panda 当代臭少妇的现状：长期点外卖、不规律用餐、久坐生活、昼夜颠倒、收集零食的健身教程
姐妹！醒来！宅在家里躺着吃零食、看韩剧、打游戏，你能找到什么样的伴侣呢？看看你的身材！明明五官干净，身材却怎么这么大方？
想要吸引帅哥，气质真的很重要！完美气质从何而来？当然是指拥有完美的脊椎沟！
清晰的背部不仅可以增加你穿衣服时的性感度，还可以让你的腰部看起来更纤细！
拥有强壮背部的好处还不止于此。
1. 更好地保持脊柱排列，从而减少出现腰背问题的概率
2.上背部的肌肉使肩膀向后下沉，使你看起来更挺拔，避免圆肩、驼背的不良姿势。
背部训练不仅可以提升气质，让美背给小弟弟留下深刻的印象，还可以提高身体素质！好处这么多，一点坏处都没有，你应该放下手中的薯片，赶紧行动起来吧！
不过，你有拥有脊椎沟的愿望，但也不能操之过急。在开始背部训练之前，首先要做的就是了解自己背部的肌肉，这样才能进行有针对性的训练~
背阔肌是人体最大的肌肉，呈三角形。从下背部开始，到上臂内侧结束。当上肢抬起并固定时，可以将躯干拉近手臂。
斜方肌一侧呈三角形，分为上、中、下肌束。上斜方肌的肌纤维的主要功能是提升肩胛骨，也就是让你耸肩；斜方肌中部的肌纤维的主要功能是使两侧的肩胛骨向背部中部靠拢；斜方肌下部的肌纤维，主要功能是下拉肩胛骨。
菱形肌位于脊柱和肩胛骨之间，斜方肌深处。它的主要作用是辅助斜方肌使两侧肩胛骨上提和后缩。
肩胛提肌位于颈部两侧。它们可以向上和向下抬起和旋转肩胛骨，也可以横向弯曲和伸展头部和颈部。肩胛提肌过度紧张会导致耸肩，长期耸肩会引起颈部不适。
了解了我们的主要背部肌肉之后，我们来介绍一套背部训练动作~坚持下去！你就是背影女神！
01TRX-上斜划船
1. 将TRX固定在正上方，双手握住手柄，掌心相对。保持双脚处于同一位置并向后倾斜，直到手臂伸直
2、肘部弯曲使手臂弯曲，身体随之向前移动。注意保持身体挺直，不要弯曲腰部或膝关节。
02 弹力带-深蹲划船
1.站立，双脚分开与肩同宽。双臂向前向下对角伸展，掌心向下，保持背部挺直，弯曲膝盖，同时用双臂向后拉伸弹力带。
2.继续深蹲。这时，用双臂将松紧带大幅度向后拉伸，肘部稍微张开。注意始终保持背部挺直。
03 弹力带立位-双臂水平划船
1.站立，双脚分开与肩同宽。双臂向前向下对角伸展，手掌相对
2.保持躯干和下肢不动，用双臂向后拉伸弹力带，直至双手到达腰部两侧。
04 弹力带-站姿-双臂高位向后拉
1.站立，双脚分开与肩同宽。双臂向前举起，掌心向下，保持躯干和下肢不动，肘部弯曲，水平拉伸弹力带，同时稍微扩张肘部。
2.继续拉伸松紧带，直至双手到达颈部两侧，手臂形成“W”形。
05 弹力带-站立-W 激活
1.站立，双脚分开与肩同宽。将手臂伸直于身前，用双手水平固定松紧带，使松紧带的长度约为肩宽
2.保持躯干和下肢不动，双臂同时将弹力带向两侧拉伸，肘关节向下弯曲，手臂形成“W”形，弹力带与肩部平齐
06 哑铃- 站立- 手臂- 弯腰划船
1.站立，双脚分开与肩同宽。稍微弯曲膝盖并俯身，双手各握一个哑铃，双臂伸直垂于身体前方，手掌相对。
2.保持躯干和下肢不动，沿大腿方向拉动哑铃，感受背部受力，保持身体稳定
以上内容来自《家庭健身训练图解》
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