土豆热量高吗（水煮土豆热量高吗）

说到素食，很多人的第一反应是热量更低、更健康。所以想要减肥的人都说应该多吃素食。这个说法并没有错。然而，吃素食来减肥有时是一个陷阱。有些素食原料的热量并不比肉类低。不仅如此，很多素菜看上去很健康，食材热量也很低，但有些烹饪方法却把素菜变成了“热量炸弹”，尤其是时下流行的红烧、炒、炒等。中国营养师、上海交通大学医学院附属仁济医院临床营养科营养师唐茉莲、上海瑞金医院（北院区）营养科营养师杨诗涵为您讲解素食如何菜肴已成为高热量消费者。并教您一套科学的素菜烹饪方法。

分解每道菜的烹饪步骤后，你会发现素菜“吸油”的方法有一百种。

炒。炒素肉丸、炒茄子盒、炒蘑菇、炒莲藕盒等会吸收大量的脂肪。例如，有数据显示，炒蘑菇的吸油率可高达23%，炒莲藕为19%，炒茄子盒为17%。

另外，做火锅时一些油炸的食材也值得注意，比如油面筋、油豆皮等。20克油面筋（约3-4块）热量为98.6大卡，相当于一个人的热量。猪肉一两； 2个油豆皮约24克，热量为188大卡，比2两猪肉的热量还高。而且，这类食物在漂洗过程中还会吸收火锅汤中的油脂，进一步增加热量。

搅拌干燥。炒的时候油温很高，可以很快去除蔬菜中的水分，使蔬菜变得酥脆。值得注意的是，为了减少顾客的等待时间，降低烹饪难度，现在餐馆里的很多干炒菜基本上都是油炸的。杏鲍菇、豆类等本身热量很低，但油太多会导致它们吸收大量的脂肪。

炖。红烧菜的主要步骤是炒（油煎）、上色（糖色+酱油）、炖（慢火收汁）。这类菜肴所用的食材一般都是比较吸油的，比如茄子、豆腐、土豆等，它们就像海绵一样，在烹饪过程中吸收大量的油、盐、糖，热量增加几次。例如，100克新鲜茄子的热量为15大卡，红烧后则高达75大卡。额外的60大卡热量全部来自于烹饪时的油和糖。

干锅。对于干锅土豆片、干锅菜花等，通常是将煮熟的食材浸泡在半锅油中，然后用酒精灯在下面不断加热。在这个过程中，土豆片、菜花等会不断吸油。例如，一盘干锅花菜的含油量可高达70%以上。

拉制钢丝。山药、香蕉、芋头、橙子、苹果等都是很好的营养食材，但制作手撕菜需要大量的油和糖，所以即使是低热量的素菜，手撕后糖分和油的含量也会大大增加。高的。

不要以为吃素就意味着低热量。有些素菜的碳水化合物含量并不逊色于主食。即使是一些素食菜肴背后隐藏的脂肪也可能比肉类含有更高的热量。小心以下素食菜肴，它们会让你毫无商量地发胖！

散装蔬菜——代表：茄子、豆类

很多蔬菜本身吸油比较严重。想要味道好，炒菜时的油量就不能减少。例如，茄子相对较软且含有大量水分。在煎炸的过程中，水分会流失。随着温度升高，蒸发很快，大量的油自然会趁机进入。

淀粉类蔬菜——代表：土豆、山药

很多蔬菜都含有大量的淀粉，比如土豆、莲藕、山药等，我们经常发现这类食物在炒的过程中很容易脱水、糊化、粘锅。为了避免这种情况，很多人会不自觉地添加大量的油，而山药和秋葵中的液体蛋白也具有很强的吸油性。

不过，也不是没有办法应对。可以将切好的土豆丝、莲藕片等放入清水中浸泡一段时间，等淀粉沉入水中，然后捞出。控制好含水量后，就不会上锅了。有粘锅现象。

加工豆制品—— 代表：大豆油皮、豆沙、腐竹

很多豆制品在生产过程中都会经过油炸过程。由于它们含有太多的油，热量自然就高。在烹饪过程中，由于其多孔性，它们会再次吸收大量的油。 100克大豆油皮大约相当于2碗米饭，100克豆瓣酱大约相当于3碗米饭，100克腐竹大约相当于4碗米饭。所以这些豆制品怎么吃你得好好想一想。

随着很多仿肉食品越来越受欢迎，一些商家为了追求口味，会在食材中添加过多、过重的调味料，导致含盐量超标，比如蘑菇仿肉菜肴。普通蘑菇富含蛋白质、氨基酸、多糖等，但仿肉食品在制作过程中添加了防腐剂添加剂，会产生反式脂肪酸等不健康物质，还有高糖的隐患。大大增加。

当然，吃素蔬菜发胖的责任不能完全归咎于蔬菜本身。错误的烹饪方法绝不会只会让你发胖。高脂肪、高糖、高盐食物在“渗透”到你的身体的同时，正在偷走你的健康。

营养物质被“爆炸”掉了。油炸温度明显高于普通炒，会破坏食物中的大部分营养成分。其中，维生素B1几乎全部消失，维生素B2损失一半以上，维生素C、维生素A、维生素K、胡萝卜素、番茄红素等经油炸后会大大减少。蘑菇多糖、维生素、植物化学物质等保健物质大部分会在高温炒制过程中被破坏，起不到任何作用。

盐含量仍然很高。很多家庭都喜欢吃泡菜，但泡菜往往含有大量的盐。食盐摄入过多，会增加人体内钠含量，影响新陈代谢，使脂肪难以分解，危害健康。还有一些干锅菜需要两次调味。第一次是腌制，让盐等物质充分渗透到食材中。为了保证配菜的风味，烹调时会添加盐、味精、豆瓣酱等进行调味。最终，干锅菜的含盐量仍然很高，不利于血压控制。

产生有害物质。红烧菜肴往往需要长时间焖煮，但长时间加热不仅破坏了营养成分，而且由于持续加热，油脂会发生水解、氧化、聚合等化学反应，还可能产生苯并芘等致癌物质。杂环胺和丙烯酰胺。或疑似致癌物。