panda 大家好，今天来为大家分享女性减脂塑身训练计划，拿走不谢你的一些知识点，和的问题解析，大家要是都明白，那么可以忽略，如果不太清楚的话可以看看本篇文章，相信很大概率可以解决您的问题，接下来我们就一起来看看吧！
“腹部”
俄罗斯转折
注意保持身体稳定，
不要来回摇晃。
反向紧缩
腹肌持续发力，
回退过程也不能放松。
死虫风格
缓慢而稳定地完成动作，
躯干保持静止。
超人风格
对背部用力，
尽可能伸展腹部肌肉。
卧式自行车
躯干保持稳定，
肘部尽可能靠近膝盖，
不要对颈部用力。
V形腿部伸展
依靠腹部肌肉来带动腿部。
不要主动对腿部用力。
交替触碰脚踝
感受腰腹部两侧的用力，
通过调整膝盖弯曲角度来增加或减少难度。
鸟狗
别颓废，
保持身体挺直、稳定，
交换手脚时不要放松。
侧平板支撑
别把屁股伸出来
继续对下侧施加张力，
保持身体呈一条直线。
「臀部」
弯曲臀部并寻找墙壁
站在距墙一英尺的地方，
用你的屁股找到墙壁。
臀桥
在上升和下降的过程中，
保持臀部紧绷。
打开和闭合腿
感受臀部上侧的力量
跪姿腿外展
开启程度由灵活性决定，
不要倾斜骨盆。
跪姿并左右摆动双腿
臀部继续发力，
核心保持稳定。
早上好前弯
收紧你的核心，不要塌腰。
感受臀部的伸展。
宽高脚杯深蹲
同时感受臀部和大腿内侧的力量
“手臂”
我的肚子和屁股都解决了，我的3D身材也指日可待了。除了身体的躯干之外，手臂也是不可忽视的需要塑形的部位。
25个小臂圈
（向前绕行）
25个小臂圈
（向后绕）
二头肌弯举30次
（全范围卷发10次+半范围卷发10次+全范围卷发10次）
仰卧臂屈伸30次
（在椅子的帮助下进行）
15个俯卧撑
（要降低水平，可以采用跪姿或上斜俯卧撑）
25个大臂圈
（向前绕行）
25个大臂圈
（向后绕）
将手臂在颈后弯曲并伸展15 次
（将手臂靠近耳朵并保持不动）
“胸部”
仰卧哑铃飞鸟
90-90仰卧位，
稍微弯曲手臂，不要完全伸直。
平转肩触碰
保持双腿并拢，不要塌腰。
当你转身时，看向你的手臂。
跪姿俯卧撑触肩
跪下，双脚接触地面，
向上推时，用一只手触碰对侧肩膀。
别把屁股伸出来。
坐式过肩推举
保持背部挺直，
保持核心紧张并用力，
推起时不要耸肩。
不要过度伸展肘部。
动态平展拉伸
双手尽量伸向地面，然后收回，
保持核心稳定，
注意安全，不要滑倒。
哑铃弯腰划船
别让你的腰驼背
感觉你的肩胛骨向后移动并向中间挤压。
保持颈部放松，不要耸肩。
跪姿俯卧撑
小心不要将手臂移离身体太远。
本体与本体之间的角度优选为60。
不要倒下并把屁股伸出来。
平板支撑划船
抬起时，用一只手臂划一臂。
确保你的身体与地面保持平行并且不扭曲。
颈臂屈伸
将手臂尽可能靠近耳朵并保持不动。
前臂完成屈伸动作。
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用户评论
这个训练计划很详细，适合和我一样想开始健身的新手！我准备按计划训练，坚持一段时间看看效果会不会像你说的那么好！
有16位网友表示赞同！
我也试用过很多减脂的方法，总觉得很难找到一个适合自己的。你的这套训练计划看起来很有吸引力，让我看到了希望！
有12位网友表示赞同！
终于看到一篇不只是说减肥的鸡汤文，而是很具体的训练计划！谢谢分享，我会努力跟着做！
有12位网友表示赞同！
标题太唬人了，减脂塑形这种事情可是靠得住的？还是少许期待吧，万一真有用呢！
有19位网友表示赞同！
这个计划里并没有特别针对女性身体特点的调整，对于我们这些肌肉少一点的人来说能不能有效啊？希望你能介绍一些更适合女性的训练方式。
有18位网友表示赞同！
看了你们的评论，感觉我得动手试试了！准备从今天开始，严格按照你的计划训练，相信自己一定能变成迷人女子！
有20位网友表示赞同！
总觉得健身还需要专业的指导，盲目跟着这个计划锻炼会不会对身体不好呢？建议最好咨询一下教练。
有6位网友表示赞同！
这份计划确实很详细，可惜我没有那么多的时间去每天坚持训练... 工作和生活都很忙，很难挤出这么长时间来锻炼。
有15位网友表示赞同！
对于像我这样已经开始健身的女生来说，这个计划能不能带来更大的进步？会不会太基础了...
有6位网友表示赞同！
感觉这份训练计划对新手很有帮助，但想要真正达到“拿走不谢”的效果，恐怕还需要结合健康饮食和充足睡眠才能看到更好的改变。
有16位网友表示赞同！
我试过很多减肥方法，结果总是效果不大，然后就放弃了。希望这个训练计划能带给我不一样的体验！
有11位网友表示赞同！
这个计划虽然详细，但是缺少一些具体的视频示例，会使新手难以理解一些动作要点。建议增加一些图片或视频教程能够帮助更好理解。
有13位网友表示赞同！
看起来很有意思的训练计划，但我更喜欢一些多样化的训练方式，感觉只做单一的训练计划可能会有些枯燥...希望可以多提供一些其他的锻炼方法！
有20位网友表示赞同！
看了评论区，发现好多人对这个减脂塑形的训练计划都感到期待，看来我要赶紧行动起来试试了！
有5位网友表示赞同！
我觉得标题有点耸动眼球，要“拿走不谢”就一定是万能的特效减脂款？这种事情还是需要根据自身情况调整和寻找合适的方案吧。
有14位网友表示赞同！
作为一名正在减肥的人，我很渴望一个可以帮我达到目标的训练计划！希望这个计划能够真正有效，让我重拾自信！
有10位网友表示赞同！
我不太喜欢高强度运动，希望能提供一些温和的代替动作，这样就更适合我这种新手了。
有19位网友表示赞同！
感觉这份训练计划很有实用性，可以帮我从基础开始学习，一步步慢慢进步，终于找到了一个适合自己的方案！
有15位网友表示赞同！
这计划虽然很好，但是每天坚持练习需要很大的毅力！我希望自己能保持自律，顺利完成训练目标！
有7位网友表示赞同！