40岁女性减重奇迹：从160磅降至112磅！探索高效减肥餐单与运动秘籍，你也能轻松实现

现代的便捷生活，让我们越来越肥胖，出门上车，网上购物等都限制了大家的出行。据统计，中国人的肥胖率从3%上升到12%，总人口的肥胖率已经跃居世界第一，“该减肥了”不再是空喊的口号。而我们俗称的减肥，其实应该称为减脂，以减少人体过度的脂肪、体重为目的的行为方式。

因此减肥应该要建立在不伤害身体的基础上，保持健康，同时塑造完美的身材和体型。

首先减肥减脂要明确减掉的是多余脂肪，这就要看自身的脂肪含量，根据自己的体重计算自己的体脂率。

①成年女性的体脂率计算公式：

体脂率=「{腰围（cm）×0.74}—{体重（kg）×0.082+34.89}」÷体重（kg）×100%

②成年男性的体脂率计算公式：

体脂率=「{腰围（cm）×0.74}—{体重（kg）×0.082+44.74}」÷体重（kg）×100%

注意：男女体脂率的计算略有不同，由于女性需要生育、喂哺及其他由荷尔蒙调节的身体机能，所以女性的脂肪率会比男性高。

减肥减脂应该采纳科学的正确的方法，警惕对于假设阶段、未经证明的减肥观念。平时在网上看到那些能够通过代餐或者节食几天瘦下来方法，都是不可取的，控制体重和脂肪是一个长期的工程，并非一朝一夕，如果快速肥胖或快速瘦身这样方式对身体危害极大，而且容易反弹无法控制。

所以正确的减肥方法可以大致分为两种：

1、合理安排饮食，但绝不是节食。

如果不知道吃什么的你，可以参考以上食谱，根据自己的情况搭配三餐，营养均衡。三餐一定都要吃，但是不宜过饱。注意吃饭时多咀嚼，细嚼慢可以避免吃下过量的食物，少吃油炸食品或是甜食，多吃粗粮和水果，拒绝夜宵和零食。

2、保持长期自我承受范围内的锻炼。

1、单腿站立

身体站直，膝盖稍微放松，将右腿慢慢的往上抬起，能达到自己的最佳位置就好。同时，双手伸开与肩膀同宽，保持整体姿势10秒后放下，再继续换腿重复进行2次。这个动作可以锻炼我们的腰腹，让腹部的赘肉快速瘦下去。

2、蹬车运动

平躺在床上，双手自然放置身体两侧，双腿弯曲膝盖慢慢抬高，先把左腿伸直然后收回去再伸直右腿，重复这个动作做50次（做到自己的极限为止）。可以锻炼腿部的肌肉，让腿部线条变得更有型，能够甩掉腿步的肉肉让双腿更加紧致。

3、手臂拉抻

这个动作可以帮助你消耗掉手臂多余的赘肉，燃烧手臂上的脂肪，以及拉抻腹部的肌肉。

在做这个动作之前，首先需要保持一个平板姿势，然后伸直双臂交替伸腿伸臂，来完成这个上挺的动作。

4、跪姿俯卧撑

这个动作主要锻炼胸肌。挺胸收腹，腰背平直，肩、腰、大腿在同一直线上，手臂自然伸直垂直于地面，双手与肩同宽，然后身体向下时至大臂与地面平行，控制肘部紧贴身体两侧腿部。

5、平板支撑

这是锻炼腹部肌肉时比较常见的经典动作，这个动作不仅可以帮助你锻炼腹部肌肉，还可以锻炼全身肌肉。

做这个动作的时候，一定要收紧臀腹，保持身体保持在一条直线上。每天坚持久一点，最后能控制在一分钟以上最佳。

最后提醒大家：在做任何运动前都要做好热身准备，运动达到自身保持的位置就好，慢慢深入。最重要的就是坚持，坚持下来你会发现自己变得健康有活力。