panda “我平时吃的很多，但我还是很瘦，身上一点肉都没有，怎么办？”
我跑步团里的一个女孩说了以上的话。
原本熙熙攘攘的跑团顿时鸦雀无声。
我怀疑想减肥又不想减肥的胖子无数。
目光狠狠的盯着屏幕。
但我其实很理解他们想要增重时的感受。
（不违背我的意愿，尽管我是个胖子）。
因为在上一篇《已经够瘦的人都说减肥不健康（shua）（liu）健康（mang）》中，已经详细介绍了太瘦的危害。而且，确实有很多人受到不良饮食的困扰。观念和习惯造就肌肤和骨骼。
超哥首先公正的表态：
太瘦和太胖都不利于健康和外表。健康的增重和健康的减肥一样，都需要科学的指导和一定的耐力。
读完这篇文章，你会发现拥有令人羡慕的身材不再是梦想。
2. 健康饮食的两个基本原则是什么？
除病理因素外，其他类型的“皮包骨”理论上都可以通过以下两个“吃”的基本原则来增重。
(1)每日热量摄入必须满足这个不等式
摄入消耗
(2)补充细胞生长所需的大量营养物质
已知人体必需的营养素有40 至45 种。
其中任何一项的缺失都会导致细胞增殖受阻。
当然，最重要的一点是第一点，也是重点。
3.你知道你的卡路里消耗量吗？
有些人每天都会痴迷地计算自己的热量摄入量，但对自己的热量消耗却知之甚少。
很多人错误地认为每天消耗的热量主要靠运动。事实上，日常活动和运动消耗的热量只占身体总消耗的1/4~1/3，大部分热量都是基础代谢消耗的。另外，食物的热效应也会消耗一些热量。
食物的热效应是指消化食物时消耗的能量。
因此，我们每天的热量摄入必须>运动消耗+基础代谢+活动消耗+食物热效应
瘦人常常低估自己每天的能量消耗，这也是他们无法增重的原因之一。
那么，疯狂吃薯条、汉堡、炸鸡翅能长胖吗？
答案肯定是胖，但这就是我们想要的健康身体吗？
4. 如何饮食才能获得健康的体重？
大家需要清楚：增重需要的是肌肉，而不是脂肪！健康的增重就等于“70%靠食物，30%靠运动”。
首先，我们来谈谈吃。在改掉挑食、挑食习惯的基础上，应摄入足够的蛋白质。同时，应多吃富含脂肪和碳水化合物（即淀粉、糖等）的食物。当然，蔬菜和水果也是缺一不可的。
大家都比较注重蛋白质，因为蛋白质是构建肌肉的基础，但对于需要增重的人来说，增加碳水化合物的摄入量更为重要。足够的碳水化合物可以为您提供足够的热量来增加体重。同时，它提供了足够的能量，让你有运动的力量，而运动会进一步增加你的肌肉，所以你应该尽可能多吃，面食是最有效的；脂肪可以想吃多少就吃多少，无需严格控制，但不能超过前两种。
比例大致为：蛋白质30~40%，碳水化合物50~60%，脂肪10~20%。
盲目采用高脂肪、高热量饮食来增加体重是绝对不可取的。这样做不会给你带来美丽的体型（你无法控制自己胖在哪里），但可能会引起健康问题（瘦人也可能得高脂血症，这可能不是什么新闻）。
有的朋友看到这里可能会说，是的，我这样吃，但是我吃不了那么多（摄入量>消耗量）？
接下来我们就来说说“七分靠食，三分靠练”的修行。
6.运动也能帮助增重吗？他会变成假小子吗？
脂肪堆积的位置无法人为控制，但肌肉锻炼可以“瞄准哪里”，塑造身体线条，所以其实我们在说增重的时候，其实是在说增肌。
什么样的运动可以增强肌肉？做无氧长距离运动（或力量运动）。
至于具体的锻炼计划，现在有很多网站和应用程序提供了详细的教程。当然，如果你不缺钱，也可以去健身房请教练指导。这里我就不详细说了。
除了直接增肌之外，多做运动还可以增加食欲，改善消化吸收功能。这些都有利于“增肥”。最后我要强调的是：不管是什么形式的运动，都只能消耗热量和营养。想要增肌，就得吃饭补充能量！
7.最后一些小问题
我应该服用蛋白粉和增肌粉吗？
对于增肌的“新手”来说，没必要通过吃蛋白粉、增肌粉等来补充营养，只要在平时的饮食中多吃就可以了。如果你想塑造男子气概的身材，请等到你的肌肉达到一定大小后再进食。
你想要一些零食吗？
可以多吃一些坚果类零食，不会影响食欲，因为坚果中不仅含有人体所需的脂肪，还含有大量的蛋白质。我们都知道，导致人肥胖的原因就是脂肪，所以多吃含有脂肪的食物可以帮助我们更快的发胖。我们可以多吃的坚果有开心果、核桃、松子、杏仁等。
巧克力和糖果还含有人体所需的热量、脂肪和糖。如果体重增加可以吃，但不能吃太多。
