都说“每逢佳节胖三斤”,假期刚过,虽然不少朋友动辄“暴走”上万步,却感觉自己似乎长胖了。这背后的原因究竟是什么?今天的文章就为你详细解答。
PART 1 每天日行一万步,为什么还胖了呢?
不少朋友觉得,只要动起来就一定会瘦,其实运动耗能很多时候并没有我们想象的那么高。从进化学的角度来看,从前人类的祖先通过打猎获得食物以填饱肚子,如果打猎消耗的能量高于摄入食物的能量,人类便很难生存下来。所以,身体逐渐掌握了节约消耗的方式,使得运动能量支出变低,从而有利于人类生存。
而日行一万步所消耗的热量,其实大约只有240-300千卡,一杯奶茶就能把热量“吃回来”。再加上假期免不了聚会大餐,一不小心就可能吃得太多。当每日摄入量大于消耗量,就会导致体重增加。
这里所说的每日摄入热量指的是我们通过饮食所获取的热量,而消耗热量则是静息热量与活动热量的总和:
静息热量:人体在安静状态下维持身体基础生理活动所消耗的能量,包括食物消化、呼吸、心跳等等,它通常比基础代谢高出20%左右,而一个成年人的基础代谢大约为1200-1400千卡。
活动热量:运动时消耗的热量,包括零星的家务活动,或是专门的体育运动等等。
反之,如果每日摄入的总热量小于消耗量,就能达到减肥的效果,这个方法也称为“制造热量缺口”。
为了方便大家理解热量缺口的计算方法,我们来举个例子。假设阿华今天的静息热量为1500千卡,他通过跑步消耗了300千卡,那么他今天的热量总消耗就是1800千卡,他又通过进食摄入了1300千卡的热量。此时就能算出阿华今天的热量缺口,也就是1800减1300,等于500千卡。
PART 2 如何科学地制造热量缺口?
一些朋友可能会问,如果想快速减肥,是不是热量缺口越大越好呢?事实并非如此。对于超重及肥胖人群而言,《中国肥胖预防和控制蓝皮书》推荐将每天的热量缺口控制在500-750千卡的范围内。
▪ BMI=体重÷身高²(体重单位:千克;身高单位:米)
▪ 超重:BMI=24 kg/㎡≤BMI≤28kg/㎡
▪ 肥胖:BMI>28 kg/㎡
那么,要通过什么方式来制造热量缺口呢?下面给大家介绍三种方法,分别是调整饮食、增加消耗量以及吃动结合。
对于没有时间运动的朋友来说,可以通过调整饮食来制造500-750千卡的热量缺口。
很多朋友对千卡这个单位没什么概念,下面我们就以100千卡为例,用常见的食物帮大家直观地了解:例如我们每天吃的米饭,半碗的热量大约是100千卡;而一吃就容易停不下来的薯片,7片左右的热量就高达100千卡。
大家也可以参考下图,了解100千卡的食物大致是什么分量:
![](https://img.qjjkgl.com/s/u/ad/ad8a32d0cb2936f207b72fd1b0063f1a.png)
以上数据会因重量、烹饪方式等因素的不同有所浮动,仅供参考
也就是说,少吃两块鸡翅及几片薯片,就能制造出两三百千卡的热量缺口,“管住嘴”其实并没有想象中那么困难。
这里需要提醒一下大家,调整饮食并不意味着单一地减少肉类、主食的摄入,而是要保证三大营养素的供能比例控制在合理的范围内,大约是碳水化合物:脂肪:蛋白质=5:2:3。换算成体积来看,主食和肉各占约四分之一,蔬菜约占到一半。
接下来,为大家介绍两个判断热量高低的小技巧,帮助你避免热量摄入过多。
01
靠加工程度判断热量高低
通常情况下,加工程度高的食物含油、盐、糖较多,热量也会相对较高。举个例子,相比水煮牛肉,酱牛肉就属于加工程度高的食品,而100g酱牛肉的热量比100g水煮牛肉的热量要高出约156千卡。不仅如此,加工程度高的食物往往营养密度低,缺乏天然食物的饱腹感,一不小心就容易吃多了。
因此,在同类食物中,尽可能选择加工程度低的食物,增强饱腹感,既可以避免热量摄入过多,也不容易饿肚子。
02
用饮食日记精准记录热量
如果想更加精准地计算食物热量,推荐大家使用华为运动健康APP的饮食日记。
你只需要在饮食日记中输入三餐吃了什么食物,点击今日饮食分析,即可获得全天饮食结构分析,其中包括:
▪ 每天摄入热量是否超标▪各营养素摄入是否均衡▪膳食结构的配比是否合理▪各食物成分摄入是否合适
你可以根据分析中提供的数据和建议,将饮食调整得更合理、更健康。
打开华为运动健康APP,点击健康首页的饮食日记,或打开「体重」卡片,点击「热量记录」下方的按钮,即可开始记录饮食。
对于不愿意忌口,但能够坚持运动的朋友而言,热量缺口也可以交给运动来打造。
前面提到,我们每日的消耗量是由活动热量和静息热量组成。所以,一方面,可以通过有氧运动来增加活动消耗;另一方面,可以通过力量训练来增加肌肉含量以提高静息热量。
同样以100千卡为例,大家可以尝试将一些简单易行的运动纳入生活习惯来提升热量消耗。举个例子,每天饭后散步30分钟左右,就能消耗掉100千卡的热量;而上楼选择用爬楼梯来代替电梯,大约10分钟也能消耗100千卡。
大家也可以参考以下的运动,估算消耗100千卡大约需要多长时间:
![](https://img.qjjkgl.com/s/u/61/61684834814a5dae19d11681447988ae.png)
以上数据会因体重、运动强度等因素的不同有所浮动,仅供参考
另一方面,我们还可以通过卷腹、深蹲起、举哑铃等力量训练来增加身体的肌肉含量。
肌肉属于代谢活跃的组织,更多的肌肉质量或增肌过程中的激素变化都能增加我们的热量消耗。此外,适当增肌还能弥补体重下降过程中损失的肌肉量,一定程度防止基础代谢下降。
而且,在重量相同的前提下,肌肉体积是脂肪的1/4,也就是说适当增肌能让我们视觉上看起来更瘦。
然而,只调整饮食或只增加消耗量都存在一定的弊端。
只调整饮食可能会比较快地遭遇“平台期”,也就是减肥过程中连续两周以上出现体重不下降的情况。这可能是因为身体产生了“适应性的代谢下降”,简而言之,就是我们在静息状态下消耗的热量变少了。摄入量不变,消耗量减少,导致热量缺口缩小,减肥进程自然会受阻。此时,适当增加活动消耗,便可以增加热量缺口,快速突破“平台期”。
而只增加运动消耗,便需要每天坚持运动。举个例子,如果想创造500千卡的热量缺口,大约需要散步2.5小时或跳绳50分钟,这对于日常忙碌的朋友来说很难长期坚持。
因此,我们更推荐大家将调整饮食和增加消耗量结合起来,达到事半功倍的效果。那么,具体应该怎样科学地吃动结合呢?我们向大家推荐一位好帮手——全新的HUAWEI WATCH GT 4。
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