腹肌怎么练成

如何锻炼腹肌

如何训练腹肌

如何锻炼腹肌

怎样拥有腹肌

如何减掉脂肪并增强腹肌

如何训练腹肌

1.如何锻炼腹肌

1、一共7个动作，充分刺激整个腹部肌肉。每次10-15分钟即可塑造好身材。

2、动作一：仰卧起坐10-15次，2组

3、动作二：双腿抬起90度，进行仰卧起坐10-15次，2组

4、动作三：坐着，屈膝收紧腹部，10-15次，2组

5、动作四：反向仰卧起坐10-15次，2组

6、动作五：侧卧做仰卧起坐，每侧10-15次，2组

7、动作六：仰卧自行车进行10-15次，2组

8、动作七：侧撑、提膝、提腿、触肘，每侧10-15次，2组

2、如何训练腹肌

锻炼腹部肌肉的方法有很多。主要有单杠仰卧起坐、仰卧起坐等，不过锻炼腹肌时不要过度。最好每周锻炼五天，循序渐进，逐渐增加次数，才能达到好的效果。

3.锻炼腹肌的方法

常用的方法有：仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧举腿、仰卧举腿、直立踢腿等，还包括立定跳远、引体向上等，可以锻炼腹肌。但一定要记住，在发展腹肌力量的同时，也要兼顾背部肌肉的训练。只有同时锻炼腹部和背部肌肉，才能真正有益于健康。

4.如何拥有腹肌

其实每个人都有腹肌，但往往被腹部脂肪掩盖，并不明显。所以，最重要的是身体脂肪的一个表现，然后是腹肌本身是否很发达。如果她们很发达的话，即使体脂不是太低，也会出现明显的腹肌，所以最有效的就是在减脂和控制饮食的基础上做一些腹肌练习，所以这里有一些腹肌锻炼方法。为大家推荐的肌肉练习方法，帮助大家练出美丽腹肌。

1.腹部卷曲。这个动作可以直接锻炼腹肌，让腹肌充分收缩。首先，平躺在地上，弯曲膝盖，不要弓起腰部。使其靠近地面。双手放在耳朵两侧，使用腹部肌肉。用力逐渐将肩膀和上背部抬离地面。整个过程中保持下背部不离开地面。在最高点停顿1-2秒，感受腹部被挤压的感觉。然后放下，回到起始位置，重复此动作。很多人在训练时头部过度前伸，很容易造成颈部受伤。因此，为了防止这种情况的发生，不要用手抱头，而是将双手放在耳朵两侧。进行动作时，下巴可以稍微后缩以将其固定到位。这个动作重复10-20次，做3-4组。

2.登山者，这个动作可以在锻炼的同时增加一些额外的能量消耗。采用俯卧撑姿势，身体保持一条直线，双手支撑在地上，距离与肩同宽，然后弯曲一条腿向前推。当膝盖到达前方时，停顿片刻，然后收回，回到原来的位置，然后换另一条腿。动作要按一定的节奏、缓慢的速度进行，以充分感受腹部的收缩。整个过程中不要拱背或驼背。整个过程保持背部挺直，这个动作算1次，8-15次算一组，3-5组就够了。

3.反向卷腹。这个动作与卷腹相反。训练区域朝向下腹部。首先，平躺在地上，双手放在身体两侧，双腿稍微弯曲，背部紧贴地面。利用腹部力量将双腿抬起，直到下背部离开地面，双腿与地面垂直。在最高点停顿1-2秒，然后回到起始位置。这个动作对小腹有很好的刺激作用，因为腹肌的下端连接在骨盆上，所以需要滚动骨盆才能收缩到小腹。还需要在动作过程中配合呼吸来完成。效果会更好。这样做10-20次，3-4组。

5.如何减脂、增强腹肌

想要减掉脂肪、锻炼腹肌，就需要做仰卧起坐。每天练习100个仰卧起坐。分三组完成。经过三个月的练习，效果非常明显。然后就是蛙跳练习，对于锻炼腹肌很有用。

6、如何训练腹肌

1、俯卧，双手张开与肩同宽支撑地面，双腿向后伸直，脚趾着地，收紧腰腹部，将身体重量放在脚趾上，躯干和腿部保持直线；吸气，慢慢抬起身体，直到躯干刚刚接触地面，然后呼气，将身体向上推，直到手臂伸直，回到原来的位置。

2、平躺在地上，双手固定在地上，利用腹部力量将双腿抬起至90度，然后慢慢放下，重复动作。

3、俯卧撑姿势，用右膝推动右肘，然后换另一侧。

4、平躺在瑜伽垫上，背部紧贴地面，双腿抬起在空中做交叉步。