panda 各位老铁们，大家好，今天由我来为大家分享减掉10磅脂肪然后又反弹回来？恢复正常饮食后如何避免体重反弹（3），以及的相关问题知识，希望对大家有所帮助。如果可以帮助到大家，还望关注收藏下本站，您的支持是我们最大的动力，谢谢大家了哈，下面我们开始吧！
体重从151斤减到100斤！说完了饮食，我们来谈谈运动吧！了解食品创造者如何减脂(2)
我从2018年11月开始减肥，到2019年4月底，总共减掉了45斤。当我减肥结束时，我的体重是105磅。三年过去了，我还没有反弹。目前，我的体重仍在101磅左右。
关于减肥，我有话要告诉你——
减肥是为了让我们更加爱自己。而不是伤害自己。
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保持体重而不反弹，也就是说消耗的热量和每天（或一段时间内）消耗的热量基本平衡。
在减脂期间，你可以吃得很少，因为你知道这只是一段时间。但保持体重是终生的事，你不能一直挨饿。因此，减脂期间节食是行不通的。
———— 饮食：牢记3个基本原则————
1.少吃零食（如果你能一辈子不吃任何零食，那就太棒了！）
2、吃到8、9分钟饱为止，尤其不要吃得过多。
3、少油（尤其是油炸食品最好）、低糖
早餐：正常早餐，必须吃。
油条、面包、烧饼、包子、鸡蛋、豆浆、牛奶、咖啡、粥都可以。
只要你不说这些东西你都得吃：)
所以我选择吃这些作为早餐。这样看来，我的早餐热量算高糖了。 【但是没有别的办法了。你不能把它扔掉。我每次做的量已经很小了。 】
我相信大多数人都和我不一样，正常饮食。所以不用担心，吃好早餐就可以了！
午餐：吃到8分钟饱。低糖、少油为佳。
正常吃各种菜肴和主食。但我只吃到8分钟就饱了。我感觉饱了，立刻停止用筷子吃饭。
所有菜肴和主食都应低糖低油。蒸比炒、炸更好。不过，这样吃一辈子，确实很难。毕竟，很多美食的共同点就是重油重盐。
该怎么办？方法就是交替吃！
如果每天不能少吃糖、少吃油，那么每周至少应该留出3-4天吃得清淡一些。比如你今天中午吃的是炸鸡汉堡，明天中午吃的是火锅涮锅，那么接下来的两三天就吃一些清淡的东西，比如凉拌蔬菜，一个小红薯，或者少吃点主食。 ETC。
注意：这种交替并不是“今天吃很多，明天轻断食”。强烈反对轻断食！无论您吃的是高脂肪、高糖份的美食，还是清淡的食物，您总是能吃到80% 的饱。不要吃得过多或挨饿！
另外，即使是轻餐，也最好遵循蔬菜+肉类+碳水化合物的标准。
以我自己一周的午餐菜单为例。由于早餐热量较高，所以我注重午餐。
周一：红烧排骨和面条
（重油、重盐、重碳水化合物）
周二：3-4块菠菜古来+2根前一天剩下的排骨
（古来是一种蔬菜和面粉混合，蒸熟后沾上醋汁，我一般都是分成乒乓球大小的，这个午餐比较清淡，但是有蔬菜、肉类和碳水化合物。）
周三：蔬菜沙拉+1粒玉米
（因为当天早餐是一块芝士蛋糕，所以午餐还是清淡的。）
周四：炒白菜培根+青椒豆腐皮+米饭
（蔬菜、肉类和碳水化合物）
周五：紫米粥+炒生菜+2片鸡翅
（还有蔬菜、肉类和碳水化合物）
周六：吃火锅
（绝对是重磅！）
周日：蔬菜沙拉+蒸荔浦芋头3小片
（芋头可以沾少量糖）
晚餐：清淡、清淡、再清淡。少量。
晚餐我一般不吃包子，也不吃米饭，只吃粥和一些凉菜。有时我会加一小盒酸奶，但是酸奶是Greek yogurt plain，就是很浓稠的希腊酸奶，而且是原汁原味的，基本没有甜味，只有一点点酸味。
水果。
任何水果都可以吃，只要不是每天吃一个西瓜就可以了：）每天1-2个小水果就可以了。
小吃！最后，我们来说说最重要的事情！
我应该放弃零食吗？如果你能戒掉的话，我一定要给你一个大大的赞！如果实在戒不掉，那就少吃点吧！
下面的内容是写给像我这样不想完全放弃零食的朋友的。
