panda 各位老铁们好，相信很多人对大学生专属腹肌锻炼与饮食指导方案都不是特别的了解，因此呢，今天就来为大家分享下关于大学生专属腹肌锻炼与饮食指导方案以及的问题知识，还望可以帮助大家，解决大家的一些困惑，下面一起来看看吧！
我还想谈谈腹肌的问题。我看到大家对于腹肌的热情还是很高的。虽然腹肌除了审美价值之外，实际意义不大，但为了美观还是有必要说说的。也可以方便健身减脂新手参考，再也不用担心腹肌和泳圈了。
在饮食上，正如之前的减脂贴提到的，低碳水化合物、低热量、低脂肪、高蛋白、高维生素、易吸收、一日多餐是必须遵循的原则。由于时间限制，学生和上班族可能很难满足一日多餐，但其实可以通过其他方式实现，所以不必担心。我之前写过几个菜谱，有的是减脂增肌的，但是很多朋友说我很难满足上面列出的几项需求，希望能有一个适合我国情的菜谱。回国这几个月，我深刻地意识到国内食品质量差，卫生条件差，所以写得慢了。这几天，通过观察机关、企事业单位、学校食堂的情况，我总结了一份适合减脂的小窍门。腹肌训练食谱，至于增肌食谱，我想还需要一段时间去考察。
这个菜谱是根据学生和上班族的时间定制的。如果能做到的话，普通人应该没有问题，所以不用担心这个方子的适用范围。而且，这个菜谱完全是根据中国特色来的。每顿饭都有主要推荐组合和几种替代选择。训练者不必担心找不到合适的食物来补充。
早餐：最佳选择：50G麦片+4个煮鸡蛋（只有两个全蛋，另外两个只有蛋清）+一根黄瓜
替代选择：豆腐一碗+茶叶蛋2个（全蛋）+煎饼果1个（不含油条）+黄瓜一根
一碗牛肉拉面+2个茶叶蛋（全蛋）+一杯豆浆+一根黄瓜
一碗麻辣汤+3个茶叶蛋（两个全蛋，一个只有蛋清）+一根黄瓜
虾饺或小笼包（无猪肉馅）一篮+黄瓜一根
一碗酸辣面或酸辣面+4个茶叶蛋（两个全蛋，另外两个只有蛋清）+一根黄瓜
午餐：最佳选择：一小碗米饭+水煮鸡肉（不要吃鸡皮）+炒白菜+一根胡萝卜+一杯茶
替代选择：一小碗米饭+胡萝卜炖牛肉+炒白菜+一杯茶
一碗牛肉拉面+炒腐竹+炒山药+一杯茶
一小碗米饭+土豆红烧牛肉+红烧茄子+一杯茶
一小碗米饭+爱国蔬菜、西红柿炒鸡蛋+炸土豆丝+一杯茶
一碗牛肉拉面+爱国蔬菜番茄炒鸡蛋+炒白菜+一杯茶
晚餐：最佳选择：一小碗米饭+3个鸡蛋（只有蛋清）+宫保鸡丁
替代方案：一小碗米饭+宫保鸡丁+炒白菜
一小碗米饭+爱国蔬菜西红柿炒鸡蛋+宫保鸡丁
一小碗米饭+杭椒牛里脊+爱国菜、西红柿炒鸡蛋
一小碗米饭+胡萝卜炖牛肉+水果沙拉
注意：晚餐不要吃面条，因为面条难以消化；午餐或早餐不要吃米粉，因为它们可能难以消化；注意用餐时间，晚餐尽量不晚于19:00，午餐不晚于13:00，早餐不晚于8:00。
零食：最佳选择：蜂蜜适量（不要用水洗，直接吃）+猕猴桃两个+鸡蛋一个（只吃蛋清）
替代方案：一颗玉米+一颗鸡蛋+一根香蕉
一根香蕉+一个苹果+一个鸡蛋
注：加餐每天提供两次，一次在上午10点左右，学生可以选择在下课后加餐；下午3-4 点左右一次，学生可以选择在下午最后一堂课之前进行。
以上膳食计划选择是根据中国特色食品种类和食品安全状况而定。当然，它们无法涵盖全国每个城市的风俗习惯和口味以及每个国家的美食。
接下来我们重点说一下训练部分。首先我们来看看比训练动作更需要注意的训练事项。如果不牢记这些，训练效果就会大打折扣。
1. 注意饮食：最基本的。如果不注意饮食，再好的训练计划，训练计划都是0。
2、注意姿势：很多人练习腹肌的方法往往是错误的，就像训练手臂和肩膀一样。腹肌也是肌肉训练。肌肉训练有这样一个规律：肌群越小，越容易得到轮廓，但很难得到形状。很多人都练习腹肌。他们的腹肌轮廓在一周之内就显现出来了，但腹肌的分离却从来没有出现过，即使他们注意饮食。那是因为肌肉群越小，相应的运动要求标准就越高。我建议训练者在训练时一定要勤思考，思考自己是否训练到了目标肌肉。不要愚蠢或盲目地练习，否则你就会成为训练机器。例如，仰卧起坐的标准动作应该是直到你的肩胛骨离开地面。如果你的肘部碰到膝盖，那么你的腹部肌肉实际上已经放松了。我们知道，训练肌肉时不应该完全放松。所以这些都是大家平时需要注意和思考的事情。
