生酮症的风险。也有发生暴饮暴食、厌食症的风险。而完全不吃脂肪、蛋白，有导致内源性脂肪肝、造成人体代谢紊乱的风险。因此我们可以适当摄入粗纤维的食物，如杂粮、玉米、荞麦等补充碳水，以增加饱腹感；同时保证优质脂肪、蛋白的摄入，如鱼、虾、牛羊肉及豆制品等，保证营养。

除了饮食，运动也必不可少。现在人工作压力大，没有专门的时间运动，可以充分利用碎片时间，尽可能的不久坐。增加有氧运动，如：步行下班、骑车下班，以及饭后散步，周末游泳、慢跑、打球等。并适当增加无氧运动，如：跳操、举铁、拳击等。同时调整健康的生活习惯，保证规律作息和充足睡眠，尽量避免熬夜、烟酒等不良习惯。

而常见的正处于减重平台期的人群，要注意平台期自身情况，是否有病理性不适、正处于激素变化期（如经期等），以及是否经过长期减肥，饮食结构单一，人体出于自我保护导致代谢下降。或长期运动模式单一，如只做有氧运动，不做力量训练，导致肌肉被消耗，代谢下降。此类情况要注意做出相应改变。使饮食种类多样化（保证各类营养物质）、运动模式多元化（有氧无氧相结合），度过平台期。

最后，减肥除了要有毅力，更要保持好的心态。减肥是以健康为目标，而不是单纯的追求“瘦”，产生外貌焦虑，而采取不良的、损害身体的减肥方式。身体的健康才永远是我们要第一位考虑的。