高效瘦脸技巧：三步走，三个月告别双下巴与粗颈问题

panda 发布于 2024-10-27 15:38:03 阅读()

按照媒体近年发布的公开数据，中国目前的肥胖人口约1个亿，其中男性约占一半。另外，全国还有3亿多的超重者。也就是说，在调侃“沈腾胖了”的人之中，有相当一部分男人早就领先沈腾胖了，成了圆脸男、胖脸男。如何瘦脸，已可列为男人减肥的第一目标！

为什么要瘦脸？

男人们为什么也要瘦脸呢？大致有三个原因：

原因1：为了健康。人到中年的男性，大多会出于健康原因产生运动减肥的主观需要，是否会瘦脸并不重要。不过，只要减肥有成效，脸部自然也会瘦下来。三四十岁的男性，因为脸瘦了，看上去也会显得更年轻。

原因2：为了好看。这部分男性主要集中在25至35岁的年龄段。25岁以下处于青春期的男生，大多较为清瘦，不存在脸发胖的问题。一旦离开学校，运动量大幅减少、生活更为安逸、年龄渐长等因素，都会导致这个年龄段的男性开始发胖，主要表现为脸发胖和身材走样。其中一些较为在乎自身形象和健康问题的男性，会希望通过运动瘦脸，重塑良好的形象，改善健康状况。

原因3：其他目的。御行君还碰到过一些男性，一开始就有很明确的目的。比如，有些男生要结婚了，被准新娘嫌弃太胖，要求减肥，否则不同意拍婚纱照。还有从事民间婚丧嫁娶主持工作的男性主持人，需要减肥瘦脸，恢复身材。还碰到过为了职务晋升开始减肥的中年男士，因为新职位对健康和体重有要求。

男人对自己狠一点：生猛三招减肥瘦脸！

无论减肥者是出于何种动机减肥，想在短时间内达到快速瘦脸的目标，必须采取更为严格的减肥措施。御行君给诸位男士支三招：

第1招：足够的运动量是关键，每周5次有氧运动。

想取得好的瘦脸效果，足够的运动量是基础。由于个体差异，当体脂率下降时，有些人可能腰围缩小很明显，脸部则较迟一些才能看到明显瘦下去的效果。如果每周参加有氧运动5次（建议慢跑），每次60分钟，那么在初始阶段减肥效果多半都不错。

资料：国家体育总局《全民健身指南》对于超重、肥胖人群运动的要求是：中小强度有氧运动，相当于最大心率的50%至70%。若身体条件允许，可以进行70%以上最大心率运动。超重人群：每天运动45至60分钟，每周5至7天，每周总用时225至300分钟。肥胖人群：每天运动60至90分钟，每周5至7天，每周总用时300至450分钟。

第2招：单独安排高强度间歇训练（HIIT）

就算没练过HIIT，也一定听过N多次了吧！它的好处就是，用较少的训练时间，达到高效燃脂的目的。加拿大拉瓦尔大学的研究称，HIIT的燃脂效率是传统有氧运动的9倍。

只是HIIT的“高强度”特点，造成锻炼者运动时的心肺压力较大，新手不应一上来就尝试HIIT。御行君的建议是，经过一个月的有氧运动后，二三十岁的健康男性都可以开始尝试HIIT，40至50岁年龄段的男性则仍需谨慎。

注意，“单独安排”是指在前述第1招有氧运动减肥安排之外，再安排HIIT训练。是的，你会感到累，所以说是狠招，有点生猛。建议一周安排2次。

第3招：采用低热量或低碳饮食法

为什么不采用低脂饮食法配合运动减肥呢？因为虽然从长远来看，低碳和低脂饮食法的减肥效果相当。但短期效果来看，低热量和低碳饮食法见效更快。

以低热量饮食法为例，减肥者需要将每天摄入的总热量控制在1500千卡以内，甚至更低。三餐中的1至2餐将用营养代餐来替代，由此可以形成较大的能量缺口。有研究报告称，低热量饮食法可以在12周之内最高减掉10公斤体重。同样，低碳饮食法也可以让减肥者在初期收获明显的减脂效果。

不过它们的弊端是，由于对热量和碳水的严格控制，同时又要进行大量的运动，这会让锻炼者感到力不从心，训练过程将变得更为艰苦。另外，没有经验的小伙伴，建议在有经验的健身教练或营养师的指导下尝试这两种饮食法。

贴士：没有运动减肥方案是永久有效的，建议三个月调整更新一次健身和饮食方案。

上述三招提供了一个基本的高效减肥的参考方案。无论从运动量、运动方式还是饮食控制上，要求都较高。当然，瘦脸效果也将十分显著。不过，御行君只建议20至40岁之间的健康男性参考使用，而且应设定一个过渡适应期，如果你以前从不运动或很少运动的话。年龄更大的男性，则最好从中低强度的有氧运动开始，更为稳妥。

要花多长时间，脸才能瘦下来呢？

不存在精确的、统一的标准时间。大致上，初次运动减肥的朋友，都可以在最初3个月看到比较明显的瘦身效果。男性的正常体脂范围在15%至18%之间，回到这个范围，男性脸部已经趋于正常，不再会有满脸横肉，也不再会有外形上的“中年油腻”感。不过要想脸部线条清晰，体脂率可能还需要进一步下降，其间会遭遇多次平台期，或许要用半年、一年或更久的时间。

虽然沈腾胖了，拥有了胖圆脸，但作为他的影迷，御行君仍旧希望他能瘦一点，为了健康，也为了荧幕形象。再看看学生时代的沈腾，不得不说，男人还是瘦脸比较帅！你说呢？

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