忘记炸薯片或类似的东西吧。
工作和休息有影响吗？
早睡早起也适用于健康的体重增加。只有睡眠好、作息正常，吸收才能正常。
会影响你的心情吗？
身体和精神上的快乐是必不可少的。人们常说，身胖心宽。事实上，往往是那些处事开朗、大方的人，胃口更好。这也有助于健康的体重增加。
这篇文章有点长，我总结一下：
(1)想要增重，首先要知道自己瘦的原因。如果是病理原因，应在医生指导下增加体重。
（2）增重期间，热量消耗要跟上基础代谢+其他生理活动消耗的热量之和；添加更多的蛋白质和碳水化合物；注意控制脂肪的摄入。
(3)多吃增肥，但要循序渐进，不要盲目使用膳食补充剂。
(4)增重也需要锻炼。增重的本质是增肌肉而不是增脂肪。你需要通过无氧运动来锻炼身体。
参考：
1.卓恒，《很瘦的人制定什么样的健身计划》，知乎日报。
2.Ruki，《想增肌增重？瘦子们看过来》，丁香博士
3.《我们可以通过吃很多垃圾食品快速增重吗？》，丁香博士
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用户评论
真佩服超哥！一直想增重可是又怕吃不好对身体有伤害，看他分享的方法，很有道理，看来得好好学学了，感谢超哥的科普分享！
有18位网友表示赞同！
这篇文章写的很棒！我之前也一直在寻找科学健康的增重方法，很多人都说要多吃蛋白质但都没有具体的操作方式，阅读后感觉受益良多，特别是关于食物搭配和营养均衡的介绍简直太赞了！
有11位网友表示赞同！
说来惭愧，我一直以为增重就是无条件地吃嘛，没想到还有这么多的科学技巧。这篇文章让我开眼界，以后要认真学习超哥的方法，告别“瘦弱”称号！
有5位网友表示赞同！
我试过很多方法增重都没效果，看来是我方法不对呀！超哥的这个方法简单易行又很有效，希望能真的帮我达到目标体重，我会继续关注你的分享!
有15位网友表示赞同！
增重不是只是多吃，还要讲究科学的营养搭配，这篇文章说的太对 了！以前我以为多喝牛奶就能长肉，结果就是消化不良，超哥这个方法太实用了。以后我要跟着做！
有11位网友表示赞同！
虽然我很想让自己增重，但我更注重健康和身体素质，我觉得超哥的“科学健康”理念很棒，我会尝试他的方法，相信这样才能真正健康地增重！
有17位网友表示赞同！
这篇文章好长，我没看完，但是我看到“营养均衡”这个词就觉得很靠谱了。感觉像专业人士写的文章，希望能有更详细的食谱和训练方案分享。
有17位网友表示赞同！
我觉得这种“零碳酸饮料”说法有点奇怪，现在很多人都喜欢喝苏打水啊，这篇文章是不是太主观了一点？
有7位网友表示赞同！
我一直在努力增重，但总觉得效果很慢，也许是因为我没有找到适合自己的方法吧。期待超哥能分享更多针对不同体质的人的增重方案！
有15位网友表示赞同！
文章说的这些我也都了解，感觉不太新颖啊，希望提供一些更加实用的建议和技巧，例如哪个品牌的产品比较好等等！
有8位网友表示赞同！
我觉得文章写的太复杂了，我不明白很多专业的词汇。 希望用更通俗易懂的语言来讲解增重方法，这样更容易被大众理解和操作。
有7位网友表示赞同！
我以前总觉得增重就是吃得越多越好，结果却反效果！看超哥说“控制摄入量”才对我想一想原来是有道理的，以后要好好学习他的方法！
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我有个问题，请问如何区分真正的健康食品和添加剂更多的加工食品？超哥能不能分享一下选购技巧？
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这篇文章读起来很有启发性，我觉得科学、健康的增重方法对每个人都很重要。 我会把这篇文章分享给我的朋友们，希望能让他们也从中受益！
有11位网友表示赞同！
我感觉这些方法虽然不错，但对于忙碌的人来说执行起来还是比较困难的，希望超哥能提供一些更加简便实用的增重技巧！
有12位网友表示赞同！
看了这篇博文后，我对健康增重的认识有了很大的提升。我会尝试运用超哥提到的方法来改善自己的身材和健康状况！
有19位网友表示赞同！
我一直想增加肌肉量，而不是单纯地增胖，希望超哥能分享一些针对力量增肌的训练计划和饮食建议!
有10位网友表示赞同！