panda 大家好，今天来为大家分享《冯雪科学减肥法》 3：如何创造能隙？的一些知识点，和的问题解析，大家要是都明白，那么可以忽略，如果不太清楚的话可以看看本篇文章，相信很大概率可以解决您的问题，接下来我们就一起来看看吧！
上期我们说过，科学减肥需要生活方式的干预，那么如何干预呢？我们需要从饮食管理、运动管理、心理因素管理三个方面进行干预。
我们先来说说饮食管理。饮食对于减肥至关重要。想要管理好饮食，首先要了解其背后的逻辑，那就是“创造能量间隙”。
如果你的体重指数没有达到标准，那么你需要创造一个能量差距。
最合适的能量差是500到750 kcal之间。换句话说，我们假设你原来的体重是稳定的，那么你每天吃的能量就等于你消耗的能量。这时，只要将每天摄入的能量减少500至750卡路里，理论上就可以减肥成功。
还有一个辅助原则可以帮助你控制这个差距的范围：你的BMI越小，能量差距必须越接近500卡路里； BMI 越大，或最近的体重增加，能量差距必须越接近750 卡路里卡。当然，如果你体重严重超标，BMI超过35，就需要在专业医疗指导下设置更大的能量差距。
那么下一个问题来了，如何判断自己少吃的食物能量是500卡呢？您只需要做三个步骤：
第1 步：查看标签或查找表格。
包装食品上的标签一般分为两部分，上半部分是成分表，下半部分是营养成分表。成分列表按比例排列，最重要的成分在前面，列表越靠后，添加的越少。我们要注意的是标签的下部，即营养成分表。
需要注意的是，该内容并不对应于整个包装的食品。一般来说，是指每100克该食物中这些营养素的含量。以这种方式标记有两个好处：
首先，方便计算消耗的总能量。例如，一包500 克的食物每100 克含有2,000 千焦耳的能量。现在你吃了一半，250克。那么你吃进去的总能量就是2000乘以2.5，也就是5000千焦耳。 1 千焦耳大约相当于1/4 卡路里，因此您摄入的能量大约为1,250 卡路里。
其次，它有利于不同食物的比较。它们都是100克。只要看一下营养标签，你就知道哪些食物的能量更高，以及如何选择。
第二步：饮食记录。
医学上有一个概念叫“营养日记”，就是记录一天吃的所有食物。
写下从早上吃的第一口到晚上睡觉前吃的所有东西。包括零食、饮料、饮料，任何有能量的东西，都应该写下来。
只需重复此步骤三遍即可开始减肥。工作日一次、周末一次、出差、聚会或夜班等特殊日子一次。只要按照平时的饮食习惯，不吃少，不吃多，吃的每样东西都记录下来。
第三步：制定每日膳食菜单。
接下来，查看过去几天的记录，每天减少500 至750 卡路里的食物。
具体操作上，可以先减少宵夜，再减少含糖饮料，最后减少零食。如果总量不足以满足500至750卡路里的能量缺口，那么你需要减少进餐。
此时，剩下的食物就是你每天的膳食菜单了。只要看清楚，写下来，以后就可以这样吃了。这样，菜单就代表了您喜欢的饮食习惯，更容易坚持。
当然，这个菜单也是可以调整的。可以等量的蔬菜换蔬菜，水果换水果，肉换肉，主食换主食，包装食品换包装食品，根据自己的喜好。简而言之，就是等量交换同类的东西。
我已经减少了食物的摄入量，但我不知道我是否正确地减少了食物的摄入量。我应该怎么办？
检查方法也非常简单。如果按照500至750卡路里的能量缺口进食，你的体重每周应该稳定下降0.5至1公斤。
如果你没有减掉那么多体重，就意味着你还没有失去足够的能量。
然而，当你开始减肥一段时间后，随着体重的下降，你的身体消耗会越来越少。如果你吃的食物和以前一样，能量缺口将不再存在，这意味着你已经进入了减肥平台期。这时可以重复第二、三步，再次调整。
你应该发现，虽然这里讨论的是饮食管理，但我们根本不提倡节食或挨饿。这样做实际上很容易导致减肥失败甚至反弹。为什么？
