科普：如何有效减去女性的“苹果腰”？

医学减肥专家陈薇2022-03-18今日

女性肥胖的特点大多是脂肪堆积在腰腹部，俗称“苹果腰”，医学上称为中心性肥胖。

世界卫生组织将内脏型肥胖定义为向心性肥胖（或腹型肥胖），当男性腰围102cm、女性88cm，或者腰臀围为：男性1.0、女性0.9时。

中心性肥胖又称腹型肥胖、向心性肥胖。过多的脂肪不仅堆积在皮下，更重要的是堆积在内脏器官中。少量的内脏脂肪可以对周围器官起到一定的支撑和固定作用，但过多的内脏脂肪会导致高脂血症、高血压、脂肪肝等慢性疾病。那么中心性肥胖者应该如何减肥呢？

养成健康的饮食习惯

按照《中国居民平衡膳食宝塔（2016）》改变饮食习惯，适当减少食量：尽量减少暴饮暴食，吃到70%饱，不要给内脏造成负担。

饭前半小时喝一大杯水，细嚼慢咽延长进食时间，饭后加点水果，满足进食欲望。

在保持能量不变的基础上，增加蛋白质食物的摄入比例，如豆腐、鸡蛋、鱼、虾等。

尽量少吃或不吃含糖饮料、加工食品、香肠、培根、薯片和方便面。

每日应控制坚果类的摄入量，如花生、瓜子、开心果、腰果等，以及肉汤、猪皮、排骨、千岛沙拉酱、乳白色沙拉酱、火锅芝麻酱等。

最好在家吃，但要注意烹饪方法。建议生吃，拌菜，蒸，冲洗。可煎、可配菜，应尽量避免油炸。

食物能量分配和三餐间隔要合理。一般早餐和晚餐各占30%，午餐占40%。

全身有氧运动

想要减少腹部脂肪，应该多参加体育锻炼，如跑步、爬山、骑自行车、游泳、打球等，每天运动时间在30分钟以上，每天累计运动量为60分钟每周5天以上为宜。

在全身有氧运动的基础上，进行腰腹部锻炼，有助于增强腹肌力量、减脂塑形。简单易行的方法有收腹快走、仰卧卷腹、仰卧抬腿等。

收腹快走：快走时（90~110米/分钟），抬头挺胸，自然收小腹。注意不要抬高横膈膜和耸肩。将前臂举至腰部并自由地前后摆动。

仰卧卷腹：仰卧在垫子上，双手放在胸前，收下巴，膝盖弯曲90度，收缩腹部肌肉，将肩胛骨抬离地面，下背部不抬起，完成仰卧卷腹。行动。重复动作1530次为一组，间隔0.51分钟，然后做第二组，共35组。

仰卧抬腿：仰卧在垫子上，双手放在身体两侧，抬起双腿，膝盖弯曲90度。当下腹部肌肉收缩时，抬起双腿，使大腿与地面垂直。做一组1530次，间隔0.51分钟，然后做第二组，共35组。

日常生活中，首先应减少酒类和肉类的摄入，同时加强腰腹部的锻炼。这不仅是为了减肥，也是为了预防疾病的发生。

如果您有任何关于减肥的疑问，想咨询陈薇教授，可以发邮件到邮箱，陈教授会定期解答您的问题。

问答邮箱：yixuejianzhong@163.com