常见误区一：“今天已经开始吃了，明天就继续吃，不吃。”
正确：今天吃了6份零食，明天吃了5份零食，后天减少到4份零食，每天比前一天少一份零食。不要以为明天不吃，然后决定今天把它全部吃掉，因为“明天”永远不会到来。
不是说零食不能当零食吃，而是我必须说，一定要吃！很少！吃！我给自己制定了一个计划，每天从多种零食中选择两种零食，每种零食只吃一点。 （你说你坚持不下去？那你怎么减肥？） 一旦你发现你的体重增加了，你就会停止吃零食几天。我的经验是，如果你晚上不吃零食，你的体重就会慢慢下降。
常见误区二：“这些零食不重，吃一点明天就不会发胖”。
正确：零食可能重量不大，但让你发胖的是卡路里。看看零食中的卡路里。
常见误区三：“吃完零食就不吃了，反正热量平衡就好”。
正确：也许你的零食含有与正餐大致相同的热量，但营养成分相似吗？尝试只吃零食而不吃正餐。如果这样做一周，你的身体会受到损害吗？
最后单独说一下含糖量高的零食。
冰淇淋、雪糕、各种甜品蛋糕、饼干、干果、饮料等零食都是含糖量较高的零食。强烈建议像我这样喜欢甜食的人不要天天吃这些零食！放弃是一回事！
我是一个很甜的人，尤其是巧克力和冰淇淋，但现在我只保留我最喜欢的冰淇淋。早餐会有一些甜点，所以其他时间我都会注意。
———— 运动：从减肥到健身的观念转变———
如果说减肥期间运动是一项必须完成的任务，那么减肥后运动一定要变成一种习惯。运动将成为你的自觉行为，运动不再是为了减肥，而是为了健身。
减肥的时候需要注意的是自己的姿势和身体素质。
你们觉得瘦人的驼背比胖人的驼背难看吗？你有没有感觉一到天气变化就经常生病？爬上两层楼你会喘不过气来吗？跑步时你是否感觉肺部要爆炸？ ……
健身除了减脂、保持体重外，最大的好处就是优化姿势，慢慢提高心肺功能和身体素质。
频率：每周3-4次。
我每周运动5-6次，一来是因为每天早餐热量高，二来是因为有时会控制不住自己的嘴，多吃一些零食(￣‘我￣;)
饮食正常的人，尤其是很少吃零食的人，每周可以锻炼3-4次。
时长及强度：三到四十分钟有氧运动+20分钟力量训练。
有氧运动。我基本上就是跳绳、骑椭圆机、按照视频做HIIT练习、做正多眼练习。具体运动项目由你决定。
力量训练。我推拉设备，按照设备上的说明，通过不同的动作锻炼不同部位的肌肉。我们进行力量训练是为了优化身体的肌肉线条，提高身体的新陈代谢率。这是一个缓慢的改变过程，只要坚持下去，一定会看到结果。
健身强度可以与您减肥期间的强度相似或弱一些。脸不红、呼吸不喘、心脏不跳动，轻松一点对锻炼不会有任何影响。
还有一件事，很多朋友担心力量训练会练出又大又丑的肌肉。嗯，你真的不必担心这个。这样的强度和方法的锻炼，绝对不会练出你想象中的那种肌肉。的。
除了饮食和运动之外，建议朋友们每3-4天称一下体重。
如果增加超过2公斤，那么就应该注意饮食了。您是否吃了太多高热量食物，包括零食？你从来没有锻炼过吗？你需要专门控制饮食并增加运动。
不要以为只增重4磅就没关系。一旦你放弃进食，增加4 磅只是一个开始。
——————警告章：我走过的弯路——————
1. 犯的错误是过于关注体重而不是卡路里。
你消耗的热量是看不见的，脂肪也会慢慢显现出来，但你喝的水和吃的每一口食物都能立即反映在体重秤上。
所以，这个时候很容易陷入一个误区，就是“只看体重，只要体重不增加就可以吃”的想法。吃五根冰淇淋棒的重量可能还没有正常一顿饭的重量那么多。一旦你有了这种心态，就很容易多吃零食、少吃东西。
时间长了，会严重影响身体健康。即使你的体重很小，你的体脂率也不会很好。即使你体内有很多脂肪，如果你不相信我，看看你明显的肚子。
2、“你都没吃多少，怎么还胖？”
有没有人经常感觉自己没吃多少东西却发胖了？我只想告诉你一件事：不要相信感觉，相信数字。数字变了，事实是——你吃得太多了。
