打造迷人背影：10个简单动作日常练习

对于爱美的女性来说，背部脂肪太厚，不仅影响美观，而且还影响气质和健康。女人背部一变厚，大妈形象就妥妥的。而背部一变薄，少女气息就出来啦！

（60岁杨丽萍美背）

所以，今天，给大家推荐10个简单的美背体式，爱美的伽人们，赶紧练起来吧！

幻椅式变体

• 山式站立，双手扶髋
• 呼气收腹，屈髋屈膝
• 双手体后十指交扣
• 手臂伸直上抬
• 打开胸腔，双肩下沉
• 停留5-8轮呼吸

战士二式

• 双脚打开略比一腿长
• 右脚转脚尖向右、右大腿外旋
• 屈右膝并对准脚尖，髋部下沉
• 手臂侧平举，五指打开
• 脊背延展，打开胸腔，双肩下沉
• 停留5-8轮呼吸换反侧

飞蝗式

• 前额点地俯卧，双脚同肩宽
• 手臂放体侧，掌心朝上
• 收腹，启动肩背、臀部肌群
• 抬起上半身和双腿
• 脊柱延展，手臂向后向上延展
• 双手一肩宽或大拇指交扣
• 打开胸腔，双肩找臀部
• 停留5-8轮呼吸

眼镜蛇变体

• 前额点地俯卧，双脚同肩宽
• 屈手肘，大臂内夹
• 掌心朝下放胸腔两侧
• 启动肩背肌群，上抬上半身
• 脊柱延展，打开胸腔
• 双肩找臀部，反复5次

平衡一式

• 四脚跪姿，双手双脚双膝同肩宽
• 收腹，脊背延展、双肩放松
• 同时上抬左手臂、右腿并保持延展
• 停留5轮呼吸换反侧

斜板式

• 双手、双脚同肩宽
• 大臂、脚掌垂直地面
• 收腹，背部延展
• 双手推地，启动肩背力量
• 脚跟向后蹬送，双腿伸直
• 肩颈放松，停留5-8轮呼吸

侧斜板

• 从斜板式进入
• 转身向左，打开胸腔
• 左手臂上举延展，五指打开
• 右手推地，启动肩背力量
• 右脚外沿贴地，蹬脚跟
• 停留5轮呼吸换反侧

下犬式

• 双手、双脚同肩宽
• 手脚间距略比一腿长
• 收腹，坐骨上提
• 手推地，脚跟下压
• 手臂、背部、双腿延展
• 肩颈放松，停留5-8轮呼吸

海豹式

• 从下犬式进入，屈手肘
• 小臂推地，伸展腋下
• 打开胸腔，肩颈放松
• 头顶找地面，停留5轮呼吸

桌式

• 屈膝坐立，双脚同肩宽
• 双手同肩宽，放于臀部后侧
• 手推地，臀部上抬离地
• 上半身与大腿平行于地面
• 打开胸腔，肩颈放松
• 看天空，停留5轮呼吸