健身减脂增肌三餐食谱表（减脂增肌健身餐单）

运动前（运动前1-2小时）：

配方：低GI+高蛋白，目的：为训练提供足够的能量，加速脂肪消耗

推荐：全麦面包、燕麦片、红薯、玉米等；高蛋白的可以选择鸡胸肉、鸡腿、牛肉等。另外，如果早上运动，可以在运动前喝一杯黑咖啡，提高运动表现，加快运动速度。代谢脂肪，帮助排便。

配方：多次小口饮用电解质水

饮品建议：矿泉水、淡盐水、电解质饮料或运动饮料

注意：不要大量喝水，因为它会加速身体的疲劳。出汗会消耗盐分。饮用水会进一步稀释盐分。盐比例的减少会导致排尿/出汗的增加。相反，“喝得越多，就越渴”。

运动健身后（运动后1小时内）：

配方：高GI+高蛋白，目的：从分解合成状态，快速供给能量防止肌肉流失，促进胰岛素分泌

建议：白米、香蕉等水果；避免鸡肉、牛肉等难消化的蛋白质，而选择牛奶、蛋清等容易消化、快速提供蛋白质的食物。

因为肌肉量储备不足，身体就会分解肌肉蛋白质来提供能量，导致肌肉量损失。另外，空腹训练还会使血液中的游离脂肪酸增多，给心脏带来压力，容易引起心律失常。每天可以多吃一些油腻的食物。含有蛋白质和辅酶Q10的食物可以提高运动表现。

健身饮食习惯：

健身饮食习惯应调整为少油少盐，调料尽量简单，每天应喝足2000ml的水。主食有大米、红薯、芋头、山药、南瓜等。

多吃碱性食物：

寒性碱性食物有：西红柿、西葫芦、海带、竹笋、丝瓜、哈密瓜

凉性碱性食物有：莲藕、萝卜、茄子、魔芋、黄瓜、菠菜、冬瓜、蘑菇、生菜、油菜、金针菇、苦瓜、生菜等

平碱性食物有：百合、胡萝卜、菊花、白菜、卷心菜、黑木耳、银耳、红薯、芋头

温碱性食物包括：山药、洋葱、韭菜、南瓜、青椒、野菜、生姜

热碱性食物包括：辣椒、大蒜、花椒、豆腐

想要获得更好效果的人可以每周锻炼3-5次。强烈推荐全身减脂运动：跳绳。其他如HIIT、跑步、快走、跳舞等都可以尝试。

每顿健身餐必须包括：优质碳水化合物+优质蛋白质+膳食纤维，并多喝水促进新陈代谢！

早餐：以优质蛋白质为主，既更饱腹又健康。建议热量在300卡路里左右。

午餐：100g肉+200g蔬菜，可搭配一些低GI水果，建议450卡路里

晚餐：以蔬菜和低GI水果为主，建议热量为250卡路里。

早餐：碳水化合物——全麦面包、蒸红薯；蛋白质——煎鸡蛋少油；膳食纤维——小西红柿、香蕉、黄瓜

午餐：碳水化合物-紫米；蛋白质——豆腐、鸭血；膳食纤维——菠菜、金针菇

晚餐：碳水化合物-蛋白质-煮鸡蛋；膳食纤维-黄瓜

早餐：碳水化合物——全麦面包、玉米粒；蛋白质——煎鸡蛋、培根、香肠；膳食纤维——鳄梨、樱桃番茄、蓝莓

午餐：碳水化合物——糙米、薏仁米；蛋白质-宫保鸡丁；膳食纤维——蚝油海鲜蘑菇

晚餐：碳水化合物-豆皮；膳食纤维——豆芽、胡萝卜、黄瓜

早餐：碳水化合物——全麦吐司；蛋白质——光滑的鸡蛋、培根；膳食纤维——火龙果、黄瓜、樱桃番茄

午餐：碳水化合物-紫米和杂粮米；膳食纤维和蛋白质青豆泡菜炒肉

早餐：碳水化合物——蒸饺、蒸南瓜、玉米粒；蛋白质——煮鸡蛋、煎肉片、小香肠；膳食纤维——圣女果、猕猴桃、蓝莓

午餐：碳水化合物-白米饭；蛋白质——鸡蛋、虾；膳食纤维——小番茄、黄瓜、红甘蓝

晚餐：蛋白质——鸡胸肉丝；膳食纤维-黄瓜丝（冷鸡胸肉）

早餐：碳水化合物——蒸红薯、全麦吐司；蛋白质——煮鸡蛋、香肠；膳食纤维——樱桃番茄、黄瓜、蓝莓

午餐：碳水化合物——全麦米饭；蛋白质——鸡腿；膳食纤维——金针菇、清江蔬菜

晚餐：碳水化合物——玉米粒；膳食纤维——西兰花、木耳

早餐：碳水化合物——全麦吐司；蛋白质——煮鸡蛋、香肠、核桃；膳食纤维——小西红柿、黄瓜

午餐：碳水化合物——小米、藜麦和杂粮米；蛋白质——炒鸡蛋、培根；膳食纤维——黄瓜、生菜

晚餐：蛋白质——豆腐、虾；膳食纤维——黄瓜

早餐：碳水化合物——蒸饺、蒸南瓜、玉米粒；蛋白质——煮鸡蛋、煎肉片、小香肠；膳食纤维——圣女果、猕猴桃、蓝莓

午餐：碳水化合物-白米饭；蛋白质——鸡蛋、虾；膳食纤维——小番茄、黄瓜、红甘蓝

晚餐：碳水化合物-蛋白质-煮鸡蛋；膳食纤维-黄瓜

诚然，增肌期间所需的热量摄入大于人体的热量消耗，但我们需要吃的是优质蛋白质、碳水化合物、脂肪。我们切不可为了达到每天的热量摄入而吃喝不健康的食物。不然到最后长出来的都是肥肉！

早餐：鸡胸肉和鸡蛋三明治

02.鸡胸肉用米酒、盐、胡椒粉腌制15分钟，然后放入烤箱180度烤15分钟。

04.将材料一次放在一片吐司上，再夹上另一片吐司，横切。

05.在切面撒上黑胡椒粒就完成了！

午餐：炒芦笋和虾

02. 将虾用料酒、葱、姜、黑胡椒腌制10分钟。

03.炒锅倒入油，将蒜末炒香。将虾炒至变色，然后加入芦笋一起翻炒。加入少许盐、胡椒粉、蚝油调味，翻炒均匀。

晚餐：西兰花炒蘑菇

01.西兰花切小朵洗净，蘑菇切片，蒜切末。

02.水烧开后，将西兰花焯水，捞出沥干水。

03.炒锅加入油，加入蒜末炒香，加入蘑菇片炒软。加入西兰花、少许盐、蚝油、黑胡椒，翻炒均匀即可。