panda 在揭晓这种运动是什么之前，肖东君首先想请大家想一想，你身边40-60岁的亲友在日常生活中是否有以下现象：
不能走路吗？
举不起来东西吗？
没有力气拧干毛巾吗？
容易疲劳吗？
活动少？
容易生病吗？
摔倒后骨头骨折？
减少食物摄入量？
腰腹部肥胖，四肢柔软修长？
体检指标都正常，但我却莫名其妙地体重减轻，变瘦了？
我们认为，人随着年龄的增长，自然会体力下降，变得虚弱。对于这些情况，没有必要大惊小怪。
但事实上，如果老年人都这样的话，他们可能不仅年纪大了，而且还患上了一种叫做“少肌症”的疾病。
那么今天小东君就带大家了解一下“少肌症”，以及什么样的运动可以降低少肌症的风险。
文章中还有一个小测试。花3分钟测测你是否有肌少症风险~
“肌少症”，又称“少肌症”，是指人体内骨骼肌含量、强度和功能减少而引起的综合征。多见于老年人。目前在我国普遍不被理解和重视，但也不能忽视。
因为患有这种疾病不仅严重降低老年人的生活质量，还可能导致心肺衰竭甚至死亡。
这个“骨骼肌”，通俗地说，就是包裹在人体骨骼上的一层肌肉，主要分布在躯干和四肢。
骨骼肌的三大功能确立了其在人体中的重要地位：
1、为人体运动系统提供动力
手机刷屏看文章、提东西、走路、跑步、广场舞等一系列动作和身体锻炼都是由大脑控制骨骼肌完成的。
2. 蛋白质储存库
没有蛋白质，就没有生命活动。骨骼肌是储存蛋白质的生命银行。当我们的蛋白质摄入不足时，骨骼肌就会利用部分蛋白质为我们合成营养物质，这样人体就不会营养不良。
3.糖代谢器官
骨骼肌可以代谢葡萄糖，帮助血糖异常的人稳定血糖。
1.随着年龄的增长，骨骼肌也会老化和萎缩。
尤其是40岁以后，骨骼肌重量和肌力流失得越来越快。
因此，人到了中年，可能会发现自己的肌肉逐渐变小、无力，有的人可能会出现“蝴蝶臂”等症状。
2、体力活动减少，运动量不足。
我们越不动，就越会加速人体细胞的衰老，使人生理上衰老。
3.营养摄入不足或吸收不良。
很多老年人饮食过于清淡，不吃鱼、肉、蛋、奶，导致蛋白质摄入不足。
4、慢性病。
例如，患有糖尿病、类风湿性关节炎、慢性阻塞性肺病、肺结核等慢性病的患者，以及因各种原因卧床不起的患者，由于慢性炎症、食欲不振、消化不良等原因，往往容易出现肌肉并发症。吸收，活性降低。少病。
一旦患上少肌症，对老年人的健康是非常不利的：
1、降低老年人的生活质量。不仅身体变差，心情也容易抑郁。
2、下肢力量不足，会导致骨质疏松、关节炎，更容易跌倒、骨折、失去生活自理能力。
3、代谢问题使你更容易患2型糖尿病、高血压、高脂血症等慢性病。
4、损害免疫功能，增加患肿瘤的风险。
5、少肌性肥胖（腰腹部肥胖、四肢松软细长）更容易引发心血管疾病，增加死亡率。
1.肌少症更喜欢老年人
肌少症与年龄有关，因此老年人是肌少症的高危人群。
在亚洲，老年人肌少症的患病率估计为4.1%-11.5%。
在美国，60-70岁老年人肌少症患病率占5-13%；在80岁以上的老年人中，患病率为11-50%。
2.在城市，肌少症更喜欢男性；在农村地区，肌肉减少症患者更喜欢女性。
对上海市18-96岁健康男性和女性的调查结果显示，70岁以上男性和女性肌少症患病率分别为12.3%和4.8%。
农村老年人口肌少症患病率男性为6.4%，女性为11.5%。
3.全国范围内，肌少症更青睐农村老年人
我国60岁以上老年人平均营养缺乏率为12.4%，其中农村老年人高于城市老年人。这些老年人患肌少症的风险很高。
因此，请多关心家里的老人。如果发现少肌症症状，应尽快去医院检查，及早干预和治疗。
当然，以下提示可以帮助您先自我评估自己患肌少症的风险
(1)手指测量法
将双手的食指和拇指围成一个圈，绕在小腿最粗的部位。如果不能形成圆圈，则说明患肌少症的风险较低；如果圆圈有缺口，说明你可能患有肌少症，建议去医院。一探究竟。 （原来腿粗也有好处~）
(2) 卷尺测量法
如果觉得徒手测量不准确，也可以使用卷尺。
保持与上图相同的坐姿，用卷尺测量小腿最粗的部分。注意卷尺一定要紧贴小腿皮肤，不要挤压。
研究表明，如果50岁以上的男性小腿围小于34厘米，女性小于32厘米，则可能表明肌肉量不足，随着年龄的增长，可能会增加跌倒和虚弱的风险。
(3)观察方法
