panda 各位老铁们，大家好，今天由我来为大家分享夏季脂肪难藏身——揭秘家居健身器材与无器械减肥技巧，以及的相关问题知识，希望对大家有所帮助。如果可以帮助到大家，还望关注收藏下本站，您的支持是我们最大的动力，谢谢大家了哈，下面我们开始吧！
像我这样有形象焦虑症的人其实不在少数。中国青学传媒对全国2063名大学生进行的“形象焦虑话题”问卷调查结果显示，59.03%的大学生存在一定程度的形象焦虑。其中，男生重度形象焦虑比例（9.09%）高于女生（3.94%），女生中度形象焦虑比例（59.67%）高于男生（37.14%）。在《2021中国职场女性洞察报告》中，发现超过50%的职业女性存在形象焦虑，其中90后的形象焦虑比例最高，达到60%。
可见，形象焦虑已成为一个典型的社会话题。有什么办法可以改变这种焦虑的状况吗？显然是有的，相信大家心里也已经有了答案：“闭嘴，继续前进”。管住嘴并不代表不吃，而是不要暴饮暴食，注意饮食，做到科学低热量；伸腿不仅指跑步等常见的有氧运动，还包括无氧运动。 —— 通过使用专业的器材和科学的课程，实现科学有效的锻炼。
2.调整饮食结构
我们知道，吃高糖、高脂肪的食物很容易导致热量积累和体重增加，所以在日常饮食中要减少此类食物的食用。当然，我们平时工作比较忙，不吃饭是肯定不可能的。我们只需优化饮食结构，增强饱腹感（这样才能正常学习和工作），减少热量摄入，同时减少糖和脂肪的摄入。 （减少肥胖的概率）。减肥期间适合/不适合吃的食物有哪些？我列个表格供大家参考：
减肥期间，慢碳水化合物、少量快碳水化合物、高蛋白、油脂和维生素是推荐的膳食结构。这样的搭配可以保证减肥的同时有相当的饱腹感，以应对日常的工作和生活能量。需求量，不会对人体免疫系统造成重大影响。毕竟减肥是为了健康，而不是损害健康。
快碳吸收快，血糖升高快。如果一次吃太多，很容易很快转化为脂肪。而且由于消化得快，很容易再次感到饥饿，然后再次进食，又再次转化为脂肪，如此恶性循环。
因为慢碳水化合物含有一定量的膳食纤维和抗性淀粉，所以升血糖慢，自然不容易转化为脂肪。而且，由于消化时间加长，它们的饱腹感较强，减少了正在减肥的人“加餐”的概率。
劣质碳水化合物一般是指糖和油的混合物。它们的糖、脂肪和卡路里含量很高。它们的营养成分较差，但味道却很好。它们是我们减肥时遇到的重要障碍。减肥的难点之一就在于此，因为美味的食物往往会让人发胖，而管住嘴的“控制力”也体现在这一点上。
除了吃慢碳水化合物主食外，烹饪食物时还需要注意少量用油。橄榄油、花生油和亚麻籽油都是低热量、低脂肪的。橄榄油还含有多种常量元素、微量元素和维生素，所以比较适合减肥期间食用，但需要控制量。每天30-50克就够了。就是这样。
常见的减肥高蛋白食物有鱼、虾、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶等。如果你没有太多时间花在减脂餐上，可以考虑购买包装产品，在网上订套餐。沙拉店。
我住的地方，无论是去菜市场买东西，还是叫外卖，都不是很方便，但又很忙，没有太多时间做饭，所以不会做有针对性的菜品组合。我只是把以前的主食换了。白米被现在的黑米、糙米和红米所取代。
因为平时吃得很多，想要控制碳水化合物的摄入量，就只能从增强饱腹感的慢速碳水化合物开始。另外，菜品虽然没有系统规划，但还是注意多吃鱼、虾、牛肉、鸡蛋。
3.有氧运动装备
减肥主要靠有氧运动。常见的有氧运动有游泳、散步、快走、慢跑、骑自行车、太极拳、跆拳道、健身舞、瑜伽和跳绳等。我比较喜欢慢跑，主要是游泳和跳绳。我不知道该怎么做。我曾经骑过一辆自行车，后来把它送给了我的侄子。
