panda 大家好，感谢邀请，今天来为大家分享一下全方位健身计划：分阶段优化，助您健康塑形的问题，以及和的一些困惑，大家要是还不太明白的话，也没有关系，因为接下来将为大家分享，希望可以帮助到大家，解决大家的问题，下面就开始吧！
看朋友的信息得知，他的训练通常是在1小时左右，热身大约5分钟，正式训练45分钟，放松10分钟，正式训练里通常是跪姿爬行5组、台阶跳5组、卷腹5组、深蹲5组，这么一看这样的训练流程是大多数私教的健身流程，没有明确的训练内容，也不知道是在训练哪个部位。
如果说这是在消耗能量，不是分化训练，那么卷腹就不必要出现，而且对于一个新手健身来说，腹部训练基本上是没有必要的。
一个优秀的健身计划，能让你练出一个好身材的计划，需要根据自身发展情况，调整优化训练计划，才能让身材不断获得进步。即使你每天训练的是“杰瑞米”的训练流程，若没有优化健身计划，你终究是练不出完美身材的。
健身计划主要分为几个阶段：
1.新手期
当我们还是一名新手或者体重较大时，你需要的不是专门练胸、练背，而是用最短的时间提高肺活量、调动全身运动细胞。
你需要一周至少4次以上进行有氧训练，可以是爬坡、椭圆机、跳绳等，当你能一次运动坚持1小时后进入下个阶段训练。
2.适应期
到了健身适应期，就要针对身体的发展情况开始进行力量训练，每次训练1小时并配合20分钟的有氧训练，利用无氧消耗+有氧消耗的方式去消耗更多的脂肪。
每次训练的计划，可以安排4-5个动作的小重量训练，每个动作组间休息30-45秒，动作之间休息2分钟，每次训练只针对一个部位。
例如：胸部训练日安排
第一个动作：上斜卧推5组，每组15次，休息2分钟；
第二个动作：平板卧推5组，每组15次，休息2分钟；
第三个动作：坐姿卧推5组，每组15次，休息2分钟；
第四个动作：上斜飞鸟4组，每组20次，休息2分钟；
第五个动作：绳索夹胸4组，每组15-20次，休息2分钟；
3.进阶期
以上训练都让你轻而易举时，就要考虑开始增肌训练，在有效的训练时间里刺激肌肉生长，目的不再是消耗脂肪。
那么，训练的安排就要以大重量训练为主，每组训练重量定格在8-10次力竭，训练的动作可以根据肌肉发展情况调整。
例如，训练上斜卧推的时候，每组训练选择只能完成8次的重量，无法完成第9次。
4.强化期
进入这个时期的你，对于训练流程、训练计划、训练目的应该都有了明确的认识，也对训练的各种方式有所涉猎，普通的训练计划已不能满足肌肉锻炼需求，这时就要学会金字塔训练法、超级组训练法、复合训练法、巨型组训练法等等，这些方法都是为了在短时间内超大强度刺激肌肉生长，打破瓶颈期。
所以，你还在哪个健身训练期挣扎呢？
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用户评论
这套健身计划看起来很详细！尤其是分阶段的安排，我觉得蛮适合我这样的新手慢慢提升????
有7位网友表示赞同！
终于找到了一个贴近生活、循序渐进的健身计划！现在去看看具体的每个阶段具体内容吧????
有13位网友表示赞同！
健身计划分几个阶段优化是挺重要的，这样能根据身体状况和目标进行调整。希望能看到更多针对特定群体计划的分享！
有15位网友表示赞同！
说“不断优化”确实很有意思，像这样的动态计划才能跟上自己身体变化的速度啊！????期待下次更新内容!
有9位网友表示赞同！
这个健身计划看起来很不错，但我觉得每个阶段的锻炼频率还是应该根据个人的训练经验和目标来调整？
有15位网友表示赞同！
分几个阶段确实能更有针对性地进行训练，但我总是难以坚持下去...希望这套计划能给我一些新的动力！????
有19位网友表示赞同！
我试着用了这个健身计划一个星期了，感觉还行的样子，不过有些动作还是需要多练习才能掌握啊????
有11位网友表示赞同！
我比较喜欢这种持续优化升级的健身计划，这样就不会觉得枯燥乏味！期待看到下一次更新内容是什么样的！????
有19位网友表示赞同！
有没有针对老年人的健身计划？我觉得这个计划更适合年轻人吧 ????
有10位网友表示赞同！
这个健身计划的图片效果不错，但是感觉缺乏详细的指导动作视频，这样初学者就更难理解了????
有6位网友表示赞同！
我喜欢这种根据自身状况不断调整的方案！可以根据我的训练目标和时间安排来设置计划强度。赞???? <br>
有14位网友表示赞同！
这个健身计划看起来太注重运动量了，并没有包含足够的休息和营养建议???? 我更想看到全面、科学的健身方案才是真正的优质！
有18位网友表示赞同！
我觉得分享者可以考虑在每个阶段添加一些训练后的恢复建议, 这样对新手来说更贴心！
有11位网友表示赞同！
一个好的健身计划，不仅要注重运动环节，还要关注饮食和休息等方面的全方位管理. 希望后面内容能够更加细致!
有17位网友表示赞同！
这个“不断优化”的说法听起来很美好，不过还是要看实际的效果吧 ???? 期待看到未来的更新内容！
有8位网友表示赞同！
对于健身菜鸟来说，需要一个更简单的健身计划来循序渐进，这个计划可能太复杂了????
有6位网友表示赞同！
总体的框架还不错，但具体的每个阶段的训练动作和强度建议都需要根据实际情况进行调整。比如我平时擅长跑步，那么这个计划该怎么针对我的情况修改呢？????
有12位网友表示赞同！
我希望这份健身计划可以提供一些更详细的营养建议，例如每天应该摄入多少碳水化合物、蛋白质和脂肪等信息！
有13位网友表示赞同！