1、观察步态：对于65岁以上的人来说，如果正常行走速度低于0.8米/秒，患肌少症的风险就很高。
2.注意体重：65岁以上的老年人如果每年体重减轻5%，可能有患肌肉减少症的风险。
3、观察握力：手握握力计，直立，双脚自然分开，与肩同宽，双臂斜下垂，掌心向内，用最大力量握住内、外握把。记录手柄测力计读数。
正常握力值范围（65-84岁）：女性20kg；男子32公斤；
附：当然，最安全的还是去医院检查。可采用CT、MRI、PET等方法进行检查。
少肌症的发生不仅与年龄有关，还与生活方式密切相关。以下几点可以帮助老年人预防和减少肌少症：
1、调整饮食，增加蛋白质摄入
不要一味追求“钱买不来、晚年减肥”，要保持营养均衡。避免高脂肪、高糖饮食，适当摄入蛋白质。
健康人每天每公斤体重应摄入1.0g-1.5g蛋白质（瘦肉、蛋、奶、深海鱼或虾等）。即体重50公斤的老年人每天应摄入50克至75克蛋白质。
患有慢性疾病的人每天每公斤体重应摄入1.2g-1.5g蛋白质。
2.增加维生素D摄入量
维生素D，增强肌肉力量。
老年人可以通过晒太阳、摄入食物（如海鱼、鱼卵、肝脏、全脂牛奶、蛋黄、鱼肝油）以及遵医嘱服用维生素来补充维生素D。
3、积极控制慢性病
有效控制慢性疾病，降低机体炎症反应，对维持肌容量、肌力和肌肉功能具有重要作用。
附：如果您已经患有肌肉减少症，请及时咨询医生。药物可以改善肌肉减少症，并通过促进肌肉生成来增加肌肉能力。
4、增加运动，延缓肌肉衰老
最后，最重要的是“锻炼”。
40-60岁的人可以通过运动彻底降低肌少症的风险。
比如选择快走、慢跑等有氧运动，每周3次以上，每次20-30分钟。具体的运动量和时间应因人而异，确保在个人耐受范围内，避免运动损伤。
除了步行和跑步之外，小东君最后推荐7个简单易学的运动，可以在家里/办公室完成，每次5分钟，锻炼肌肉，提高平衡力！效果并不逊色于跑步运动~
踮脚后跟
行动要领
站立时，脚后跟着地，保持10秒，然后放下。
每组重复10次。
每次长时间坐着后，站起来做几组这个练习。
老年人做这项训练时，最好扶住长凳或墙壁，防止因平衡不良而摔倒。
坐立勾脚尖
行动要领
坐在长凳上，抬起一条腿/双腿，与地面平行，勾住脚趾。
保持10秒，将双腿放低至地面，每组重复20次。
确保膝盖伸直，身体保持挺直，不要向后倒。
这个动作可以伸展小腿肌肉，减少膝盖和腿部肌肉的紧张。
平板支撑
行动要领
肩膀和肘关节与地面垂直。
保持躯干挺直，头、肩、臀、脚踝保持在同一平面上。
收紧腹部肌肉，收紧盆底肌肉，拉长脊柱。
看着地面，保持呼吸均匀，不要屏住呼吸。
平板支撑可以激活深层核心肌肉，锻炼腹横肌的收缩力，增强腹部内压，有效锻炼腹肌。
它还可以增强人体腿部肌肉的力量，有效提高平衡能力。对于久坐的人来说，平板支撑可以有效保护脊柱，缓解背部疼痛。
贴墙半蹲
行动要领
双脚分开与肩同宽，背部紧贴墙壁，收紧小腹，保持大腿紧张。
小腿应垂直于地面，大腿与小腿之间的角度不应小于90度。
膝盖不要超过脚趾。
每节3-5分钟，每天可进行10-20分钟。
这种训练可以很好的保护膝关节，同时对膝关节周围肌肉、韧带的损伤也有很好的恢复效果。
下蹲
行动要领
脚跟与肩同宽（或稍宽），脚趾向外打开30，然后下蹲5至10次。
蹲下时，屁股向后坐，就像坐在椅子上一样。
保持背部挺直。
保持膝盖朝向脚。
尽量蹲下，直到大腿与地面平行，然后慢慢站直。
深蹲可以增强下肢的肌肉力量，增强腰、髋、膝、踝关节的活动范围，增强膝关节的灵活性。需要注意的是，正确的下蹲动作，膝盖和腰部不会酸痛。
老年人做深蹲时，小腿与大腿的角度不需要达到90度。可以根据自己的身体状况调整难度。
金鸡独立
一脚站立，也就是我们常说的“金鸡独立”，可以锻炼我们身体的平衡能力。
单腿站立时，身体的重量都集中在单腿上，很容易失去平衡。这将测试大脑调节肌肉和保持姿势的能力。
老年人单脚站立时，最好靠在墙上或抓着东西。
徒手深蹲跳
行动要领
蹲下直到大腿与地面平行，挺胸并向前看。
蹲下时，双臂向前伸直；起飞时，将双臂放在身后。
跳得越高越好。跳跃时呼气，轻轻落地，有缓冲。
蹲下时，不要抬起脚后跟。
可按时间计算，如蹲跳30秒。
