其实增肌与减脂顺序：解析有效训练路径的问题并不复杂，但是又很多的朋友都不太了解，因此呢，今天小编就来为大家分享增肌与减脂顺序：解析有效训练路径的一些知识，希望可以帮助到大家，下面我们一起来看看这个问题的分析吧！

增肌和减脂在健身房里是一个截然不同的问题，但先增肌还是先减脂并不是问题。

在健身中区分增肌和减脂可能并不重要。至少CrossFit、杠铃练习和其他结合力量和耐力的团体课程正在模糊增肌和减脂之间的界限。同样在为期三个月的云健身中，“塑形”是热门关键词。

还有运动科学证明，虽然增肌和减脂不可能每秒同步进行，但“增肌”的合成代谢和“减肉”的分解代谢却可以长期独立运行。

看来增肌和减脂是可以共存的，不再是“非黑即白”的关系。

最大的意义在于，进入健身房并担心是否增肌或减脂对于一些健美运动员来说价值有限。

这直接体现在中国更多的“瘦胖子”需要同时增肌和减脂。因为四肢纤细、腹部肥胖比例较高的人，可能会通过长期的极度减脂而失去更多重要的肌肉，单纯力量训练的过度燃烧效果相对有限。

除了“练”，还有“吃”的变化。与根据增肌和减脂周期频繁改变饮食结构相比，长期坚持低糖高蛋白的日常饮食对于更多普通健美运动员来说是经济实用的。

是先增肌还是先减脂可能会变得越来越不重要。长期效益和可持续的健身计划是重要的先决条件。

长肌肉、瘦脂肪，健身房内互为异类

用杠铃、哑铃锻炼肌肉，在跑步机上跑步减脂。这两种生理变化在健身房里是不同的。

具体来说，之所以难以“甩肉”，是因为燃烧脂肪的分解代谢往往是建立在生物能量的负平衡状态之上的。比如，为了抵消一顿炸鸡，以最大心率的60%-70%进行30-90分钟的低强度耐力训练，就是为了实现脂肪和糖原“不断补充”的氧化供能反应。消耗”。

也就是说，能量物质的不断消耗和分解，才能达到“瘦”的生理适应。

相反，增肌则需要更多的能量盈余，以达到“养肌”的合成代谢反应。

训练前喝一罐红牛不仅能让你提神，还能补充糖原，支持深蹲和卧推时的糖酵解。训练后补充两勺蛋白粉也是为了补充肌肉合成所需的营养物质，促进因训练而发炎的肌肉群的生长。

简单来说，“增长肌肉”需要多吃一顿，“消耗脂肪”需要少吃一顿。这就是每秒增肌和减脂不同且难以同步的根本原因。

基于运动科学的解释，更多人选择明确区分增肌和减脂，以最大限度地提高塑身效率。

冬天增肌、夏天减脂的口号由来已久。越来越多的爱好者和教练将6个月的增肌期和3个月的减脂期作为健身的黄金法则。

同样，健美比赛的备赛理念也影响了更多人的健身理念。比如，在淡季吃相对较多的碳水化合物和蛋白质，尽可能保护肌肉。准备阶段，快速提高有氧训练能力，以大容量、低强度的离心阻力训练为主，以雕塑肌肉为目标。

相反，“Broscience”一词于2010年提出，指出一些健美专家持有伪训练科学，不适用于发展综合体能的普通人。事实上，简单的HIIT和不加米饭的沙县小吃也是经济实惠的改善身材的方案。

区分肌肉增加和脂肪减少可能并不重要。至少“增肌减脂混合”的训练理念已经成为更多健身房的趋势。

现在，小团体课程在世界范围内风靡，锻炼增肌和减脂的界限已经模糊。 ACSM去年发布了《2020年全球健身趋势》，HIIT这种涵盖肌肉训练、减脂和能量消耗的高强度间歇训练排名第二。

向混合训练转型也成为中美两国头部健身房的一大趋势。

在中国，“燃脂与冲击”几乎出现在大部分团课介绍中。战绳和拳击课一直是各团课品牌的热门课程。美国的Equinox和Rumble去年也推出了HIIT训练。哑铃和阻力带构成阻力肌训练。 10步45分钟的训练也能最大限度地消耗能量。

还有一个更直接的案例—— CrossFit，平衡三大能量系统和十大品质的发展，强调不断改变训练参数，通过量化激励训练。通过记录训练时间、负荷和距离来计算功率并测量强度。

看来增肌和减脂是可以并存的，不再是“非黑即白”的关系。

先增肌还是先减脂，这不是一个问题

肌肉增加和脂肪减少之间的区别变得越来越不重要，需要运动科学的解释。

至少就身体成分的变化而言，增肌和减脂可以同时发生。

从1985年到2016年，进行了数十次实验，证明增肌和减脂可以同时进行，拍摄对象包括男性、女性、青年、老年人、肥胖者、瘦人、和久坐的人。运动员。

例如，早在1985年，《应用生理学杂志》就对31名缺乏运动的女性进行了为期6个月的阻力和有氧训练。对比训练前后的身体成分，发现手臂区域的脂肪量减少了31%。 %，但去脂体重没有变化。腿部去脂体重增加了5.5%，但脂肪量没有变化。

对于实力相对较强的运动员来说，同时增肌和减脂的好处有所减少，但客观上仍然存在。

2011年，《国际运动营养与运动代谢杂志》发起了一项实验，将24名运动员随机分为两组：缓慢减肥组和快速减肥组。他们通过不同比例的大量营养素摄入和每周4次固定阻力训练进行控制。结果显示，慢速减肥组和快速减肥组的体重分别下降了5.6%和5.5%。然而，缓慢减肥组的去脂体重略有增加，而快速减肥组几乎没有变化。

缓慢减肥组的去脂体重略有增加

其背后的原因是，虽然这两条路径完全相反，但吸收热量合成肌肉的合成代谢和消耗热量并消除脂肪的分解代谢始终独立运作。

具体来说，合成代谢在人体中的意义之一是实现蛋白质、多糖、脂类等复杂分子的合成，从而为身体增添一份额外的肌肉，而分解代谢则位于另一分支，是正是这些分子的分解。物质转化为能量，使跑、跳、蹲变得更有力。

这种分解老化生物分子并合成新分子的过程总是在吃饭和睡觉时发生。分解代谢和合成代谢齐头并进。

合成代谢（左）、分解代谢（右）

因此，在有效控制营养摄入和健身负荷比例的前提下，“增肌减脂同步进行”也是一种“合成与分解的平衡”。甚至有人说，为了肌肉定义而服用代谢类固醇和生长激素更多是为了增强合成代谢能力，抵抗严酷饮食和高强度训练带来的分解代谢压力。

此外，增肌杠铃跑和减脂跑对健康的益处并没有太大不同。

例如，有结论认为有氧运动有助于减少内脏脂肪，但与阻力运动相比，可能没有显着差异。对此，《肥胖评论》在2011年完成了一项荟萃分析，即使对35年研究的2000名参与者的数据进行审查，也没有发现统计学上的显着差异。

事实上，由于边际效益递减，这种差距正在逐渐缩小。

《新英格兰医学杂志》对160名肥胖受试者进行了为期6个月的分组抗阻运动和有氧运动。尽管有氧运动比抗阻运动更能优化心血管功能，但即便如此，健康益处的差异也很小或不到1%。