panda 其实挑战100天减肥计划：见证你的蜕变之路的问题并不复杂，但是又很多的朋友都不太了解，因此呢，今天小编就来为大家分享挑战100天减肥计划：见证你的蜕变之路的一些知识，希望可以帮助到大家，下面我们一起来看看这个问题的分析吧！
没节食
没吃药
纯吃瘦
我拒绝一切以损害健康为前提的减肥法，anything ！！！
瘦到100斤不到，没有你想象中的痛苦水煮菜，也没有你刻板印象的疯狂撸铁，就一些习惯的改变，轻松瘦下来。
看看我这段时间的变化吧：
① 减肥怎么吃能吃的开心还能瘦？
② 我们不得不戒掉的食物有哪些？
③ 在三餐的搭配上要具体吃什么？
④ 不用疯狂运动的健身训练有吗？
⑤ 保持不复胖的易瘦体质怎么做？
我属于那种从初中开始就胖得很扎实的胖女孩，体重永远比同学多出10斤的那种！在这100天之前我尝试过你能想象的所有减肥捷径：拔罐、中医理疗、节食过午不吃、不吃晚饭、苹果减肥法、轻断食、代餐酵素，就差减肥药了吧哈哈，那药太贵对我这个学生党来说买不起后来放弃了... ：）
不得不说这些捷径的效果在初期是相当明显，体重蹭蹭蹭往下掉，可照镜子也没发现瘦啊，呵呵水分手动再见，蛋疼的是因为这些懒人减肥法，让我开始暴碳，魔鬼暴食的那种，记得有一次，我连最没味道的馒头都连续看下5个。。。不饿就是想吃，嘴里不吃难受。。。
随后如约而至的反弹和报复性暴食，让我陷入吃多——罪恶——少吃——依旧还想吃的恶性循环中，结果很统一：反弹！而且是比减肥期更重了，直接胖了20多斤！
因为自己经历过这个苦，就像我在开头说的，我真的拒绝损害健康的减肥法，不希望你再走我的老路！
毕业后，重新踏上减肥之路，这次的体验完全颠覆之前，为了告别复胖，不再无脑减肥，我希望的是一辈子的瘦，而非掉水分的玩玩，开始自学减脂和营养学相关的知识，每一个知识点都用导图清楚记录，因为我觉得如果能光靠吃就减掉70%的多余脂肪，剩下的交给适量运动就能达到的健康减肥方法，才是我们一辈子受益的！
第二阶段的胜利
一、减肥的原理
我们都知道，减肥的根本原理就是制造热量差，无非就是少吃多动。但是如何做到科学少吃多动，怎么平衡吃/动在生活中的比例，很少有人去仔细探究。
我绝对拒绝你节食！单纯节食的缺点：
① 脂肪组织减少的同时，肌肉等去脂体重 （FFM）也会丢失，并可能对体力、免疫力带来不利影响
② 体重下降后，静息代谢率（RMR）也降低，能量消耗减少，不利于体重继续下降
③ 当能量摄入很少（800kcal/d）尤其是碳水摄入过少时（150kcal/d），酮体明显增加
极低热量饮食虽然降低总体重，但除脂肪组织减少外肌肉也会丢失，代谢率也会降低！不但体重会像溜溜球那样反弹，还会造成心理疾患、皮肤粗糙、脱发、女性闭经、贫血、脑细胞数量下降……我们的目的是健康的享受生活，几天之内瘦下来必定会回身体，而且通过单调枯燥，甚至可能造成神经性厌食！
人体每日热量消耗=基础代谢（BMR）*行为代谢+食品热效应（TEF）
基础代谢：就是你啥也不干，哪怕是躺在床上都在消耗的能量，它能占比你一天消耗的60%
日常活动消耗：你所有的需要付出力气的娱乐、工作、学习、思考、动手等等的消耗；如果有运动消耗，那你一天的消耗值也就越大，占30%。
食物热效应：人在进食过程中，咀嚼、消化吸收等行为促使能量消耗。占一天热量消耗的10%。
一般，我们都会用少吃多动来制造热量差。关于“少吃”，如果搞不懂原理，我们就会走很多弯路。
二、如何营养全面地少吃？吃多少？
记住这个公式，然后我们一一计算自身的消耗代谢，得出最后的饮食量
1、计算BMR
首先计算自己的基础代谢 公式：单位大卡
BMR(男)=(13.7×体重(公斤))+(5.0×身高(厘米))-(6.8×年龄)+66
BMR(女)=(9.6×体重(公斤))+(1.8×身高(厘米))-(4.7×年龄)+655
例子：
张三的61.5公斤，高171cm，23岁，那么他的基础代谢就是1607.15大卡。
2、确认行为系数
基础代谢仅仅只是人一整天处于休息，保证生存的最低消耗。但是人不可能不动的，所以就要把BMR乘上你的行为系数。
例子：
张三属于C类，每周4练，那么他的行为系数就是1.6。
那么他90%的每日热量消耗=1607.15*1.6=2571.44
3、计算食物热效应
食物热效应是额外的消耗，只需要最后把相应的结果加进去即可。
公式：食物热效应=食物摄取热量*10%