2016年以来，我参加最多的有氧运动大概就是跑步了，我已经跑了20多场全程马拉松，2019年远道跑到了柏林。
当然，除了一些已知的有氧运动项目外，还有一些有氧运动家用健身器材，可以根据自己的场地、预算、使用需求来购买。
跑步机主要锻炼股四头肌、小腿三头肌、膝关节等，可以配合HIIT减脂跑步课程，进行满足减肥心率的变速跑步。有些跑步机还可以调节坡度或具有更宽的速度范围。具有减震调节，不受冷热、风霜雨雪影响。你可以只用脚来跑步，参与运动的概率也可以大大提高。我使用过多种类型的跑步机。根据不同的预算，以下是一些建议：
Ejian ELF是一款入门级机型，可以连接智能音箱。轮距较窄，不能调节坡度，缓冲性一般。价格便宜，售价不到1000元。相信足以让很多跑友兴奋不已。
Merrick Phantom X1是一款中档家用跑步机，支持UltraBoost减震和18级坡度。可连接华为运动健康App，搭配搭配超级燃脂课程使用。
乔山Paragon 4S是一款高端家用跑步机。除了在电机马力（持续马力2.0CHP）、12段坡度调节以及0.8-18km/h的宽广速度调节方面的优势外，最值得称道的就是它的比赛级三级跑步机。级别避震，体验过才知道，真的很舒服。
除了跑步机之外，其他几种有氧运动器材也能发挥各自的作用：
（1）动力自行车主要锻炼股四头肌和股二头肌，消耗这两个部位的脂肪。还可以锻炼小腿三头肌和臀大肌；
（2）椭圆机主要锻炼手臂、背部、腰腹、臀部、腿部；
（3）划船机可以锻炼全身90%左右的肌肉，包括腹肌、背阔肌、二头肌、三角肌等，对腰部、腹部和手臂有很好的锻炼效果。
4.无氧运动装备
除了有氧运动的综合作用外，无氧运动单独进行时还有以下好处：
(2)提高肌肉力量、收缩速度和耐力；
(3)增加骨密度，预防骨质疏松；
(4)无氧运动过程中，心跳和血液循环加快，可以起到锻炼心肺功能的作用。
与有氧运动相比，无氧运动需要的设备更少或者占用的面积更小，更符合我的实际使用情况。毕竟出租屋没有那么大的空间让你放置跑步机、动感单车、椭圆机、划船机等。常见的无氧运动器材有哑铃凳、哑铃、瑜伽垫等，占用空间小，性价比高，使用方便。下面，我们就来看看这些无氧运动器材：
4.1 哑铃凳
哑铃是常见的力量训练器材，涉及多种动作组合，以达到不同部位的肌肉训练效果。一般来说，哑铃可以在不借助辅助器材的情况下完成双手哑铃弯举、交替哑铃弯举、单臂哑铃颈后伸展、直立哑铃臂弯举等动作。然而，仅靠这些动作并不能发挥出哑铃的全部性能。借助哑铃凳，你还可以完成仰卧哑铃弯举、坐姿哑铃单臂弯举、哑铃弯举、哑铃飞鸟等。
那么，应该如何选择哑铃凳呢？可以从功能需求、质量稳定、舒适可调性、个人预算等方面综合考虑。
(1)功能要求。哑铃凳的功能主要包括角度调节、承重能力、稳定性和舒适度。在购买哑铃凳之前，我们应该清楚地了解自己的健身目标以及将要使用的训练动作，然后根据这些实际需求选择一款功能合适的哑铃凳。例如，如果你需要做卧推，你会要求哑铃凳的角度可以调节；
(2)质量稳定。进行哑铃训练时，需要有一个稳定的环境来使用，否则很容易对身体造成伤害。如果选择劣质或不稳定的哑铃凳，在训练过程中可能会塌陷或翻倒，从而造成严重后果。我的建议是选择知名品牌或者信誉良好的商家，以保证你购买的哑铃凳质量上乘。同时，需要注意哑铃凳的结构形状和材质，确保其稳定性能满足个人需求；
(3)舒适性和可调节性。哑铃凳的舒适感来自柔软、耐用的衬垫，可提供触觉和视觉舒适感。另外，如果哑铃凳的高度和角度可以调节，就能适应不同的训练动作和体型使用需求，会更好地适应使用者的体型和体型；
