减脂期间肌肉流失？揭秘如何有效防止肌肉减少

今天给各位分享减脂期间肌肉流失？揭秘如何有效防止肌肉减少的知识，其中也会对进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！

减脂期间，普通健身者一般都会采用高蛋白低碳水的饮食结构，这样时间长了，在运动之后身体就会处于一个低血糖的状态，当你的身体处在低血糖的状态时，你的身体就会智能的让你进食，去补充碳水来提高你的血糖水平。

如果这个时候，你还要进一步的去控制饮食，不能够及时补充糖原的话，你的身体就会分解蛋白质转化成葡萄糖，来完成身体的供能过程，也就是说，你的身体就会处在分解代谢状态。你的身体就会动用你的肌肉去转化成氨基酸，然后把氨基酸转化成葡萄糖，这就是糖异生的过程，此时，就会让你的肌肉分解。从而就会产生越减脂，肌肉越小的情况。

有氧运动会“掉肌肉”吗？

跑步的时候，主要消耗的是糖和脂肪，如果这些能源物质身体储备丰富，可以很好的维持我们运动中的消耗，消耗的蛋白质是从日常饮食中摄入蛋白质，而并非从肌肉中分解。一般而言，一次20-30分钟的跑步，很是难让你“掉肌肉”的，跑步会掉肌肉，通常是因为是跑的时间很长，强度又大。

为什么健美运动员很少跑步？

1、健美运动员一般肌肉多，体重大，所以，并不适合跑步这种方式的有氧运动，从运动生物学讲，如果跑步的肌肉太大，体重就大，对膝盖造成的压力就大，不符合生物力学，同样的有氧运动，比如：椭圆机，自行车，登山机就很好。

2、低强度的有氧才是主要消耗脂肪的方式，只要保持一定心率的快走，对体重大的人而言，比跑步更友好。

3、由于健美运动员体脂很低，由于身体的脂肪少，就没多少脂肪可掉，体脂越低，自然身体中的蛋白质供能的比例越高了。

如何才能避免减脂期间掉肌肉？

一、补充足够的蛋白质

蛋白质是保护肌肉非常重要的营养物质，普通人在减脂期间，增加蛋白质的摄入量，力求达到2g/kg以上。高蛋白食物可以为你提供很强的饱腹感，能让你在减脂的时候，不会那么容易感到饥饿。

蛋白质吃够了，就能及时补充身体消耗掉的蛋白质，防止体内蛋白质总量的减少，但是，需要注意的是，蛋白质吃得太多，也会增加肝肾的负担。

二、合理补充碳水化合物

减脂期绝对不能不吃主食，因为当我们体内的糖储量不足时，就会调动我们身体内的蛋白质通过糖异生转化成糖，来供我们的身体使用，所以，绝对不能不吃主食。那每餐吃多少呢？最简单的方法，大家拿出自己的拳头，每餐只吃自己一个拳头的主食就可以了。

训练前补充一些慢碳，如：玉米，燕麦，其它粗粮等，这时候就能减少你在训练中蛋白质的分解。训练后补充一些快碳就能迅速补充能量。

三、脂肪适当控制

很多人在减脂过程中，就会断油，断盐，其实这是不对的，健康脂肪能够帮助身体吸收营养，滋养神经系统，维持细胞结构，调节我们身体的激素水平。饮食中缺少脂肪，特别是饱和脂肪，会降低身体的激素水平，如果是降低性激素睾酮水平会带来许多问题。

很多健美运动员是使用科技备赛的，如果使用科技的话，他体内的皮质醇就会被压下去，就不用考虑掉肌肉的问题，他断油完全可以有利于他的减脂，但是如果你是自然健身的话，你就没有必要断油，因为在低碳的情况下，体内供能不足时，如果又断油的话，体内的蛋白质就会分解的更多。自然减脂状态下，你可以加大有益脂肪（单不饱和脂肪酸）的摄入量，如：坚果，鱼油，橄榄油，红肉里的脂肪，蛋黄。脂肪不要控制的太低。

四、减脂期不要降重量

肌肉增长得慢，“掉”得也慢，很多时候，我们觉得掉肌肉更多的是“心理感觉”，减脂期真正容易掉的是力量。所以，减脂期非但不要减重量，还要保持力量训练的强度。

五、不要熬夜

六、不要进行大量有氧

不要进行过度有氧运动，人体有氧氧化系统3到5分钟以后开始工作，找到合适自己的有氧区间，最大心率的65-70%，这个区间进行有氧，可以更精准的让脂肪进行供能，每次30分钟就好。那么有氧的时间持续越久，燃烧脂肪的效率就越好，但有氧时间过长，比如：1小时后，糖原，脂肪都消耗的差不多了，自然会动用蛋白质供能。

有氧也不要放在无氧后面做，应该单独拿出来做，时间不宜超过45分钟，避免过高强度，保证体内糖原充足，可以提前来点支链。做有氧的目的并不是为了能量消耗，而是为了保证心肺功能和血液循环。

当然，无氧运动有氧化训练也能减少掉肌肉的可能性。如：《40分钟肩腿巨人组，高效燃脂喘不停》

七、不要节食

减脂期间要少吃，才能制造热量缺口，但少吃不代表不吃。肌肉的生长需要身体的蛋白合成恢复能力，不是拼命的吃，也不是不吃，你不需要通过节食来减肥。

节食会让你的身体，首先把蛋白质当成营养物质来进行供能。你要明白，肌肉的合成和分解是每时每刻的，所以，每3到4小时，摄入一些营养很重要，不要因为懒不起床不吃东西。感冒发烧时，没有胃口吃饭时，也会增加掉肌肉的风险。

八、体脂不宜过低

当你体脂很低时，你体内的蛋白质参与供能的比例会更高，也就会更容易掉肌肉。

如果不是健美运动员，没有打比赛的需要，也没必要保持过低的体脂率，8%以下就过低了。

九、不要喝酒

喝酒抑制睾酮素，然后降低蛋白质合成效率，热量还很高，每克酒精含有7大卡的能量，显著高于相同质量糖类和蛋白质的能量值。所以，尽量不要喝酒，即使喝也不要喝得太多。

十、不要每天都运动

不要每天都去运动。即使你特别喜欢运动，也要每周安排几天给自己的身体休息和恢复的时间。充足的休息有助于我们恢复身体，这样才能够坚持更久。

综上所述，虽然自然健身减脂时很难避免“掉肌肉”，主要是减少了肌肉内的糖原和水分的比例，当我们能做好以上10条时，就可能达到尽可能的保持我们的瘦体重（肌肉量），减少脂肪的目的，希望可以帮助到你。