3、注意部位：建议训练者像其他部位肌肉训练一样，将腹肌分成几个部位进行训练，如下腹部、上腹部、腹外侧部、整体腹部等，而不是仅仅如果你把腹直肌和腹外斜肌一一训练，效果会更好，而且更容易看出自己的薄弱点在哪里，这有助于你在后期训练中进行修改。
4、关注腰椎：很多训练者在做悬垂举腿或者骑自行车时都会出现腰椎的问题。这是确保腰椎安全的小窍门。就是你的腰椎可以摇摆，但是不要让腰椎弯曲，或者在腰部保留一些力量。否则，很容易因持续的腹部训练而对腰椎造成疲劳损伤。
5、注意末梢训练：腹部不可避免地存在腰腹力量的问题。关于腰腹部力量，虽然对于学生和上班族来说很难满足健身房的需要，但也可以通过一些其他手段来提高腰腹部力量。确保你的腹部肌肉得到训练，而不是瘦下来，并且你的腹部是真实的，而不仅仅是花瓶或空架子。
6、注意体重问题：有腹肌并不意味着你一定要轻。这是很多中国训练员、教练员不理解的问题。他们经常将减脂或减肥与减肥混为一谈。结果，训练者体重下降、体重下降、体能下降。这就是为什么我们要求每个人在饮食中摄入足够的蛋白质。如果不注意控制体重，很容易出现腹肌，你就会离篮球场越来越远。
7、注意训练速度的问题：做腹肌动作时，一定不能做得太快。如果动作太快，就会导致身体其他部位用力，起不到很好的隔离效果。这里可以选择缓慢的方法，也可以选择缓慢上升快速上升的仰卧起坐方法，这对于提高腹部力量有一定的作用。但为了腹型，还是建议大家选择慢法。
8、注意腹部形态问题：腹部形态确实有很多明显的先天因素。这点必须予以肯定。例如，腹部肌肉不均匀很常见。即使是超越人类极限的奥运会运动员也无法避免这个问题。再比如八块腹肌和六块腹肌的问题。腹肌的数量由穿过腹直肌的筋膜线的数量决定。穿过腹直肌的筋膜线数量是与生俱来的，无法通过后天训练改变。但你可以通过后天的小腹训练，让小腹平坦，有视觉上的八块腹肌效果。
9、注意呼吸：很多人练习腹肌时不呼吸、屏气。这是一个非常错误的方法。所有的训练都需要呼吸，尤其是腹肌。如果在腹部收缩最高峰时呼吸，那么根据呼吸系统的工作原理，会对腹部肌肉产生更好的刺激作用。
记住这些问题后，我们就可以开始训练了。腹肌训练不需要太多的辅助工具。一个健腹轮和一把倾斜椅就足够了。下面我们就来介绍几种既能达到漂亮腹肌，又能保证一定腹部力量的训练方案。具体的训练姿势在之前的腹肌帖子中已经提到过，没有提到的会在方案中进行说明：
选择一：自虐
很多人在玩游戏的时候喜欢选择实力较弱的玩家来故意虐待自己。训练时也有这种方法。用这种方法训练腹肌，我建议你先用一周的适应期，然后再开始正常训练。只要你吃得好，我保证，两个月之内，你的腹部一定会有你想要的结果。
周一：400个慢速仰卧起坐，组数不限。上升和下降时间为两秒。可以在上午、下午、晚上的不同时间完成。只需完成400 个仰卧起坐即可。建议每个教练做20个左右为一组。我尝试过慢速仰卧起坐，但最多只能连续做46个。 + 100个下斜仰卧起坐，不限组数，同样慢速完成。如果没有斜椅，可以用宿舍里的两张床来做悬垂举腿。抬腿时注意腰部收紧、腿伸直。
周二至周日：时间表与周一相同。
注：建议开始正式计划前提前一周适应日常训练要求，即1.3.5训练3次，然后慢慢过渡到每周训练7次。
选项2：完美表格类型
这个规划主要是根据腹部四大区域的划分。它要求训练者有很强的控制能力，否则很容易造成动作偏差。
周一：50个慢速仰卧起坐，组数不限。 50个悬垂举腿或下斜仰卧起坐，组数不限。跪式健腹轮100个，套数不限。腹轮也不贵，买一个就可以了。引体向上20个，组数不限。
