这篇文章给大家聊聊关于你需要练习才能保持良好的身材。正确饮食非常重要。以下是增强肌肉的食谱。，以及对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站哦。

看到这些信息，摸着肚子，我真的觉得是时候开始练习了。你必须进行足够的练习并正确饮食。如果吃错了，肌肉不会增加多少反而会发胖，或者肌肉不会增加反而会减少。在这种情况下，收益大于损失。怎样吃才能少脂肪多肌肉？首先你需要知道：

不可能同时减脂又增肌

这是因为减脂需要能量赤字，即每天消耗的能量必须大于消耗的能量。想要增肌，就需要能量盈余，即每天消耗的能量必须大于消耗的能量。这样你就变得富有了。肌肉修复和生长需要能量和营养。

换句话说，同时减掉脂肪和增加肌肉并没有科学依据。正常情况下，你首先会增肌，但增肌也会导致脂肪增加。肌肉增长后，就可以减掉脂肪了。这时候要尽量避免肌肉流失，最后美丽的马甲线就会出现。

增肌饮食有哪些特点？

每天富裕200-500千卡能量

一般建议：增肌时，与日常水平相比，每天增加200~500 kcal的能量摄入。

运动强度越大，补充的能量就越多。如果你体重正常，体脂率正常，想要增肌但不增脂，那么每天比每日摄入量增加200-300大卡的热量就可以了。一部分用来锻炼，一部分用来锻炼。用于肌肉修复。

例如，一名女性身高160厘米，体重50公斤，体脂率为24.5%，BMI为19.5。她是一名上班族，没有经常锻炼的习惯。

这个体重是正常的，体脂也是正常的。没有必要减肥。只要锻炼肌肉，让自己看起来更紧致。

找专业教练或者跟着可靠的视频多运动，你的饮食就会丰富300大卡。

300大卡含有多少能量？ 1盒240ml牛奶+1个鸡蛋+1片无糖全麦面包热量为315大卡

如果你减肥了，就多吃点。如果您的体重增加得太快，例如每周增加超过半磅，则应减掉更多。

每日能量需求量是如何计算的？

目前根据实际测量数据计算每日能量需求（BEE）的公式有很多。最简单的公式是：

雄蜂=22.3体重（kg）PAL

雌蜂=21.2体重（kg）PAL

PAL是成人的体力活动水平，具体如下表：

这位女士是一名上班族，没有经常运动的习惯，所以她的PAL在1.4-1.5左右。

那么她每天的能量需求就是21.2501.4-1.5=1484~1590大卡

增肌时每日能量需求为1784大卡至1890大卡。

三大产能营养素供能比有讲究

大家都知道，锻炼肌肉需要优质蛋白质作为原料，所以有的朋友一天吃七八个蛋清，却不注重碳水化合物的摄入。有时他们不吃主食。这其实是不科学的。

一般建议增肌时蛋白质摄入量为1.2~1.8g/kg体重/天，最大不超过2g/kg体重/天。

如果上述情况的蛋白质需要量是1.8克/公斤体重/天，那么每天90克蛋白质就足够了。蛋白质摄入过多，运动跟不上，可能会变成脂肪堆积，还可能增加肝脏和肾脏的负担。

可选的高蛋白食物鸡蛋（1个提供约9克蛋白质） 牛奶（240毫升提供7.5克蛋白质）

蛋白粉（50g可提供约40g蛋白质）

畜禽肉（50克可提供约10克蛋白质）

虾（12 只提供约13.5 克蛋白质）

鳕鱼（80克提供约16克蛋白质）

相当于25g大豆的豆制品（可提供9g蛋白质）

至于碳水化合物，只有摄入足够，才能节省蛋白质，让蛋白质首先被用来修复肌肉组织。一般建议每天碳水化合物的供能比例在50%~65%之间。

至于脂肪，过高或过低都不利于肌肉生长。一般建议供能比例在20%~30%之间。要保证这么低的脂肪供能比，就需要在烹饪和动物性食品中少加油、少油。以猪肉和牛里脊肉、去皮鸡肉和鱼虾为主。

对于上述情况，添加1800 kcal 的增肌食谱如下。

1800大卡增肌食谱

图：1800kcal增肌食谱

本菜谱的量是指生重的可食部分，蛋白质摄入量为91.5克，碳水化合物的供能比例为60%左右，脂肪的供能比例为20%左右，蛋白质的供能比例为20%左右，配方中的食盐用量为6克/天，力量训练时间为16:00~17:00。

一般认为，训练前补充高碳水化合物食物和优质蛋白质，有助于训练后睾酮受体持续增加，有利于肌肉生长。食谱包括全麦面包和无糖酸奶。

一般建议训练后立即补充高GI碳水化合物和优质蛋白质，这也被认为有利于肌肉修复。配方里配有蛋白粉和水果。水果可以选择GI较高的香蕉、菠萝、芒果等。

另外，增肌期间最好的饮料是白开水。不喝各种甜饮料，少饮酒。晚上睡个好觉也很重要，所以最好在晚上11点之前上床睡觉，并保证7个小时的充足睡眠。

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