谣言：凯格尔运动只有女生才能做？其实男人也可以，好处多多

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说到凯格尔运动，大家都不陌生，这是改善产后女性盆底功能障碍的好方法。也正因为如此，一提到凯格尔运动，大家潜意识里都认为这是产后妈妈需要做的事情，和男人无关。这个想法大错特错，

凯格尔运动不是女生专属的，男性做也有好处，你不信？让我们看一看。

凯格尔运动是什么？

1948年，妇科医生Arnold Kaigl博士首次描述了支持子宫、膀胱、直肠和小肠盆底的肌肉。这些肌肉也被称为“Kaigl肌”或“PC肌”或“耻尾肌”，然后凯格尔运动就诞生了。

通过收紧和放松循环来锻炼盆底肌肉。

凯格尔运动是一种改善盆底功能的运动方法。最初用于治疗女性盆底功能障碍患者。后来发现，男性运动也能获得意想不到的快乐。为什么？因为盆底肌不是女性专属，男性也有。盆底肌肉就像一张网，覆盖着盆腔器官。

女网含子宫、膀胱、直肠，男网含前列腺、膀胱、直肠。

因此，盆底肌肉的强度和韧性与男性的“性福”生活、膀胱功能和前列腺密切相关。试想，如果男性盆底肌肉松弛，可能会出现尿失禁、膀胱过度活动，甚至出现勃起、射精异常，影响夫妻生活。因此，

凯格尔运动不是产后妈妈的专属，男性也可以练习。对改善性功能障碍、尿失禁、前列腺手术引起的盆腔疼痛有很好的辅助治疗作用。这对男女来说都是很好的锻炼。

盆底吊床理论

凯格尔运动重点推荐的团体有哪些？

总的来说，这些运动男女都可以参加，推荐的锻炼群体如下：

[女性]

1.漏尿或憋不住尿。

2.有轻微盆底器官脱垂。

3.产后妇女，尤其是多胞胎(无论顺产还是剖宫产)。

4.更年期女性可以通过运动增加盆底肌肉的功能，预防盆底功能障碍性疾病。

[男性]

1.性功能障碍。

2.前列腺手术，如前列腺切除术、腺瘤切除术等。

3.有尿失禁。

4.中老年男性。

当然，无论男女，出现这些问题后，请先去医院检查，确定没有器质性或其他病理性问题，再开始运动。

凯格尔运动怎么做？

这是一项“神奇”的运动。首先，男女老少都可以用，不挑人。其次，你不讲究时间地点，想做就做。最后，做起来并不难。收紧-放松-收紧-放松，反复控制盆底肌肉。

开始做之前找到盆底肌肉是最重要的。注意，以下寻找盆底肌肉的方法不仅适用于男性，也适用于需要锻炼的女生或产后妈妈。仔细看！

通过停止流动的尿液(排尿时突然忍住)找到你的盆底肌肉。——小便时突然憋住，收紧尿道，这是Kaigl的基本措施。收紧后放松，恢复尿流。如果尿流中断，恭喜你，

我已经意识到Kaigl的肌肉在哪里，运动时应该操纵哪个区域的肌肉。

找到盆底肌肉后，就可以开始运动了。具体步骤如下：

1.盆底肌肉收缩五秒钟。如果持续时间不足五秒，只能收缩2-3秒。

2.放松这些肌肉10秒钟。理想情况下，你应该让盆底肌肉休息10秒钟，然后再重复运动，这段时间足够让它们放松，避免拉伤。在开始下一个重复练习之前数到10。

3.重复练习10次。如果你从收缩肌肉5秒开始，然后收缩5秒，放松10秒，重复练习10次，这就是一套Kaigl练习。一次做一套这样的练习就够了。一天做3-4组同样的练习，但不要再做了。如果你做得太多，

肌肉处于过度紧张状态，效果不佳，还可能导致肌肉疲劳。

4、长期坚持，2 ~ 3个月为一个疗程。完成一个疗程后，30-40%的患者症状会有不同程度的改善。

集中注意力，采取预防措施

1.在开始凯格尔运动之前，你应该排空你的尿液，选择一个舒适的位置，坐在椅子上或平躺在地板上进行这些运动，但你必须确保你的臀部和腹部肌肉放松。

2.在做凯格尔运动的每一步时，都要确保呼吸顺畅，不能憋气。平稳的呼吸会帮助你放松，让你的盆底肌肉得到充分的锻炼。

3.如果你在完成一组Kaigl练习后，背部或胃部出现疼痛，说明练习方法不正确，需要重新寻找正确的训练方法。我自己真的找不到。可以问健身教练或者医生。多问总是对的。

4.如果是仰卧练习，背部放平，双臂放在身体两侧，双膝微微并拢弯曲，头部保持平坦，避免拉伤颈部。

5.对于初学者来说，最好一开始就躺下来辨别和定位Kaigl肌肉，集中注意力，但是一旦掌握了这些肌肉的正确定位和锻炼技巧，你就可以随时随地进行锻炼，午饭后，休息时，站着做家务和工作时。

6、小便时不要凯格尔运动，否则可能适得其反。试想，当膀胱充满尿液时，突然收缩肌肉，尿液排不出来，其实是对盆底的另一种压迫。长期下去，会使盆底功能减弱，出现尿失禁。此外，

尿液中有大量细菌，无法排出，细菌侵入膀胱黏膜，也会引起尿路感染。

PS:其实孕妇也可以做凯格尔运动。产前运动有利于产后盆底功能的恢复，对妊娠无影响，而且不仅能加强尿道括约肌的功能，还能预防产后盆底功能障碍、漏尿和尿失禁。

还能加速直肠血液循环，预防孕期便秘和痔疮。至于网上说的Kaigl游戏难顺产，纯属无稽之谈。不要相信。

最后提醒一下，这是一个比较简单的练习，不花钱。长期做，坚持做，认真做，你会受益终身。你们都知道原因。

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