简单理解为吃了500大卡的食物，那就需要消耗50大卡的能力进行消化。
例子：张三今天总共吃了1800大卡的食物，那么食物热效应就是180大卡。
4、注 意
通过每一步的分析计算
每日热量消耗=2571.44+180=2751.44
计算的最终结果是一个估值，要准确的数字要观察一段时间才行。
如果你吃的量和你计算总热量消耗值一致，却增重了，就需要在当前吃的总量上减去200-400卡。
三、减脂食物的选择+三餐搭配法
与我们传统膳食比例刚刚相反，早午晚餐的比例应该是大中小，因为我们晚间消耗的能量通常是较少，所以我们所需的食物也不用多。但是食物一定要多样化
食物的选择
优质碳水化合物：各种杂粮、意面荞麦面、藜麦、燕麦、全麦面包……
水果（低糖为主）：苹果、西柚、柚子、奇异果、蓝莓、黑布林、橙子……
烹饪方法要少油、少盐、少糖
烹饪食物时选择少煎炸、多蒸煮，或者烤的方式，也可适当添加调料提升味道，比如：八角奎香、黑胡椒粉、辣椒粉、柠檬汁、其它香料等。
我今天的午餐便当
‼️吃多少的问题
塑形：高蛋白低脂肪，消耗=摄入。蛋白质：1.3-1.4g／公斤的体重。碳水：2.5g／公斤体重。脂肪：少于20%
减脂：高蛋白低脂肪，消耗>摄入。蛋白质：1.2-1.3g／公斤的体重。碳水：2g／公斤体重。脂肪：<15%
总之，尽量保证每一餐都有低GI主食、蛋白质、脂类、蔬果。
早餐：必须丰盛，蛋白质、碳水、蔬菜、水果，一个都不能少。
午餐：摄取优质蛋白质，粗粮为主食，收藏占比你盘子的一。
晚餐：与午餐类似，主食减少到1/2，蛋白质适量
在此基础上，创建一个健康卡的减脂饮食计划。健康减肥是改变自己的生活方式，制定一个可持续的饮食计划，才能让你的减脂之旅长期有效！
四、科学高效的训练计划
“1个月减了20斤”并不一定是值得炫耀的，谁知道减掉的斤两是什么成分，水分？肌肉还是脂肪？
正确衡量减肥成果的方法简单得多了，体重秤、体脂称……都不用——照镜子就够了。
看看你的身体变好看了没？如果身体线条感比过去更有型了，即使体重并没变甚至还上升了，也代表努力有回报了，因为你减的是脂肪，不是肌肉，甚至还长了肌肉。
具体的训练方法：
● 关于健身频率
根据自己的身体状况和空余时间 一般一周3-5次不等
● 关于健身时间点
专家说16-19点最适宜 但其实时间点真的不是特别重要！每个人作息时间不同 只要是你身体舒适，随时都可以去健身房just do it !
● 关于核心力量
许多女孩子大腿粗有一部分原因就是日常习惯用腿发力，但身体完成大部分动作的核心力量都要调整到腰腹臀部！ 只有把核心力量调整好，大部分的腿粗腹部脂肪都是可以引刃而解的，相反若发力点错误则会适得其反！
● 关于健身前饮食
空腹和饱腹都不可取！饭后不立即运动大家都知道 但同样饿着对子运动存在隐患！尤其是有低血糖的人！你可以在健身前1小时吃根香蕉或者一点点主食来补充些基本的碳水。
● 关于健身内容
完整的一次训练一般下面几个部分：热身无氧（塑形增肌） 有氧（减脂） 拉伸，有氧无氧应该搭配着进行，保证在减脂的同时让身体线条更好看~
不同体型的具体训练计划：
1，体脂率大于30%，不论任何体型，力量训练为辅，有氧训练为主。
2，体脂率20%-30%，力量训练为主，有氧+HIIT训练为辅。
3，体脂率低于20%，力量训练以及HIIT训练为主。
4，训练后的拉伸千万别忘记，很多妹子说跑步啥的粗腿，那是你没拉伸哎喂！
● 关于局部减肥
没有局部减肥！没有！完全没有！
马甲线：
你若脂肪一堆，只练卷腹而全身减脂和饮食，你练100天都不会出腹肌！
你只有将体脂降低额下来以后，练出来的线条才会美。
腿 部
大腿粗，小腿粗，肌肉腿，脂肪腿……除了全身的有氧配合，和对应的腿部训练，其实这些都牵涉到走路姿势，也或者是一些平日里不好的习惯引起的。
臀 部
臀部仅仅靠简单的控制饮食减肥是没有太大的效果的，必须靠运动让臀部支撑臀部肌肉和线条，负重练习是一个不错的选；臀腿不分家，瘦腿和臀部训练一起练效果更好~ 平时也要有意识的收腹提臀，日常的累积对翘臀的养成很有帮助的。
手臂拜拜肉
如果你看见天鹅臂这个女人害怕，个人觉得见效最快的还有哑铃了，哑铃手臂塑形和背部塑形，一可以锻炼手臂线条，二可以收紧背部线条，让我们穿衣更好看。
最后我再强调一遍：没有局部瘦身！