像这款价值100元左右的哑铃凳，可调节性比较一般，能实现比较少的哑铃训练动作。
(4)个人预算。市场上的哑铃凳价格范围比较广，从几十元到上万元不等。除了价格差异外，功能、材质等也存在很大差异，朋友们在选择哑铃凳时，自然需要根据个人预算和使用需求进行综合考虑。
不过根据我的实际测试经验，千元以内预算的哑铃凳已经足够实用了，而且相对来说性价比也比较高。我个人使用FANATICS Crazy Latte 哑铃凳。
FANATICS 成立于2017 年，总部位于美国加利福尼亚州尔湾。是知名健身器材品牌三飞旗下的高端健身品牌。其产品定位为高品质商用和高端家用。当然，即使是行业内的知名品牌，对于刚接触哑铃凳的人来说，恐怕自己尝试过之后也会更加安心。说实话，当我第一次购买FANATICS Crazy Latte 哑铃凳时，我并不确定，但它的服务给我留下了深刻的印象：
FANATICS 疯狂拿铁哑铃凳尺寸（长宽高）为1382413451mm，最小折叠尺寸（长宽高）为1593413176mm，净重30.8kg。尺寸占用面积小，两块大地砖的规格自然有一定的重量。但考虑到做力量训练时对哑铃凳稳定性的要求，采用2mm加厚管铸造而成的三角形稳定结构显然更具承重能力（400kg）和稳定性。
FANATICS Crazy Latte 哑铃凳的座垫和靠背垫均采用环保透气皮革制成，表面均匀覆盖凯夫拉防滑纹理，兼顾舒适性和稳定性。
透气的皮革和衬里非常柔软且富有弹性。在力量训练过程中，使用者常常会对哑铃凳施加一定的压力。凳体柔软的弹性可以提供更高的舒适度。
如果哑铃凳使用得足够频繁，皮革材质的表面被汗水打湿，那么它的耐用性就值得考察。当然，这还需要时间来验证。我现在还没有使用它足够长的时间。我稍后会向您汇报。不过，从目前的揉捏体验来看，FANATICS Crazy Latte 哑铃凳的皮面非常有弹性。
6cm承重主框架，7重量方管支撑，三角结构让FANATICS Crazy Latte哑铃凳非常稳定。这个功能当然是非常实用的。例如，做坐式转身时，你不必担心哑铃凳失去重心而翻倒。
FANATICS Crazy Latte 哑铃凳的座垫和靠背上有两个闩锁，方便折叠和存放哑铃凳。很多朋友担心室内健身器材存放困难、占用空间大，影响了自己的购物决策。借助两个闩锁，存放FANATICS Crazy Latte 哑铃将非常方便。收纳完成后，哑铃凳仅占地0.1。是不是不用担心健身器材占用空间呢？
腿钩管主要用于前平举、平板卧推、平板飞鸟、坐姿旋转和仰卧起坐等训练动作，起到固定人体结构的作用。不同体型、体型的朋友对于腿勾的位置要求也不同。因此，FANATICS Crazy Latte 哑铃凳的腿钩位置可调将具有更广泛的适用性。另外，腿勾管采用硬质弹性海绵材质，腿勾动作非常舒适。
不要低估这一点。作为一个人，以前做仰卧起坐的时候找不到人压我的腿。我经常需要将脚伸到跑步机或划船机的底部来固定，舒适度很一般。当然，减肥运动本身并不是为了舒适，但在不必要的地方牺牲舒适度显然是没有必要的，所以我非常喜欢FANATICS Crazy Latte Dumbbell Bench的腿钩。
加厚加大的防滑脚套，具有良好的静音效果，为身体的稳定性提供支撑。
在座垫和靠垫调节方面，FANATICS Crazy Latte 哑铃凳采用纯物理内凹槽设计。由于没有采用焊接工艺，因此拥有更稳定的定位体验，承重性能也得到提升。使用时，握住座垫/背垫调节管，将其移至相应的凹槽内并拧紧。