首先，基础代谢水平整体降低。基础代谢能量消耗占你总能量消耗的70%，与你的营养状况密切相关。如果你在节食过程中减掉了超过500卡路里的食物，或者你减掉了不适当的500卡路里的食物，或者你的BMI明显在正常范围内但你想通过节食来改变你的体型和体脂率，你的身体会出现能量不足、饥饿、缺乏某些营养素等情况，你会认为自己进入了营养不良的状态，从而激活自我保护机制，减慢新陈代谢，减少基础代谢能量消耗。
其次，食欲来自于人类基因深处的进化。抗拒食欲，就等于与自己的身体展开长期对抗。基因不能轻易改变。如果总是忽视自己对食欲的渴望，那么战斗的结果就注定是失败的。
第三，节食后的身体就像经历过饥荒的人一样。一旦再次遇到食物，特别是脂肪，就会激活脂肪细胞独特的记忆功能，加强吸收和转化脂肪的能力，让脂肪尽可能地被吃掉。都储存在体内。这时候恢复的体重会远远多于脂肪。
那么怎样才能有能量缺口，不走饥饿的老路呢？
首先，不要在太饿的时候就开始吃东西。
饥饿是人类的本能反应，我们必须引起足够的重视。
第一个注意的方法就是在饥饿的时候赶紧找一些含碳水化合物的食物吃。如果富含纤维就更好了，比如全麦饼干、牛奶加燕麦片、酸奶加水果等。许多研究表明，训练自己找到饥饿的起始点有利于体重和血糖的控制。二是提前预测。比如，早餐一定要吃，中午才不会太饿；例如，如果你预测超过四个小时你将无法进食，你应该提前吃点东西。
法则二：只有专注于吃，你才会感到饱。
当我们吃饱时，停止进食是人类的本能。这是我们从小就知道的事情，但随着我们的生活，我们实际上忘记了它。无论是在家里还是在学校，我们都被告知不要浪费食物，我们提倡光盘运动。我们还会在外面应酬，喝酒聊天，一顿饭吃三个小时，情绪化进食，节食后报复性进食，还有去吃自助餐时必须还钱等等，这些都会让我们吃得过饱或甚至吃得过饱。
有什么办法可以改善吗？是的，可以分为两步：
第二步是在用餐过程中停下来，无论环境如何，无论是独自一人、与家人、朋友还是陌生人一起。这个停顿可以让你感受你的身体：这顿饭怎么样？我还饿吗？我是不是有点满足了？你是否感觉太饱了？每一口都必须吃吗？总之，你需要先回到自己的身体一段时间，然后再继续。这样停顿几次后，就很容易体会到“最后一口”的满足感。
吃饱的时候应该在30%左右的时候开始吃东西，不到30%饱的时候不要饿。同样，当你吃到70%左右时，你也需要停止进食。所谓30%饱，就是感觉胃明显空了，想吃东西了。所谓70%饱，是指你的胃还没有感觉饱，对食物的热情下降了。拿掉食物并转移话题。你很快就会忘记吃饭。
规则3：每周称一次体重，而不是每天。
每天担心体重增加或减少的人常常会错误判断当天的饮食。因为你每天的体重变化包括水分、肌肉、脂肪的变化，同时也受到你当天的压力、睡眠、环境温度的影响。如果把这一切都归咎于饮食，自然误判率极高。医学上把这种情况称为“对体重的过度解读”。患有这种疾病的人通常会开始严厉地对待自己，并经常采取节食的方式。因此，不要过分关注每日体重会更容易。
第四条：食物的选择不取决于能量，而是取决于你。
你不需要关注你吃的所有食物的能量，也不需要在做出决定之前检查能量。在你吃任何东西之前，你必须寻找能量。这不是一种健康的生活方式。选择食物的最高标准始终是健康，而不是能量。
那么你可能会问，怎样才能吃得满意又健康呢？
想要减肥，就必须学会挑食。关键是要自然。首先，成分必须是天然的。如果你不会削蔬菜和水果的皮，就不要削皮。如果你不能挤压它们，就不要挤压它们。杂粮，即各种杂粮，小麦、大米等，可粗可细，最好是粗粮。全谷物是指未经精制，或经过碾磨、压碎或压片，但仍保留完整谷物的天然营养成分的谷物。例如，糙米是一种全谷物。吃糙米比吃大米更好，因为大米经过精细加工，只保留了大米的胚乳。虽然口感更好，但大量纤维、维生素和微量元素被去除。但糙米只去掉了米壳，更接近自然。它不仅营养丰富，而且血糖生成指数（GI）低得多，特别抗饥饿。
