瘦胸运动（瘦胸运动有用吗）

好的，你最喜欢的衬衫感觉有点紧。也许你最近没有锻炼太多，或者你只是吃了一顿大夜宵。无论出于何种原因，您现在必须处理乳房上多余的脂肪。让我们面对现实吧，是时候去健身房尝试这些胸部练习了。乳房脂肪过多可能还有其他原因，但我稍后会谈到。你可以在家做的最简单的运动就是俯卧撑，它不仅针对你的胸部或侧面肌肉，还针对你的三头肌和肩膀，这会让你的胸部更强壮。不过，俯卧撑的种类有很多种，你可以根据自己的身体素质和耐力选择最适合的一种，也可以每次锻炼时交替进行。

1.标准俯卧撑。用脚趾做平板支撑姿势，双臂完全伸直，肩膀和肘部在一条直线上，双脚之间的距离不超过30厘米。然后弯曲肘部，吸气，将胸部稍微降低到超过弯曲的肘部；呼气，然后向后退一步。起始位置一次是这样的。如果您是健身新手，请做三组，每组10 到15 次，逐渐增加到20 到25 次。我们将为所有类型的俯卧撑使用相同的组数和次数。

2. 站起来，双手撑地。我们在这里要做的与标准类型非常相似。唯一的区别是手的位置。请将双手向两侧放得远一些，比肩膀宽。双手之间的距离越宽，这个练习就越激烈和有效。请选择一个适合您的距离，然后慢慢向外移动。

3. 按箭头形状向上推。这尤其会增强胸部肌肉。练习此姿势时，请进入标准俯卧撑姿势，将手脚收回至45度左右，使身体呈箭状。然后继续标准俯卧撑。

4、拍手，站在地上。从俯卧撑位置降低胸部。当你的胸部略低于肘部时，用足够的力量向上推，将双手抬离地板。将双手拍在胸前。拍手后，轻轻放下双手。祝你好运。弯曲你的手。这样做一段时间后，你可以尝试同一练习的更困难的变体，但要在背后拍手。在继续之前，别忘了先热身一下肩膀。

5、挺胸、挺直。这种类型还需要良好的热身。从标准的俯卧撑动作开始，降低身体，然后向上爆炸。双手交叉拍打胸部，然后快速将双手放回地板上进行下一个俯卧撑。如果你真的想燃烧你的腹部肌肉测试和胸部拍打两次。

6. 站在地上，双臂交叉。进入标准俯卧撑姿势，但请将双手放高、放低，略宽于肩，保持上半身尽量靠近地板，然后伸直手臂向上推，然后交换手位进行下一个俯卧撑。不要忘记保持身体挺直，头部、身体和臀部在一条直线上。

7. 弯腰站立。为此，您需要一个具有一定高度的表面，例如长凳、用于放置医疗球的坚固盒子，或者如果您是第一次这样做，则需要路缘石或台阶。表面越高，练习的强度就越大。进入俯卧撑姿势，但将脚放在您选择的表面上，保持肘部呈45 度，然后继续，就像普通俯卧撑一样，记住保持背部和颈部保持一条直线，并使用臀肌和核心肌群，帮助保持脊柱挺直。

前三种俯卧撑非常适合初学者。一旦你掌握了所有这些，你就可以开始做其他的了。当然，俯卧撑并不是消除胸部脂肪的唯一方法。以下是其他出色的健身运动，可以加速脂肪减少并增强上半身的力量。

将哑铃向上拉。请将上半身躺在长凳上，只有肩膀在表面上，臀部不要接触长凳。弯曲双腿，将双脚牢牢地踩在地上。然后双手抓住哑铃，将手臂伸直至胸部上方。这就是你的起始姿势，手臂不要弯曲，慢慢画一个拱形，将哑铃放在脑后，暂时感觉腹部肌肉拉伸，然后将哑铃放回初始位置，做3到5组，每组8至12次。

上斜哑铃推举。请躺在斜凳上，呈45度角，双手各握一个哑铃，双脚着地，收紧核心，将哑铃举至胸部上方，双臂垂直于地面充分伸展运动的最高点。哑铃应该几乎接触，然后将它们放回胸部上方，在练习过程中不要拱起背部或倾斜手腕握住哑铃。做3 到5 组，每组10 次。

将杠铃斜向推向长凳。在开始之前，在杠铃上加载适当的重量，并且不要在第一次尝试此练习时尝试举起最大重量。少即是多，所以选择一个舒适的重量。躺在45度角的斜凳上。手掌朝外握住杠铃，将其从架子上取下，伸展双臂，将杠铃推到胸部，然后慢慢降低到胸部的高度。做3组，每组10到15次。

胸部飞行。躺在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地上。现在将两个小哑铃举到胸部正上方，然后慢慢弯曲肘部，向侧面张开双臂。之后，将哑铃收回至顶部，收紧胸部。这个练习也可以在举重凳上进行，这样你就可以再下降三到五厘米，以使其更具挑战性。做35组，每组101015次。

用球击打墙壁。面壁站立，与手臂同宽，双手握住医疗球，臀部向后推，弯曲膝盖，尽可能深蹲。当您从这个位置站起来时，将球尽可能高地扔到墙上，然后在下一次蹲下时继续接球。执行此练习60 秒。

下降绳飞翔。没错，我也不会这么做！为此，您需要一台高位滑轮训练机。将滑轮机调到最高位置，并设定合适的阻力。站在绳组中间，抓住滑轮机，将脚放在前后。膝盖稍微弯曲站立，将手臂向下拉至身体前方，并拢，肘部稍微弯曲。之后，将手臂放回起始位置，直到上臂回到身体两侧。做35组，每组1020次。

沉降。此练习需要双杠，确保它们平行、固定且稳定。握住双杠，向上推并伸展手臂以保持平衡。现在弯曲你的手臂，降低你的身体，并将你的上半身稍微向前倾斜。当肩膀低于底部肿胀的手时停止，然后将身体向后推。进行此练习时，请确保手腕和前臂与双杠对齐，以避免疼痛或受伤。上下移动时，请保持前臂处于直立角度。做2到3组，每组10到15次。

每周进行三次包括这些练习在内的锻炼，加上任何类型的俯卧撑，将会看到明显的变化，但是请记住，你不能只减掉胸部的脂肪，而不减掉其他部位的脂肪。所以，为了更快地燃烧体内脂肪，加快新陈代谢，还应该包括有氧训练，如跳绳、中速跑步、使用踏步机或椭圆机等。