角度调节方面，FANATICS Crazy Latte 哑铃凳的座垫可调节-45、0、20 3 档，背垫则可调节-20、0、15 、30、45、60、75、85共8级调节，充分覆盖不同角度的训练需求。
这些就是FANATICS Crazy Latte 哑铃凳的产品特点。使用它的全套力量训练练习也将在下面展示。我们就先不卖了，我们来看看其他无氧运动器材。
4.2 哑铃
说完了哑铃凳，就没有理由不说说哑铃凳上的主角——哑铃。哑铃的价格也相差很大，从几十元到几千元不等。当然，随着价格的不同，哑铃在使用的便利性、防滑性能、外观设计以及占用的空间等方面也存在差异。我们简单看一下入门级哑铃和专业哑铃的区别：
入门款
入门级哑铃的价格可以很便宜。一套左右各30公斤的哑铃仅需150元左右。我觉得如果预算有限的话也可以使用入门级的哑铃，比如这样：
使用哑铃杆和哑铃板。
与30公斤入门级哑铃一样，所使用的哑铃板有2.5公斤、2公斤、1.5公斤等，使用时只需配对一对重量相同的哑铃即可。除了作为一对哑铃使用外，还可以扩展成杠铃（附有杠铃），实现更丰富的肌肉训练需求。
与产品价格相对应，入门级哑铃的做工可能比较差，而且多个哑铃的手动组合显然也比较麻烦。
专业款
4.3 瑜伽垫
除了哑铃凳和哑铃之外，瑜伽垫也是基本的家庭力量训练器材。它们可以补充哑铃凳并进行其他运动训练。我现在用的是之前用积分兑换的礼物。它不太好用，所以我推荐同品牌的不同型号。瑜伽垫的选购指标主要包括长度和宽度、正反面防滑性能、厚度和舒适度。
瑜伽垫的长度和宽度决定了在上面做动作时的伸展程度。如果空间允许，我的建议是长度和宽度尽可能大。我的长度还可以，1.8米多，但是宽度稍微窄了一些。有时在做动作时，人们会走到瑜伽垫之外。
瑜伽垫的材质也很重要。舒适度、耐磨度、抗拉力等能力都需要到位，才能保证瑜伽垫的长期使用。
除了材质本身的防滑性能外，瑜伽垫的表面纹理对其防滑性能也非常重要。我的瑜伽垫正反面的纹理比较浅，所以运动出汗后会有点滑。朋友们，在购买瑜伽垫时，可以选择纹理较深的。
我的瑜伽垫不够厚。当我做一些瑜伽垫动作时，虽然它的缓冲性比地板好，但在重压下我还是能感觉到膝盖等部位疼痛，所以我个人比较喜欢它。建议使用较厚的瑜伽垫款式。
5.减肥实操攻略
在整个减肥过程中，饮食控制+有氧运动+无氧运动效果最好，而且最好不要长时间重复日常训练中使用的动作，让身体适应这些动作，并选择以省力的方式完成，降低了代谢效率。
5.1 控制饮食
饮食控制的实用部分前面已经提到过。因为最近比较忙，没有太多精力去做减脂餐，所以干脆改变了主食，然后减少了食量，多吃蔬菜、水果和蛋白质。少吃红烧肉等。
5.2 有氧运动
有氧运动除了平时喜欢坚持跑步之外，我还借助手头的有氧运动器材——跑步机、划船机、椭圆机和动感单车。当然，这并不意味着我所有的朋友都应该像我一样收集“七颗龙珠”。您可以根据自己的实际情况选择或不选择。条条大路通罗马~
不过，使用有氧运动器材进行训练的优势在于，相关器材现在已与移动课程一起使用。我用过的桥山跑步机、美里克划船机、野笑兽动感单车都有对应的。 App课程，为了避免每次都使用同一套动作而造成效率低下，可以每次或一段时间后更改课程。我用的比较多的是HIIT课程，对于减脂来说更有针对性。
5.3 无氧运动
上述有氧运动设备均带有智能应用程序。直接跟课即可，非常方便。但对于FANATICS Crazy Latte Dumbbell Bench、哑铃这样的非智能器械，日常的锻炼课程如何安排呢？一种方法是使用第三方应用程序：