没有哇！全身减脂最快的是有氧和无氧运动结合，运动结束后一定要记得拉伸，否则会变成肌肉哦 一定要记得！很重要！！
关于压力情绪和减肥
1、稳定自己的情绪
包括自己在内，以及我接触的减肥妹子中有80%以上的人经历过【情绪性进食】，那些让她们感到压力的事情导致的坏心情，最后只会通过食物解决，也就是暴饮暴食！
面包饼干甜品等高碳水分泌的多巴胺让人暂时愉悦，但吃完后的后悔心里又会让人陷入自责懊悔的恶循环，so 保持一个好心情，控制自己的情绪也是减肥的关键！
2、压力大时减肥很难成效,压力激素皮质醇会影响食欲，导致暴饮暴食！如果感觉自己压力太大，暂时不要减肥，先学会放松，释放压力。
3、减肥是一座金字塔，底层是情绪，中层是饮食，上层是运动。
4、过劳肥是真的，工伤压力肥胖会直接影响人的食欲大增，高压下，非常容易吃零食，还可能导致脸大。
5、释放压力最好的方式是，运动和冥想，做自己喜欢，享受的运动，累了就休息；和朋友出去旅旅游散散心。
️ 追求短时间暴瘦这种最后都是要付出代价的。要么身体垮了，免疫力降低各种生病；要么变成易胖体质，短时间又胖回去或者爆肥！
减肥是细水长流的事，太过于专注这一件事更容易放弃。把健身饮食当做日常习惯，而不是任务！
我后来就是奔着健康减肥的终极目标去的。我给自己定减肥周期最少是三个月起步的。也就是说三个月看具体成效，包括体重和整个体型维度的变化。这是一个习惯的问题 一定要有长远的战略眼光！养成减肥的习惯就好了！
最后，记住2点：
你不会因为瘦了，而变得健康，而是因为健康了，自动就瘦了。
所以，你的目标不应该是减肥，而是让自己变得更健康， 少关注体重，多关注自己的内心，状态的变化。
因为你真的很可爱，好好吃饭开心运动，你可以被爱很多。
- 以上~ 欢迎留言交流，记得比个心心收藏，真心希望姑娘们能健康快乐的瘦下来美美哒
花了一晚上整理の减脂三餐，健身真的要科学营养+开心！
我の主页也整理了食谱，欢迎交流~~
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用户评论
哇！坚持100天的减肥计划听起来超有挑战性的！我终于理解为什么有些人能在这么长时间里见到明显改变。
有13位网友表示赞同！
"你会变成什么样的"让我想到不仅是身材的变化，而且是整个人的生活方式和心灵上的转变。
有9位网友表示赞同！
期待这位朋友能分享这100天内的饮食日记和运动日程。看看他是怎样坚持的！
有6位网友表示赞同！
我想知道他会减少多少体脂？这种程度的进步，会让我对减肥更有信心。
有14位网友表示赞同！
"你会变成什么样子"也唤起了对健康和幸福状态的好奇心。这是他自我提升的一面吗？
有11位网友表示赞同！
如果能够看到这100天的前后对比照片，那该有多震撼！视觉上的改变通常更能激励人。
有20位网友表示赞同！
我想知道，在这段减肥旅程中，他会如何处理饮食和锻炼之间的平衡？
有14位网友表示赞同！
这个标题让人思考，不只是减重目标，还有通过减肥带来心理和情绪的变化。太棒了！
有17位网友表示赞同！
"变成什么样子"意味着改变不仅仅是外表，而是全面的生活方式调整。真是值得称赞。
有9位网友表示赞同！
100天听起来像是一次长期的承诺，但看看这背后的毅力和决心真是太令人鼓舞了！
有9位网友表示赞同！
希望他能找到适合自己的减肥方法，并且保持身心健康的状态下追求目标。
有10位网友表示赞同！
"你会变成什么样子"暗示了一段旅程可能会带来的多重改变。真的很有趣。
有12位网友表示赞同！
每个人的身体都是独一无二的，所以看到个人化的结果会非常振奋人心！
有12位网友表示赞同！
想象一下，在100天后这个人能有什么样的新发现和收获，真是令人期待。
有5位网友表示赞同！
这个标题提醒我们，不仅是体重减轻了，更重要的是健康和幸福感随之提升。
有20位网友表示赞同！
通过分享他的故事，可以帮助更多人了解坚持的力量和减肥中的点点滴滴。
有16位网友表示赞同！
"变成什么样子"也意味着自信的回归。这背后的故事是真动人。
有17位网友表示赞同！
希望他在这个过程中能找到快乐和支持自己的方式，毕竟健康减重才可持续。
有11位网友表示赞同！
这次减肥旅程可能会给他带来更积极的生活态度和更高的人生目标追求。
有16位网友表示赞同！
"你会变成什么样子"引发了许多关于个人成长，不仅仅是身体变好的思考。
有19位网友表示赞同！