瑜伽减肥操瘦全身

1. 第1步：鸽子式

2、双腿盘坐，右腿向体侧打开，膝盖弯曲内旋，右脚置于右肘关节处，双手在体前交叉，伸展背部吸气时，扩张胸部，保持呼吸顺畅。然后换另一边练习。

3、此姿势可以很好地伸展侧腰，减少腰部脂肪，塑造腰部曲线，伸展腿部肌肉，增强髋关节的灵活性，增强盆腔区域的血液循环，滋养盆腔器官。

4. 第2 步：鸽王姿势

5、左腿向前伸展，右腿向后伸展，骨盆伸直，右膝弯曲抬起右脚，右手握住右脚贴近身体，向上弯曲右肘，吸气抬起左臂，呼气时放松并弯曲肘部，双手抓住右脚，再次吸气时，伸展脊柱，扩展胸部，将腹部稍微向内收。

6、王鸽式强度较大，需要有一定的瑜伽基础。重点是拉伸肩膀时不要挤压颈部。后弯时腹部内收，激活腰腹力量，保护腰椎。这个姿势可以扩张胸部、伸展腹部，可以有效促进消化，帮助身体排毒。它还可以锻炼腰部、腹部和腿部的肌肉，具有减脂塑形的功效。

7. 第三步：手臂包裹式

8、吸气扩胸，打开双臂两侧，呼气时双臂向前移动，右手包在上身前方并扣在一起，再次吸气时，脊柱伸展，腹部稍微向内收，并将双手稍微向上举起。

9、注意保持肩膀水平，避免耸肩。平稳呼吸几次后，双手放松张开，左手放在上面练习。这个姿势可以有效锻炼手臂肌肉，减少手臂多余脂肪，扩张肩胛骨后部。它可以增强上背部的血液循环，缓解上背部僵硬、酸痛等问题。

10. 第四步：站立鸽子式

11、山式站立，重心移至左脚，右腿抬起并弯曲膝盖，左手抓住右脚，右脚放在右肘关节处，吸气并伸展左手手臂向上，呼气放松肩膀，双手放在身前，双手合十，再次吸气时，扩展胸部，伸展肩膀。屏住呼吸几次，然后换另一侧练习。

12、姿势要点是目视前方，注重保持身体稳定，脚底内侧和外侧均匀用力。这个姿势可以拉伸大腿前侧并强化腿部肌肉，有效塑造腿部线条，使臀部更加坚挺，同时加强身体的协调性和控制力。平衡的姿势可以有效提高注意力。

13.第五步：舞蹈风格

14、吸气时，左手向上伸展，右手抓住右脚，呼气时身体微微前倾，吸气，右腿向后向上伸展。让脊椎舒展，身体展开，左手拇指和食指相贴合成智慧手印，眼睛看向左手指尖方向，保持身体平衡。

15、舞蹈姿势可以很好的拉伸腿部肌肉，同时有提臀的效果。可以加强腿部肌肉的协调性，减少腿部多余的脂肪，具有塑造美腿的功效。脊柱轻柔的后弯，可以有效增强脊柱的灵活性，锻炼下背部肌肉。