3.我想继续减肥，但总是不满足。我发现它很重，我一整天都不高兴。
一个人减肥变美之后，很容易陷入想要减肥的念头。
我有一段时间很忙，三四个月就从100斤瘦到了96斤。突然我觉得自己有点心理变态了。我以为我96斤就这么瘦了，如果减到90斤会更好看。我每天都会多次称体重。如果我发现自己超重了，我就会整天不开心。
后来我发现这会影响我的健康。例如，我的眼睛变黑，蹲下和站起来后感觉轻微头晕。我渐渐意识到，没有什么比健康和快乐更重要的了。
所以朋友们，不要太担心自己的体重，也不要太追求瘦。
有句话说“减肥一次就是减肥一生”，其实也确实如此。即使你已经完成了真正的减肥过程，也不能再像减肥前那样想吃就吃，尤其是高糖、高脂肪的食物。食物。别想随便吃各种夜宵、零食。管住嘴迈开腿是一辈子的事。
好吧，就这样了，我是张喜子。
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用户评论
我之前减掉了8斤，但是恢復正常飲食後又漲了回來！真的好沮喪呀???? 这篇文章讲的很有道理，看来不仅仅是节食问题，还要注意运动和心理调整。要试试!
有16位网友表示赞同！
減脂確實辛苦，我也是經歷過一次痛苦的減肥歷程，最後還是成功控制住了體重???? 這種復胖問題真的很正常，關鍵還是要慢慢來，循序漸進，建立健康的生活習慣才是最重要的！
有8位网友表示赞同！
終於找到了這類解說文章！之前我减脂10斤後，果然又涨回去很多。感觉自己好像做了白工一样 ???? 希望我能按照这篇文章说的方法来预防恢复期反弹，多注意饮食结构和合理运动哦！
有5位网友表示赞同！
我觉得写得不错，特别是“不要把节食当成单一手段”的观点，太赞了！ 我之前减肥的时候过于依赖节食而忽略了其他方面，导致体重反复波动。以后要学习你的做法！
有9位网友表示赞同！
说真的，减肥不容易啊！我以前也经历过减脂10斤后反弹的情况???? 这篇文章提醒了我們要注重饮食的结构，而不是简单的减少热量摄入。多喝水、多吃蔬菜也要注意调整作息
有12位网友表示赞同！
减脂恢复期的体重波动确实很让人头疼啊???? 我每次都像过山车一样起伏不定???? 文章提到很多方法我还是比较认同的，比如控制碳水化合物吸收，增加肌肉量等等。要尝试一下试试看！
有5位网友表示赞同！
这篇文章让我感觉自己找到了方向！以前减肥的时候只关注节食，而忽略了运动和心理调节的重要性。其实減肥需要多方面的努力才能成功！我会把这个方法好好学习学习
有6位网友表示赞同！
减脂10斤后反弹是很多人的宿命？ 我之前也是这种经历???? 文章的观点很有启发性，让我意识到恢复期要重视饮食结构和整体生活习惯。多运动、少熬夜、保持心情愉悦才能够有效控制体重！
有11位网友表示赞同！
这个方法可以试试看，不过我觉得最重要的是坚持下去。减肥不是一蹴而就的事情，需要长期的锻炼和调整。祝各位新年快樂，都瘦得漂亮！????️
有19位网友表示赞同！
说实话，这篇文章写的有点过于理想化啦???? 我的体重恢复的很快，根本没有办法控制住 ???? 而且说控制碳水化合物吸收听起来很难做啊 ????
有5位网友表示赞同！
我减肥就是想快一点减完，然后马上就开始吃自己想要吃的食物了???? 这篇文章提醒我的确要重视健康饮食和运动，不然只是短期的效果。
有5位网友表示赞同！
感觉这个方法太慢了， 我更喜欢的是快速减肥的方法????
有14位网友表示赞同！
文章说的这些都明白啊！但是不知道怎么才能实际操作起来 ???? 现在就我继续减下去吧????
有10位网友表示赞同！
这篇文章还是有启发面的！我会试试按照这个方法来控制体重，希望能够成功减脂 ????
有17位网友表示赞同！