大家好，关于优化后的文章标题：高效12分钟跑测试：评估跑者最大摄氧量与间歇训练配速很多朋友都还不太明白，不过没关系，因为今天小编就来为大家分享关于的知识点，相信应该可以解决大家的一些困惑和问题，如果碰巧可以解决您的问题，还望关注下本站哦，希望对各位有所帮助！

肯尼斯医生从自己的专业出发，研究出一个可以不使用跑步机就能估算士兵体能的方法。他设计了一个时间范围，然后让测试者在这个范围内跑步，最后用完成的距离来估算测试者的最大摄氧量和体能水平。

肯尼斯医生把自己的研究发布在1968年美国医学协会期刊，和自己撰写的关于有氧锻炼的畅销书里，立刻引起了广大跑圈的关注和应用。因为这个方法简便、准确性高，能够比较真实地反映跑者的体能水平，对美国70年代的跑步运动兴盛起到了推波助澜的作用，也成为现代跑步文化中的一块奠基石。

12分钟跑的测试方法

这是一个非常简单的方法，自己就可以完成。只要利用跑步装备的GPS定位，或者手机里的跑步应用，记录自己12分钟内全力以赴可以跑多远的距离就可以了。

显然，为了测试数据更有意义，我们需要避免一些明显影响最终数据的因素，例如：

• 不能一直跑下坡，或者顺风跑
• 过热或者过冷的天气条件
• 疲劳或者身体状况不佳

在合适的跑步条件下，最好是选择一个平坦、能够跑出速度的路线，比如田径场跑道，就能够开始进行这项简单的测试了。

如果选择路跑，直接利用跑步手表的GPS定位，全力奔跑12分钟，记录下12分钟完成的总距离。

如果选择在田径场跑道，众所周知，GPS在田径场上总会出现漂移，数据不够准确，所以最好是数圈，然后记住最后完成的位置，用GPS记录最后一点的距离，减少误差。

还有一个办法是找到100米的标志位，步行测算自己100米的步数，然后从起跑点走到完成的位置，记录完成的步数，再算出这段距离的长度。

上面的方法都是为了让数据更准确一点，但实际上12分钟的跑步距离，如果有20米到30米的误差问题也不会很大。

如何用12分钟跑步距离估算最大摄氧量

12分钟内完成的跑步距离要如何换算成最大摄氧量的值呢？

肯尼斯医生的研究中测试了115个美国空军军官12分钟跑的记录，然后将结果与这些军官在传统测试跑步机上的数据进行对比，最后总结出一个换算公式如下：

最大摄氧量（VO2max） = (22.35 x 距离（km）) – 11.29

例如，如果一个跑者在12分钟内跑了3公里，那么这个跑者的最大摄氧量就是55.76。

通过研究数据的对比，这个计算结果的准确率达到89.7%，即近九成的跑步数据可以准确匹配实验室测试数据。

但跑者仍然需要注意，这个计算结果仅供参考，89.7%的准确率虽然已经不错，但毕竟不是100%的。而且还有其他各种因素，例如跑步效率，跑量，乃至跑者的跑步习惯都可能影响最终的计算。

有的跑者已经很习惯自己一个人跑步，平时也会设定训练的时间和距离，他们完成12分钟测试跑就会觉得很自然，分数也会不错；有的跑者是比赛型的，只有在比赛时才能发挥自己最大的能力，一个人完成12分测试跑可能分数就会偏低。

如果有研究过Jack Daniel的VDOT系统，会发现两者相似却又有差别。以前面的跑者为例，12分钟完成3公里，用丹尼尔计算器可以算出VDOT值为47.8，接近55.76但差距明显。

原因是VDOT值虽然与最大摄氧量接近，但它表达的是跑者能够跑多快的跑步能力，而最大摄氧量是跑者单位体重下能够摄入的氧气量，是一个物理测试参数。Jack Daniel自己也称VDOT为『假』的最大摄氧量，它是基于其他相关因素而非纯粹的最大摄氧量获得的。

估算自己跑步练习配速的基础

最大摄氧量数据对于跑者最大的意义并不只是停留在数值高低上，它还能用于估算适合跑者能力的训练配速。

有两种常见的配速计算公式，第一种称为vVO2Max速度，另外一种称为MAS（最大有氧速度）。

vVO2MAX是与最大摄氧量关系密切的速度值，表示在耐力运动中（跑步或者游泳），当氧气吸入达到最大值时运动者能够达到的最高速度。它的计算公式很简单：

vVO2MAX = VO2Max (最大摄氧量) / 3.5

计算结果是每小时可以达到的公里数，还是以前面的跑者为例，12分钟完成3公里得到的最大摄氧量值为55.76，所以vVO2Max值为15.9公里/小时，折算配速约为 3分秒 / 公里。

MAS（最大有氧速度）是法国运动生理学家薇安妮可·皮拉特在她的著作《马拉松的艺术与科学》中提出的，是与VDOT系统相类似，反映跑者在达到最大摄氧量时的跑步速度，也是一种特别适合做为间歇训练的配速。它的计算方法也很简单：

MAS = 12 / 距离

比如前面12分钟完成3公里的跑者，他的MAS就是4分钟 / 公里。

实际应用中，这两种配速都可以灵活使用。薇安妮可自己就建议过两种间歇跑训练建议：

• 30 秒的MAS，间隔 30 秒的恢复配速
• 3 分钟的 vVO2MAX 速度，间隔 3 分钟的恢复配速

在头条中可以搜索到更多有关间歇跑训练的计划和配速设计，直接在下方卡片就可以查找关于间歇跑训练的更多细节内容：

12分钟跑测试方法能够延续长达52年，最有意思的地方就在于简单方便，只要跑够时间就行了。尽管现代技术、测试设备层出不穷，但是12分钟跑依然拥有自己的位置。

再进一步，我们还可以把12分钟跑做为自我的体能测试平台，训练期间每隔一个月进行一次，就能检验自己的体能水平是否有了提高。所以，好好利用这一方法，也是跑者致胜的一个法宝。

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