不吃早餐VS不吃晚餐，哪种方式更有利于减肥？

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抱歉，我有点瘦

不过，今天文章的内容确实和乾隆皇帝有些关系。

据相关史料记载，乾隆皇帝的作息习惯非常有规律。大多数时候，他一天吃两顿饭，早餐和午餐。早餐是在卯时二刻钟到辰正刻钟之间，大约在5:30到8:15之间，直到下午2点才上餐，两天只推迟了15分钟和45分钟，但从来没有超过下午3点。之后就没有吃晚饭了。

北京协和医院肝外科毛一雷教授团队近期发表在《自然通讯》杂志《Nature Communications》上的一项研究表明，早上6点到下午3点之间进食有利于身体健康。不仅能有效提高胰岛素敏感性，还能改善炎症。减轻体重、预防肥胖并增加肠道微生物多样性。

（图片来源：自然通讯）

由此看来，乾隆皇帝的饮食时间真的健康吗？

作为间歇性禁食的一种方法，限时进食（TRF，将进食时间限制在每天4至10小时）不仅更容易实施，而且也被多项研究证实可以改善代谢健康。

无论是早上吃东西（eTRE，早上6点到下午3点之间吃早餐，相当于不吃晚餐），还是中午吃东西（mTRE，上午11点到晚上8点之间吃早餐，相当于不吃晚餐），都能产生早餐的效果。新陈代谢的好处，但不吃晚餐或不吃早餐更好吗？

对此，北京协和医院毛一雷教授带领团队进行了为期5周的临床试验，共招募了90名非肥胖健康志愿者，并按比例随机分为eTRF、mTRF和对照组1:1:1，其中82 名志愿者完成了整个试验（eTRF 28 名，mTRF 26 名，对照组28 名）。

（各组年龄、性别分布、体重及体重指数比较/来源：参考文献[2]）

研究表明，在能量摄入方面，不吃晚餐（eTRF）和不吃早餐（mTRE）与对照组相比可以有效减少能量摄入，且两组之间没有差异。

胰岛素抵抗方面，eTRF组胰岛素抵抗的降低幅度显着大于mTRF组和对照组，空腹血糖也显着降低。然而，mTRF组和对照组之间的变化没有太大差异。换句话说，不吃早餐对于改善胰岛素抵抗很重要。没什么效果。

体重和体脂方面，eTRF组体重下降幅度较大（=-1.61.4公斤），体脂百分比和体重指数（BMI）也显着降低（=-0.60） 1.22%和分别=-0.761.01 kg)，而mTRF组与对照组差异不显着。

此外，eTRF组中重要的炎症循环标志物肿瘤坏死因子-（TNF-）和白细胞介素-8（IL-8）（图2h）的浓度均高于对照组。提示5周的eTRF可以显着改善炎症反应。

就肠道微生物群而言，eTRF组肠道微生物多样性的增加也更大，而就这些健康益处而言，mTRF组和对照组之间没有显着差异。

然而，三组在血压、循环血脂浓度、糖化血红蛋白（HbA1c）、高敏C反应蛋白（hsCRP）、睡眠质量或食欲方面没有显着差异。

（a.能量摄入，b.胰岛素抵抗，c.空腹血糖，d.体重，e.体脂百分比，f.BMI，g.肿瘤坏死因子-，h.白细胞介素-8，i.日产时转氨酶，j. 外周T 调节细胞，k. 肠道微生物 多样性，I. 饲喂频率/来源：参考文献[2]）

总体而言，5 周的eTRF 改善了胰岛素敏感性，降低了空腹血糖，减轻了体重和肥胖，改善了炎症，并增加了肠道微生物多样性，而mTRF 组中这些都没有显着变化。

研究还发现，两个进食时段对代谢健康的不同影响可能与生物节律有关。 eTRF显着增加血浆生长素释放肽浓度（23:00），抵抗素浓度增加（12:00）并减少（17:00）。在mTRF组中未发现这些物质的浓度发生变化。

总而言之，如果你想每天遵循8小时的限时饮食，相比像乾隆皇帝那样放弃早餐只吃午餐和晚餐，放弃晚餐只吃早餐和午餐可能会带来更多的健康益处（但必须早起）。

然而，该研究也有一定的局限性。参与者大多数为女性，且人数相对较少，难以代表更广泛的人群。如果患有胃肠道疾病（胃溃疡等），或者经常在特殊时期工作（经常上夜班）的人，还是应该根据自身情况选择进餐时间。

而且如果下午和晚上实在饿了，也可以吃一些健康的零食，比如原味酸奶、坚果、水果等，只要注意控制总能量的摄入即可。就连乾隆皇帝一个月也坚持不了二十天。下午5点加餐。

参考：

[1] 刘小康.乾隆御膳与京城饮食风格[D].吉林大学，2019。

[2]Yilei Mao, et al.随机对照试验，对不肥胖的健康志愿者进行限时饮食。《自然通讯》第13卷，文章编号：1003(2022).https://www.nature.com/articles/s41467-022-28662-5。