减肥金字塔图！ 4个不同阶段对减肥效果的影响

这篇文章给大家聊聊关于减肥金字塔图！ 4个不同阶段对减肥效果的影响，以及对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站哦。

第1 级：建立负每日热量值

减肥的基本原则是让你每天的热量消耗超过你的热量摄入，从而建立每日负热量值。减少摄入，增加消耗，让身体热量供应“超过需求”，是减肥的核心基础。

一般来说，根据你的体重，每天的负热量应该维持在300-700卡路里之间，这样可以让你每周减掉半磅到一磅的体重，同时又不会伤害身体。

进入减肥平台期后，每日负热量可增加10%-20%。如果你的体重在90公斤左右，每周应该可以减掉半公斤到1公斤的体重，这就是总体重。 0.5% 至1%

第2 级：减肥百分比

当我们减肥时，我们会同时失去脂肪和肌肉。为了让身体更健康，更有效、更持续地长期减肥，我们应该控制脂肪/肌肉流失的百分比，否则你会发现体重增加后你越来越虚弱。

因此，当你达到1级并建立负的每日热量值后，你应该通过调整饮食来控制体重减轻百分比。

您的目标是保持肌肉并减少脂肪。

害怕长出坚韧的肌肉？如果想太多，增肌可不是多吃肉那么简单。事实上，如果你的目标只是减掉脂肪，那么蛋白质将对你大有裨益。

建议至少食用（体重

另外，有些节食方法建议每天完全不摄入碳水化合物，以建立负热量值，但事实上，这种节食方法的成功率很低。

低/零碳水化合物会显着降低你身体的新陈代谢率，让你更容易疲劳。

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第三级：锻炼

在确定第1 级的卡路里负值时，您应该考虑通过日常锻炼消耗的卡路里数。同时，为了避免肌肉流失，还应该注意运动动作的选择。基本思想是：

多关节运动比单关节运动（综合运动和孤立运动）效果更好，综合运动可以提高你的新陈代谢率。

增加运动强度并减少休息时间。您可以根据您的个人健身目标做出选择。增加训练时使用的重量（高重量、低组数）可以更有效地刺激快速反应肌纤维，从而提高代谢率。 （有氧运动首选HIIT）

增加运动比节食更好。相同负热量下，多运动+多吃的效果比少运动+少吃的效果要好。因为从长远来看，多运动、多吃，可以提高新陈代谢能力，让身体更健康。

第4 级：补充剂

营养补充剂的作用是增强前三层减肥策略的效果，让你的努力事半功倍。

因此，如果你在前三个层次上做得不好，补品不会给你带来多大的好处。

影响减肥的主要补充剂有：

咖啡因：运动前的良好补充。运动前摄入一定量的咖啡因，可以提高脂肪燃烧速度，让你更有活力。绿茶提取物和咖啡因混合补充的效果比单独摄入咖啡因更有效。影响。

脂肪：最常见的一种是鱼油。这种补充剂可以增加体内游离脂肪的含量，使其更容易消耗。

其他类型包括钙补充剂和维生素D。高钙饮食可以显着控制食欲并增加脂肪消耗率。维生素D 可以提高您的新陈代谢能力。

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