这里有一个新的概念，升糖指数，它反映了某种食物相对于葡萄糖升高血糖的速度和能力。食物的血糖指数越低，食用后体内血糖上升的速度就越慢。然而，这并不意味着食物能量低。它很可能缓慢释放能量，使血糖长时间保持在一个水平。稳定的水平。
血糖和减肥有什么关系？如果血糖升高过快，身体就会分泌大量胰岛素，从而使血糖迅速降低，使身体处于饥饿状态。发送到大脑的信号是吃东西。相反，如果血糖缓慢上升并长期保持在稳定水平，我们的身体就不会感到饥饿。
因此，在选择减肥食物时，除了看能量外，还需要关注GI。食物越天然，GI就越低。
低GI饮食有利于多种人群的健康和减肥，特别适合糖尿病患者、糖代谢紊乱人群、心血管疾病患者、肥胖孕妇、高血脂人群。
但不建议体重过轻或有肠胃问题的人食用。
低GI食物饱腹感强，吸收消化缓慢，可以防止过度饥饿。
GI值的高低与食物种类有关，如豆类<谷物、大麦<小麦、苹果<菠萝。
与膳食纤维的含量有关：膳食纤维越多，GI值越低。
与食品的物理性质有关：淀粉颗粒越大，GI值越低；大米冷却后GI值会降低。
与加工和烹调方法有关：加工时间越长、温度越高，GI值越高。
与食物混合效果有关：如果与蛋白质、脂肪混合，GI值会降低。
除了天然成分外，食品加工也越天然越好。
做饭的时候，越懒越好，因为越简单的烹饪技术对食物的伤害就越小。凉吃、蒸、煮、涮、炖、红烧都不错。可以佐以酱油、小米辣椒或芥末，然后淋上少许油，如芝麻油、橄榄油或花椒油。就是这么简单。不仅可以减少脂肪、糖和盐的添加，还可以保留更多的天然营养成分。如果你非要吃点烟花的话，枫雪特别推荐空气炸锅，无油无火，健康营养，最重要的是简单。
而零食、饮料等经过高度加工的食品，无论是超市里的薯片饼干，蛋糕店里的甜品，还是奶茶店里的奶茶，几乎都是减肥的一大陷阱。
新鲜的李子能量不多，但腌制成李子时，至少要加入1/3的糖。吃100克李子相当于吃30克左右的糖。一杯风味酸奶中还含有大约1/8的糖。
如何判断？阅读食品标签。从标签成分来看，除了主要成分外，其他成分越少越好。例如，对于袋装坚果，如果配料表中只有坚果，那就很好。如果后面有一长串糖、奶油、盐等，你就无法选择。又比如杏干，它只是杏子；酸奶，只是原料奶和各种发酵菌。
最后，食物的结构必须接近天然。
人体消耗碳水化合物的比例最佳范围是40%~70%。
脂肪也有红线比例——15%比40%。
一般建议每天每公斤体重摄入11.5克蛋白质，占总能量摄入的15%30%。
虽然三者缺一不可，但是我们在减肥过程中还是应该适当增加蛋白质的摄入量。我们应该多选择高蛋白的肉类。这个方法也很简单。总而言之，如果你可以选择在水中游泳的东西，那就选择在天上飞的东西。如果你可以选择能在天上飞的东西，那就选择能在地上跑的东西。如果您可以选择可以在地面上运行的东西，请不要选择它。即使你选择跑，你也不能跑。
冯雪的“十大高蛋白肉类排行榜”分别是鱼、虾、鸽肉、鸡胸肉、鸭胸肉、兔肉、驴肉、瘦牛肉、瘦羊肉、猪肉火腿/排骨。
除了肉类之外，另一个不错的高蛋白选择是豆类。这是中国人减肥的一个优势，因为我们有各种各样的豆类和豆制品。只要不是油炸或加工食品，建议减肥期间每天都吃，比如生豆浆、黄豆粥、毛豆、豌豆、炖豆腐、炒干豆，想吃什么就吃什么。
当然，我们也不能低估脂肪。不要认为你想减肥，只是认为脂肪是一件坏事。下一期，我会和大家聊聊脂肪的作用，并向大家介绍可靠的饮食计划，帮助您更加健康。好好规划一日三餐，下一期再见！
