panda 1、大多数人的饮食习惯是一日三餐。一日三餐应该怎样吃？三餐的安排不仅要保证充足、持续均衡的营养摄入，还要考虑生活、工作或学习的需要以及人体的生理功能。三餐的食物量通常以能量为分配标准。早餐提供的能量占全天总能量的25%~30%，午餐提供的能量为30%~40%，晚餐提供的能量为30%~40%。当然，也可以根据职业、劳动强度、生活习惯等进行适当调整。
2.早餐是一天中的第一餐。距离前一天晚上的晚餐时间最长，一般超过12个小时。此时体内储存的糖原已耗尽，应及时补充，以免发生低血糖。早餐的食物供应应尽量满足早晨身体所需的营养和能量。但由于早上刚睡醒，身体的消化功能还没有完全恢复正常。因此，在食物种类上应注意选择营养丰富、易于消化吸收的食物，如一杯豆浆或一杯牛奶，两三片肉或1个鸡蛋，50克谷物至100克，蔬菜、水果适量。
3、上班族们正忙着准备早餐。他们可以根据食物的种类来判断早餐的营养是否充足。早餐如果有谷类、鱼、肉、蛋、奶、蔬菜、水果等食物，才算是营养丰富；如果只有3个，营养就比较充足了。如果其中只有2 种或以下2 类营养不充足。
4、午餐在一日三餐中起着承上启下的作用。身体需要补充上午消耗的能量和营养，为下午的工作和学习提供能量和营养。午餐需要包括谷物、豆类、蔬菜、鱼类，最好是真菌。谷物用量为100g-150g，动物性食品用量为50g-75g，大豆用量为20g或等量的豆制品，蔬菜用量为100g-200g，水果用量为100g- 200g，保证午餐维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。
5、晚餐的食物可以清淡些，如清蒸鱼，或包括谷物50克至150克，动物性食品50克至100克，大豆20克或等量的豆制品，蔬菜100克至200克，水果100克， ETC。对于很多上班族来说，晚餐是一天中最丰盛的一餐。由于晚餐后缺乏体力活动，吃太多、太油腻的食物会增加消化道的负担，多余的能量在胰岛素的作用下会合成为脂肪。储存在体内。
6、食品品种可以按照同类互换的原则进行互换。例如，主食可以选择米饭和面条。常选择富含膳食纤维的食物，如糙米、全麦食品作为主食。此类食物不仅能增加饱腹感，还能促进肠胃蠕动；动物性食品可选自肉、禽、蛋、水产品等。豆制品、蔬菜、水果可以选择搭配，不断变换花样，安排出丰富多彩的餐食。水果可以在两餐之间或与两餐一起吃。
7、除正餐外，两餐之间也可适量添加零食，但零食提供的能量不应超过一天总能量的10%。在同类食物中选择能量较低的食物，避免消耗过多的能量。一般来说，应该选择营养价值高的零食，比如水果、乳制品、坚果等，它们提供的营养成分可以作为主餐的补充。
8、如果三餐能量摄入不足，可以选择富含能量的零食来补充。对于需要控制能量摄入的人来说，应该限制高糖或高脂肪食物的选择。如果三餐蔬菜和水果摄入不足，就应该选择蔬菜和水果作为零食。坚果的脂肪含量很高，每天一把就可以满足人体的需要。零食的量不宜过多，以免影响主餐的食欲和食量。吃零食的合适时间是不影响晚餐食欲的时间。
9、晚上工作学习的人，适当吃一些夜宵，如晚饭后2小时喝一杯牛奶、吃几块饼干或吃一个苹果，可以缓解饥饿感，提高工作效率。不过，睡前半小时不宜进食。 （综合的）
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