比如我目前正在使用的无氧训练App —— Hard Sweat Fitness。它可以组合器械（如哑铃），调整难度，还可以设置周期性的锻炼计划。而且单次锻炼时间不长，更适合碎片化时间。使用的。我喜欢这个应用程序的另一件事是界面中没有广告，这使得它看起来更干净。当然，需要强调的是，我并不是说Hard Sweat Fitness是最好的无氧训练应用程序。我只是觉得大家可以按照这个方向，找到适合自己的针对性应用（减脂、增肌、力量提升等）。
另一种方法是使用一套成熟的无氧训练动作，然后根据自己的力量做一组或几组，以达到适合自己的训练效果。比如结合FANATICS Crazy Latte Dumbbell Bench，你就会有一套完整的动作，下面我就给大家介绍一下。
上斜动作
所谓上斜运动，就是哑铃凳背垫呈倾斜角度时的运动。主要包括以下几种类型：
坐式推肩主要锻炼肩部肌肉。
前平举主要锻炼三角肌，其次是前锯肌、肱二头肌和锁骨附近的胸大肌。
俯身做侧平举，主要锻炼三角肌后束。
上斜卧推刺激胸大肌上部纤维，锻炼胸大肌。
上斜飞鸟和上斜卧推的区别在于侧重点不同。上斜飞鸟重点锻炼上胸肌的线条，也可以训练上胸肌的厚度。上斜卧推动作注重上胸部肌肉的厚度，也会带来上胸部肌肉的线条。
上斜划船主要锻炼背阔肌、斜方肌中部和下背部菱形肌。
平板动作
平板支撑运动是哑铃凳座和背垫均处于水平位置的运动。主要包括以下几种类型：
平板卧推主要锻炼手臂和胸部肌肉，对背部肌肉也有一定的作用。
平飞主要锻炼胸大肌的中内侧。
单臂划船主要锻炼背阔肌中部。
臂弯举主要锻炼肱二头肌。
弯臂伸展主要锻炼肱三头肌，同时也锻炼三角肌后束和背阔肌。
哑铃箭步蹲主要锻炼股四头肌、二头肌和臀肌。
臀桥主要锻炼下背部、臀部和大腿后侧的肌肉。
坐姿旋转主要锻炼腹外斜肌，对腹直肌、竖脊肌、屈髋肌、三角肌前肌和胸大肌有一定的作用。
无哑铃动作
无哑铃动作是指不借助哑铃，利用哑铃凳进行的动作，主要包括以下两种：
仰卧起坐主要锻炼腹部肌肉，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌等肌肉。我相信这是我们从小就知道的最常见的腹部运动。前面说过，在哑铃凳上做仰卧起坐解决了我没有人、没有器械压腿的问题。非常实用。
仰卧举腿主要锻炼下腹肌，也锻炼髋屈肌、中上腹肌。
除了上斜、平板支撑、仰卧起坐和仰卧举腿之外，哑铃凳还可以在有或没有哑铃的情况下进行许多动作。就看你根据自己的基础和运动目标去探索了，哪怕只是使用上面列出的一些动作，也可以完成多组各种动作的组合。每天做几组，坚持下去，不用担心没有效果。
6.总结
当然，我一直反对“30天减掉30斤”之类的减肥噱头。且不说时间紧迫、任务繁重的夸张，这种短时间内减肥的行为，对于身体的免疫系统也会产生很大的影响。伤害。或许职业演员为了拥有好的颜值，都需要在短时间内减肥。对于我们普通人来说，减肥更重要的是坚持而不是急于求成。
一直以来，我都比较倾向于有氧运动。我是一名资深马拉松爱好者。我的体力和耐力一直都不错，但是身材比较一般。这次我把精力投入到力量训练上，因为我考虑到自己的“大年纪”了。我不能做一个“油腻男”，于是我开始用哑铃和哑铃凳练习。希望我能尽快以全新的面貌出现在大家面前。也希望朋友们一起努力变得更好~
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用户评论
这真是夏日瘦身的福音啊！夏天来了，整个人的赘肉都暴露出来了，这篇文章的减肥方法真的非常实用，我打算试试无器械的方法，希望能有效果。