本期图书清单：
1.《冯雪科学减肥法》，冯雪着；
2.《给国人的医学减重指南》，陈伟着；
3.《吃饱了再减肥》，康俊仁着；
4.《你可以睡得好》，克里斯·伊兹科夫斯基。
作词：小谦
讲述者：肖谦
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用户评论
终于看到了！一直想要了解冯雪老师的减肥法，没想到还有专门介绍“能量缺口”的文章！以前尝试过各种减脂方法，效果都不太理想，这回一定要认真学习她的方法试试看！
有6位网友表示赞同！
对“能量缺口”这个概念有点困惑。看起来比较复杂，不太像普通人能轻松操作的样子啊。如果可以再详细解释一下具体怎么做比较好啊？
有16位网友表示赞同！
我之前也试过热量控制的方法，感觉自己非常痛苦，又容易反弹。冯雪老师的“能量缺口”法是不是更容易坚持？希望能成功打造一个健康的体形！
有20位网友表示赞同！
这个减肥方法听起来很有意思，我很想知道具体的操作步骤是什么？哪些食物是需要注意的？以及如何才能算出自己的“能量缺口”？期待详细攻略！
有10位网友表示赞同！
其实我觉得健康的生活方式比单纯追求“能量缺口”更重要。注重均衡膳食，规律运动才是长久减脂的方法吧？不过还是要试试冯雪老师的“能量缺口”法看看效果如何。
有5位网友表示赞同！
这个方法听起来有点像节食吧？感觉可能会影响身体机能啊！我个人觉得减肥还是要注意营养摄入均衡，不能太苛刻的控制饮食。
有11位网友表示赞同！
我很喜欢冯雪老师的作品，她的思路总是很新颖独特。期待能够深入了解“能量缺口”的概念，并把它应用到我的日常生活中，打造一个健康苗条的身体！
有18位网友表示赞同！
我感觉这个“能量缺口”法听起来比较空泛，具体方法还需要进一步解读。建议文章可以结合一些案例，让读者更直观的理解和运用这个概念。
有18位网友表示赞同！
减肥真的很难，我现在都胖到怀疑人生了呜呜呜… 希望冯雪老师的"能量缺口"法能够帮到我！期待能看到更多实用性强的减脂技巧分享！
有9位网友表示赞同！
我对“能量缺口”这个说法比较感兴趣，想了解更多相关的科学依据。希望可以提供更多专业解释和研究数据支持！
有16位网友表示赞同！
看了这么多减脂方式，大部分都是靠节食减肥，感觉太痛苦了… 冯雪老师的“能量缺口”法是不是真的能让人轻松减掉脂肪？希望她能分享详细的操作步骤，方便大家学习实践！
有9位网友表示赞同！
觉得这个标题很吸引人，我一直想知道科学的减脂方法有哪些。期待看到冯雪老师的解答，了解如何通过"能量缺口"打造理想身材！
有11位网友表示赞同！
我经常会暴饮暴食，导致体重一直难以控制… 冯雪老师的“能量缺口”法是否能够帮助我克服这样的坏习惯？希望她能分享一些应对暴饮暴食的小技巧！
有5位网友表示赞同！
减肥确实是一个需要坚持的过程，很难找到一个适合自己的方法。希望冯雪老师的"能量缺口"法能够给我带来一些新的启发，让我在减脂路上坚持下去！
有16位网友表示赞同！
这个标题读起来很有研究感，感觉像是了解最新的减肥理论。期待看到文章的更加具体的解释和解析，“能量缺口”的概念到底是什么？
有10位网友表示赞同！
我一直想要尝试新的减肥方法，希望能快速见效。冯雪老师的"能量缺口"法听起来很新颖，能否真的有效减脂？ 希望能得到详细的解答！
有16位网友表示赞同！
感觉这个标题很有吸引力，我想要了解更多关于“能量缺口”的相关知识。希望文章能够深入讲解这种减脂方式背后的原理，以及如何安全地进行操作！
有8位网友表示赞同！
对于冯雪老师的作品一直很认可，期待她能分享更加精辟的减肥方法和经验。这个“能量缺口”听起来很有意思，相信一定能让大家受益匪浅！
有20位网友表示赞同！