饮食减肥法

困惑：“医生，轻断食和生酮饮食减肥方法真的有效吗？”

轻断食的英文名称是Intermittent fasting，又称间歇性断食。一直是国际上流行的减肥模式。最常见的是采用“5+2”模式，即一周内有5天相对正常饮食，另外2天非连续的消耗平时1/4的能量（约500kcal/天）女性，男性600kcal/天）。这种模式更容易继续下去。

这种减肥模式不需要5天刻意改变，然后自然进入禁食。此外，这种方法对于减肥和减肥维持也有效。目前研究发现，轻断食对肥胖和超重患者有益，尤其是血糖和血脂异常的患者。除了这五天的自由饮食之外，这两天能量限制期间的食物选择也很多。例如，100g火腿奶酪三明治有288kcal，100g生全燕麦有373kcal，100g全麦面包有260kcal等。根据具体食物热量，可以安排500kcal到600kcal的各类食谱，这样你可以相对轻松地度过这两天的减肥时光。

这是一系列低能量膳食，包括：

1、在目标摄入量的基础上按一定比例减少，减少能量10%~70%。

2.根据目标摄入量每天减少约500kcal。

3、每日能量供给1000kcal至1500kcal，即低能量饮食。

能量限制饮食以满足蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维和水五大营养素为基础，同时适当减少脂肪和碳水化合物的摄入，将正常自由饮食的能量减少30%~50%。换句话说，就是我们通常所说的节食，但不是饥饿疗法。

限制能量的饮食可以保证我们身体每天所需的蛋白质和其他营养物质，因此不会造成大量的营养损失和身体债务。不过，与轻断食相比，能量限制饮食不断减少食物量，因此“胃口大”的减肥者更难坚持下去。

在膳食结构上，能量限制饮食强调减少脂肪和精制高碳水化合物食物的摄入，有助于降低血脂和血糖。同时，能量限制饮食可以改善患有多囊卵巢综合症的肥胖女性的新陈代谢和激素水平。限制能量饮食还可以延缓衰老并减少急性脑损伤患者的损伤。对于普通人来说，每餐吃八分饱有很多好处。

体内脂肪代谢有两条途径，一是氧化成二氧化碳和水，二是产生酮体。当碳水化合物严格控制（通常在20克以内）时，脂肪代谢以第二条途径为主，即生酮饮食。生酮饮食之所以深受想要减肥的人的欢迎，是因为按照这种饮食方式，短时间内减肥效果非常快。许多人可以在两个月内减掉三十或四十磅；更重要的是，他们不会挨饿。为什么这样的饮食方式我可以瘦得那么快而且不觉得饿呢？

生酮饮食之所以深受想要减肥的人的欢迎，是因为按照这种饮食方式，短时间内减肥效果非常快。许多人可以在两个月内减掉三十或四十磅；更重要的是，他们不会挨饿。为什么这样的饮食方式我能减肥得这么快而不感到饥饿？

那么我应该避免什么以及应该吃什么才能将碳水化合物控制在20克以内呢？

1、一切主食包括杂粮、豆类，如包子、米、面、面包、饺子、包子、油条、锅贴、煎饼、杂粮、杂豆等。

2、所有薯类，如芋头、红薯、紫薯、山药等。

3.所有水果，除了牛油果，牛油果的脂肪含量特别高。

4、碳水化合物含量高的蔬菜，如百合、莲藕、荸荠、山药、秋葵、毛豆、胡萝卜、洋葱、蒜苗、豆类、茭白等。

吃的食物：

牛奶（不喜欢喝，最多喝1包）、鸡蛋、畜禽肉、鱼虾肉、大豆、坚果；碳水化合物净含量低于3%的蔬菜，主要是叶类蔬菜和瓜茄类。如黄瓜、丝瓜、冬瓜、西葫芦等。这些都是你可以吃的。

生酮饮食是将人体的代谢燃料从主要碳水化合物调整为脂肪分解获取能量的饮食。因此，需要禁食一定时间，首先让身体启动产生酮体获取能量的模式，然后采用极低碳水化合物饮食来维持代谢稳定。这种代谢转换会导致低血糖、酮症酸中毒等极端代谢状况，以及便秘、疲劳、头晕等症状。因此需要在医院医生和营养师的指导和密切监测下完成，待代谢稳定后才能完成。在家监控。

选择生酮饮食的人在开始之前必须确保没有与脂肪营养不良相关的异常，因为低碳水化合物饮食会带来高脂肪摄入。同时，还必须补充多种维生素片，每天喝足够的水和摄入25至30克膳食纤维，定期监测血、尿酮体水平。

减肥的方法有多种，但最重要的是先确定是否有必要减肥，找到适合自己的方法。如何减肥，首先要从医学角度检查自己是否超重或肥胖。体重指数是用于确定一个人是否超重/肥胖以及超重/肥胖程度的指数。计算公式为体重（kg）/身高平方（m2）。目前我国成人BMI的分界点是：18.5BMI<24为正常体重范围，24BMI<28为超重，BMI28为肥胖。如果你的体重指数在正常范围内，但又想减肥，就要谨慎行事，不要盲目追求减肥，可能会导致营养不良。如果你想减肥又不想超重，不妨尝试锻炼肌肉。