有19位网友表示赞同！
夏天是最能体现身材的季节，可我明明已经很注意饮食了，但还是摆脱不了小肚腩。看到这篇分享，我决定试试家用器械，希望能有突破。
有16位网友表示赞同！
在家就能完成的运动，真的合适懒人族了！我家空间有限，不过买个瑜伽垫应该是足够的。按照文中的无器械减肥技巧试试看，希望我的小肚子能消失。
有5位网友表示赞同！
这篇文章简直就是为我量身定制的，夏天快来啦，瞧瞧我身上的肉，如果不赶紧想办法减掉，夏天我肯定又得穿宽松的裙子度过了，加油！
有12位网友表示赞同！
谢谢分享这些减肥方法，夏天到了，我没有太多时间去健身房，这次一定要在家里彻底改变现状，不让赘肉影响自己的心情和自信。
有20位网友表示赞同！
每次看到泳装模特我觉得心里就不舒服，自己身上的肉肉太多了。但是运动对我来说真是个难题，还好有这种在家也能做的训练，真的很有帮助呢。
有6位网友表示赞同！
看了你的文章，觉得真是收获颇多，夏天是考验人身材的季节，我家里的器械还都没开封过，看了你的分享，我决定要好好利用起来，把假期里的肉减下去。
有18位网友表示赞同！
夏天减肥真的是每个胖女孩心中的痛，自己试过很多方法，结果都不是很理想。这篇文章除了提供器械训练，还有无器械的方式，感觉非常全面。
有19位网友表示赞同！
终于等到这篇减肥攻略了，夏天很快就要到来，我身上的肉好像都要藏不住了。好在现在有了比较全面的建议，准备跟着一起行动计划，告别夏天不敢穿短裙的日子。
有17位网友表示赞同！
夏天一到，满街都是辣妹，感觉自己好像越来越不像话了。正好趁着这个时机，好好审视一下自己，相信坚持按照文章所说的方法，一定能有所改变。
有11位网友表示赞同！
无器械的减肥方法太适合我这样的新手了，器材啥的我还不会用，而且家里的空间也不够。希望这种方法能让我快速适应，早日拥有好身材。
有11位网友表示赞同！
看到了“无器械”这个词就特别欢喜，觉得有种ネ申（玄机），自己在家里也能把身材练好，真的太棒了，推荐给更多想瘦身又没条件去健身房的朋友。
有9位网友表示赞同！
作为一名居家办公者，体重一直是个问题，夏天更是让人焦虑，幸好看到这篇文章，准备跟着作者的推荐，把这个夏天用好，摆脱赘肉，重新找回自信。
有8位网友表示赞同！
夏天即将到来， בחשבון（为了）让自己更自信地穿起喜欢的衣裳，决定尝试文中的方法。特别是无器械部分，感觉非常适合上班族，期待着奇迹的发生！
有5位网友表示赞同！
以前减肥总是依赖于外面的健身房，但自从看到这篇文章，觉得家里也可以有同样的效果，简直是太棒了。希望夏天能与自己的小胖腿说拜拜。
有15位网友表示赞同！
一直想在家里做运动，但是又担心效果不够好。这篇文章给了我很多信心，尤其是提到的无器械锻炼，感觉每个小技巧都很实用，值得一试。
有20位网友表示赞同！
夏天衣服越穿越少，身上的肉就更加明显了。对于像我这样不太擅长器械的人来说，文中的无器械方法简直就是救命稻草，希望效果能快点显现出来。
有13位网友表示赞同！
终于有人能体谅我们这些没有器械设备的人了，夏天临近，自己身上的小肉包也开始欢呼雀跃，希望能通过这些方法让它们尽快消失。
有6位网友表示赞同！
这篇文章真的有助于我调整减肥策略，夏天来临之际，我不想再被身上的赘肉束缚，期待通过这些实用的方法，在这个夏天有所改观。
有13位网友表示赞同！
买的运动器材一直放在角落吃灰，看了这篇文章，觉得是时候重新拾起了。无器械的方法也给我很多灵感，夏天快来找我吧，我已准备好与赘肉开战！
有10位网友表示赞同！