panda 1.尽量使用腕带，助力带，防止受伤;
2.如果之前有过该动作区域的伤害，请在动作过程中小心又小心，稍有不适应该马上停止;
3.在之后的训练里面不再安排热身组，只是用小重量开始第一组;
4.有氧要适度，不要进行快跑，如果是跑步，以可以能和别人正常交谈的速度为佳!
5.多变幻一下有氧的方式，不要让有氧感觉无聊，比如可以椭圆仪，可以快走，当然第一天的腿部酸痛，你现在应该已经在享受了!
6.健身房不是聊天室，你的组间休息控制在2-3分钟，不要在聊天中度过，你可以在这个时间拉伸肌肉!
第二天计划安排：（胸部和肱三头肌）
有氧运动
20 分钟
上斜杠铃卧推 （上部）
3热身组，6-10次
3组到力竭，6-10次
杠铃卧推 （中部）
3组到力竭，8-15次
下斜杠铃 卧推（下部）
3组到力竭，8-15次
绳索下压（前头）
3组到力竭，10-12次
仰卧绳索三头屈伸（中头）
3组到力竭，10-12次
哑铃颈后臂屈伸（后头）
3组到力竭，10-12次
有氧运动
20 分钟
营养补充：
运动前营养
绿茶一杯，肌酸5克。
运动后营养
乳清蛋白粉2勺
夜晚睡觉
酪蛋白一勺
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用户评论
???????? 我也准备今天来练胸和二头！ 你觉得哪些动作最好锻炼到下胸部呢？ 我一直感觉这块比较难练 ????
有13位网友表示赞同！
明天打算跟着你的训练计划去 gym！希望我能像你一样有明显肌肉线条，目标是过夏天脱掉短袖????
有16位网友表示赞同！
昨天刚完成了背部和biceps的训练，今天正好来做胸部和肱三头肌，配合这个节奏感觉身体在进步呢！ 继续努力!
有15位网友表示赞同！
我最近喜欢用哑铃锻炼胸肌，感觉比杠ベル更能刺激到肌肉。不过你的图看着很不错，我会尝试一下你推荐的那种动作～
有18位网友表示赞同！
听起来很棒，训练计划很详细！我很期待我的肌肉能长起来???????? 我目前还在新手阶段，会跟着你的教程慢慢练。
有20位网友表示赞同！
胸肌和肱三头肌的训练我总是坚持下来很难。感觉太累了！你有什么方法能让训练更有动力吗？
有7位网友表示赞同！
这种训练计划挺全面的，针对每个部位都有着详细的动作讲解。我感觉很适合想要增加肌肉量的人练 ???????? 今天就跟着你的计划开始冲鸭!
有19位网友表示赞同！
我主要喜欢哑铃卧推和俯卧撑！ 你觉得哪个动作更有效呢？
有11位网友表示赞同！
胸肌练多了容易出现肩部痛。 我之前训练的时候就有过类似经历，所以要注意控制重量和姿势! 分享一下你的经验吗？
有7位网友表示赞同！
感觉这个计划对于想提升整体力量的人来说很有帮助！明天就试试看吧，我的目标是让自己的身材越来越强壮 ????????????????
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我个人更喜欢用复合动作锻炼胸部和肱三头肌，效果会更好一些 ???? 你推荐哪个复合动作最好练呢？
有9位网友表示赞同！
我觉得胸肌训练很重要，可以提升整身的线条感！ 这篇文章我很赞同你的观点，我会认真完成今天的训练计划。
有11位网友表示赞同！
每天坚持锻炼真的很重要，看到你这样的训练规划感觉我也有动力了 ???? 要把身材练得更结实！
有13位网友表示赞同！
我的目标是打造一枚马甲线型身段！ 今天就开始跟着你的计划进行胸部和肱三头肌的训练 ???????? ????????????????
有11位网友表示赞同！
这个训练计划看起来很完整，但我想知道你推荐哪些热身项目？ 暖身很重要，可以有效预防受伤!
有5位网友表示赞同！
看来你需要坚持多久才能看到效果呢？ 我有点急躁，想快速见到改变 ???? 希望你能分享一些经验给我。
有8位网友表示赞同！
我平时也很喜欢运动和健身！ 这篇文章让我了解到很多新的训练方法，我会试着应用到我的训练计划中去????
有7位网友表示赞同！