深蹲和跳跃相结合，不仅可以唤醒腿部肌肉的爆发力、强化腿部肌肉，还可以强化心肺功能。一次行动可以达到双倍的效果，这是非常了不起的。跳舞时记得不要穿拖鞋，可能会受伤~
如果把骨骼肌视为生命银行，我们年轻时锻炼身体、补充营养，就是在银行里不断存钱。但当我们到了一定年龄，银行就关闭了储蓄功能，我们余生只能继续花钱。
因此，从小保护和强化骨骼肌是非常有必要的。
愿每个人都成为生命银行的亿万富翁！
参考：
《肌少症3分鐘檢測法，長肌肉的營養飲食、運動方法》-爱健康
https://www.ihealth.com.tw/article/%E8%82%8C%E5%B0%91%E7%97%87/
来贝《有一种“老来瘦”叫肌少症》
http://news.163.com/17/0609/04/CMF9734S000187VI.html
刘邦忠《三大法宝，防治老年人“少肌症”》
何念元《肌肉减少也是病？（上下）——识别隐患，预防老化》
-结尾-
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用户评论
这篇文章说的太对了！我今年快四十了，感觉身体状态越来越差，经常感到疲乏没劲儿。最近开始跟着一些健身博主做增肌运动，发现效果真的不错啊，感觉精力恢复了不少，整个人都活跃多了！
有14位网友表示赞同！
讲真，我们年纪大了确实应该重视肌肉的健康状况，跑步和走路只是热身和基础运动，真正能起到老当益壮作用的是增肌！不然年纪越来越大就容易出现身体机能衰退的情况，对日常生活都会影响很大。
有5位网友表示赞同！
这个年龄段的人真的需要注意均衡锻炼，单纯靠走跑的确不够。增肌运动能提高代谢率，燃烧脂肪，还能更好地调理体质，确实值得一试！
有14位网友表示赞同！
说得没错，我爸就在这个年纪开始关注增肌训练，现在感觉他比同龄人年轻很多，精神状态很好，体力也强壮了不少。以前我也是不太理解的，直到自己进入这个年龄段才明白运动的重要性！
有9位网友表示赞同！
这篇文章让我眼前一亮，我打算试试文章提到的增肌动作，希望能效果显著！毕竟随着年龄增长，身体条件确实会慢慢变差，想要保持活力状态就要好好锻炼肌肉。
有15位网友表示赞同！
说的不错！增肌可以提高我们的骨密度和肌肉力量，预防老年慢性疾病，更有利于提升生活质量和运动能力. 虽然年纪大了，但绝不是就不能运动，坚持健康的生活方式才是最重要！”
有5位网友表示赞同！
可是，40多岁的人如果增肌真的安全吗？这个动作有没有什么需要注意的？我总觉得我的骨骼和肌肉都比较脆弱了……
有15位网友表示赞同！
这篇文章有点夸张吧！说“4060岁更需要增肌运动”是不是有点吓人？我们平常适度锻炼就好，不需要刻意追求肌肉吧？
有17位网友表示赞同！
我也是这样想的，我只是想要保持健康，而不是像运动员一样练爆块。跑步、游泳、瑜伽之类的运动就可以了，我不太喜欢那种比较复杂的强度训练！
有8位网友表示赞同！
我个人觉得增肌确实好，但是文章里提到的这些动作看着太复杂了，我不是专业的健身爱好者，怕自己做不对会受伤怎么办？有没有一些简单易学的增肌方法？
有6位网友表示赞同！
40岁以后身体机能确实会下降，跑步、爬山等运动可能效果没那么明显了。可是增肌运动需要大量的能量和时间投入啊？我工作很忙，还要照顾孩子，每天实在抽不出时间去健身房！
有9位网友表示赞同！
说真的，这个年龄段的人压力也很大。我们都是生活在平凡世界里的人，不是专业运动员或者健身达人，也不必要给自己太大的压力吧？
有19位网友表示赞同！
我去年参加了跑步比赛以后才知道身体的极限，确实需要加强肌肉力量训练才能更好地提升运动表现！从那以后我就开始尝试增肌運動，感觉体力明显增强了很多！
有6位网友表示赞同！
40岁后确实应该重视增肌运动，不仅可以增加肌肉质量，还能增强代谢能力，提高心血管健康。我最近也在试着跟着一些健身教练学习增肌方法，希望能达到理想的效果！
有9位网友表示赞同！
这个年龄段的我们更容易出现身体问题，比如说腰背疼痛、颈椎病等等。其实加强增肌运动，能很好的改善这些问题。当然，需要注意的是增肌运动必须科学规范，避免损伤。
有11位网友表示赞同！
我一直在注重健康生活，经常跑步锻炼。但在跑步的同时也要关注肌肉的训练，我相信这两种运动相结合可以让我更全面地提高身体素质！
有11位网友表示赞同！