周二：静态支撑10组，每组半分钟。
周三：转身做慢速仰卧起坐，不抬腿100次，组数不限。跪式健腹轮100个，套数不限。
周四：5组静力支撑，一组半分钟
周五，慢速仰卧起坐，抬腿100次，不限组数。 50个悬垂举腿或下斜仰卧起坐，组数不限。跪式健腹轮100个，套数不限。
周六：10组静力支撑，一组半分钟
周日：休息
注意：静态支撑可以很好地保护腰部，防止训练者伤害腰椎。
方案三：综合运动模式
这个方案保证了腹肌的形状和一定水平的腹部力量。
周一：引体向上50个，组数不限。 100个慢速仰卧起坐，组数不限。 100个下斜仰卧起坐或悬垂举腿，组数不限。
周二：向前弓步50 米，4 组。 5组静力支撑，一组半分钟。
周三：30次站立腹部练习，不限制组数。慢速旋转仰卧起坐，抬起双腿50次，不限制组数。
星期四：向前弓步50 米，4 组。 5组静力支撑，一组半分钟。
周五：引体向上30个，组数不限。抬腿慢速仰卧起坐，100组，不限次数。 10个下斜仰卧起坐或悬垂举腿，组数不限。
周六：向前弓步50米，2组。 2组静力支撑，一组半分钟。 20个跪式腹部练习，不限组数。
周日：休息
注意：在这个训练计划中，腹部动作一天可以完成多次，但引体向上、弓步等不能多次完成，必须一次性完成。
至于训练动作和组之间的休息，我们不建议超过40秒，以保证肌肉的温度和刺激的连续性。尽量不要让一组持续超过20 分钟。
以上是适合学生和上班族的三种训练计划和中式饮食计划。饮食经过优化，提供最佳性价比，而且都是常见的菜品，可以自己做饭吃。虽然每天的训练看似有200多个动作，但如果分早晚两个时间段，那就完全够用了。训练有素。箭步蹲和引体向上都可以在学校常见的跑道和单杠上完成。只要你完全执行以上计划，除非你是脂肪过多的训练师，否则3个月内你一定会有不错的收获。同样，腹部放松和伸展对于避免受伤也很重要。
微信ID：woofit（是字母o）
锻炼，减肥，想减什么就减什么！
OK，关于大学生专属腹肌锻炼与饮食指导方案和的内容到此结束了，希望对大家有所帮助。
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用户评论
这个学生族腹肌锻炼计划真是太棒了！我一直想要练出腹肌，但总是找不到合适的方法。这个计划简单易懂，饮食建议也很实用，期待能看到效果！
有14位网友表示赞同！
我觉得这个计划有点过于理想化了。作为学生，时间和精力都有限，难以坚持这么严格的锻炼和饮食。希望能有更灵活的建议，适合我们这种忙碌的生活。
有16位网友表示赞同！
非常喜欢这个腹肌锻炼计划！我已经开始尝试了几天，感觉身体有了明显的变化。饮食计划也让我意识到健康饮食的重要性，感谢分享！
有16位网友表示赞同！
我对这个计划有些疑虑。虽然锻炼和饮食都很重要，但我觉得每个人的身体状况不同，不能一概而论。希望能有更多个性化的建议。
有19位网友表示赞同！
这个学生族腹肌锻炼计划让我重新燃起了健身的热情！我以前总是觉得自己没时间，但现在发现只要合理安排，还是能做到的。饮食方面的建议也很实用！
有16位网友表示赞同！
我尝试了这个计划，但感觉效果不明显。可能是我没有坚持下去吧。希望能有更多的激励和支持，帮助我们这些学生更好地完成锻炼。
有11位网友表示赞同！
这个饮食计划真是让我大开眼界！以前我总是随便吃，现在开始注意营养搭配，感觉整个人都精神多了。期待能配合锻炼，早日拥有腹肌！
有17位网友表示赞同！
我觉得这个计划的锻炼强度有点高，作为学生的我们可能很难每天都抽出时间来锻炼。希望能有一些适合初学者的建议，慢慢来也不错。
有10位网友表示赞同！
这个学生族腹肌锻炼计划让我意识到，健康的生活方式真的很重要！我已经开始调整饮食，减少垃圾食品，感觉身体状态越来越好，期待能看到腹肌的成果！
有15位网友表示赞同！