怎样练腹肌最快最有效（怎样练腹肌最快最有效 小学生女生）

训练下腹部肌肉最有效的动作是做各种缩髋、抬腿动作进行复合强化。

腹直肌有四块、六块或八块。下腹部的肌肉也属于腹直肌，但它们的范围只包括下腹直肌的尾端，而且可能只有肚脐下的两小块（腹肌的位置因人而异） ）。因此，小腹的力量比上腹部弱，更难训练，而且脂肪容易堆积和覆盖，更难显露小腹的肌肉。

练好下腹肌，与训练上腹肌的卷腹练习不同。它需要腹部肌肉自下而上的收缩。一定要做弯臀、抬腿、抬腿等动作，以更加孤立、集中的方式收紧小腹。达到重点刺激下腹部肌肉的训练目的。

最有效的下腹部训练动作如下：

1.仰卧并旋转双腿

仰卧，先伸直双腿，收紧小腹，然后左右旋转一条腿做举升动作（抬高到与地面成90度，然后慢慢放回原位）。

2.仰卧并交叉双腿

仰卧，收紧小腹，注意控制双腿不要下沉，抬起双腿做直腿交叉上下摆动。

3. 坐姿开合卷腹

稍微坐直，重复四肢的张开、合拢、伸展和缩回动作。注意收紧整体腹直肌。缩腿时，手臂应做环绕运动。这样可以更好地强化和刺激腹直肌的上部和下部。在此过程中，应保持身体平衡。

4.仰卧时反向卷腹

仰卧，上半身平直，双腿弯曲并向后卷起，沿与上半身相反的方向做腹部弯举。收紧小腹，尽量挤压下腹肌肉，然后还原。重复该动作。

仰卧收缩腹部，抬起双腿，利用腹部力量反复将臀部抬离地面，将双腿抬起至最高点，然后再放回原处。主要重点是锻炼下腹部肌肉，过程中必须保持抬腿的平衡。重复该动作。

6、龙旗直立

用长凳支撑手臂和肩膀，并将把手固定在长凳上，保证肩膀和头部的稳定，同时使身体从肩膀到脚趾保持在平坦的表面上；然后慢慢将身体抬高到一定高度；返回时，然后慢慢放下双腿。过程中身体必须尽量保持挺直，这需要很强的核心力量，是腹部训练中最累的动作。重复该动作。

7.握住杠铃，弯曲双腿，做仰卧起坐

双手伸直握住拉杆，身体悬空稳定，双腿垂下，然后收腹，弯曲双腿，卷到胸前停顿片刻，然后慢慢放下退后，继续原来的动作。

8.握住杠铃并做直腿抬高

双手伸直握住操纵杆，身体保持悬浮稳定，双腿伸直下垂，然后收腹，将双腿抬起90度以上（尽量抬高），停顿片刻，然后慢慢地将它们放回原位，然后继续原来的动作。