您的日常需求由四个主要部分组成：BMR、NEAT、TEA 和TEF。这些共同构成了您的每日总能量消耗(TDEE)，这是一种根据您的生活方式、体力活动和个人需求来表示您每天消耗多少卡路里的奇特方式。

TDEE计算器

BMR：什么是基础代谢率？

您的日常身体功能，例如心跳、脑力和呼吸，都需要一定数量的卡路里才能发挥作用。这个基本热量也称为基础代谢率（BMR）或静息代谢率（RMR）。如果您从不离开床铺或四处走动，这是您每天所需的最低能量，占您每日卡路里需求的60% 至70%。

您的基础代谢率与您的体重直接相关。你的体重越重，它就会越高。

TEA 和NEAT：活动能量消耗

假设您将在一天中的某个时间走动，您还需要考虑活动消耗的卡路里。这包括非运动活动产热（NEAT）和活动产热效应（TEA）。 NEAT 本质上是基本的日常运动，包括您的焦躁程度，而TEA 是锻炼或更剧烈的身体活动的结果。两者加起来约占您能量需求的20% 至35%。

通过健身或日常锻炼来提高活动水平是每天燃烧更多卡路里的最简单方法。

什么是TEF？

您的每日总能量消耗还受到食物热效应(TEF) 的影响，也称为饮食诱导产热(DIT)。 TEF或DIT只是一小部分，占你总TDEE的10%，但仍然值得注意。

由于TEF 仅占TDEE 的一小部分，因此在计算总体卡路里需求时无需考虑它。但在考虑吃什么来减肥时，它可能仍然是一个重要因素。

计算您的TDEE

您可以使用在线卡路里计算器轻松获得TDEE。或者使用活动因子(AF) 和已知的BMR 来估计您的需求。

根据您每天的活动或久坐程度，使用以下方法之一或介于两者之间的方法：

久坐（AF 为1.1）- 很少或没有运动。轻度活动（AF 为1.2）- 每周1 至3 天的轻度运动或训练。中度活跃（AF 为1.35）- 每周2 天或更多天进行适度运动。非常活跃（AF 为1.4）- 每周进行3 天或更多天的剧烈运动。极度活跃（AF 为1.6）- 每天锻炼2 次或以上。只需将您选择的活动因子与BMR 相乘即可得到TDEE。

TDEE=BMRxAF

多少卡路里可以减肥？

我知道你在想什么，尽可能减少卡路里摄入是快速减肥的最佳方法。但请相信我，从长远来看，只要将卡路里摄入量减少15% 至20% 或更少，您就会更快乐、更成功。让自己挨饿可能会暂时有效，但它肯定不会持续，甚至不会令人愉快。您最终可能会增加所有体重，然后是一些。

另外，不要只是跳到您在网上看到的任何数字，仅仅因为1,200 卡路里是一个受欢迎的计划并不意味着它适合您。请记住，您的卡路里目标是高度个性化的。

从以下一项开始至少三周，然后重新评估您的需求：

可持续减重=TDEE x 0.85

快速减重=TDEE x 0.8

如果您发现节食一段时间后体重不再减轻，那么可能是时候让自己休息一下了。停止节食几周，让卡路里增加一点。如果您体重减轻了一些，您可能需要重新计算新的TDEE 以维持新的正常水平。然后经过一段时间的调整，你就可以再次开始减少热量，直到达到目标体重。

无论你做什么，都不要着急或用力过猛。请记住，这是我们在这里讨论的生存燃料。你的个人幸福与体重秤上的数字同样重要，甚至更重要。你会实现你的目标，你会取得进步，你会看到结果，你只需要坚持下去并给自己时间。

一磅有多少卡路里？

想知道您需要减掉多少才能减掉一磅？嗯，一磅脂肪大约含有3,500 卡路里，因此您需要通过食物或运动将其从饮食中剔除，才能减掉一磅。

这个数字还可以让您很好地衡量您减肥的速度，因为您每天可以减少或燃烧很多卡路里。如果您每天摄入3,500 卡路里热量，并在一周内每天摄入500 卡路里热量，那么您预计每周会减掉约1 磅。但同样，这取决于许多个人因素，并不是一门完美的科学。