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快速燃脂,7个家庭健身动作,简易高效,助你匀称塑形

本篇文章给大家谈谈快速燃脂,7个家庭健身动作,简易高效,助你匀称塑形,以及对应的知识点,文章可能有点长,但是希望大家可以阅读完,增长自己的知识,最重要的是希望对各位有所帮助,可以解决了您的问题,不要忘了收藏本站喔。

不管我们的运动目的是什么,适当地运动不但是扩大热量消耗而有效减肥的有效手段,还是强身健体的有效手段。当然,这种手段还需要在规律饮食的前提下才可以达到目的,所以,不管为了减肥还是为了健康,规律适量的饮食也是非常重要的。

对于年轻人来讲,最为关心的就是如何运动而有效减肥并且塑形的问题。减肥和塑形虽然总是在一起被提及,但他们却属于两个不同的方面。减肥是般是在体重超标的情况下进行的,而塑形一般是在减肥成功以后或者是体重在合理的范围内进行的。并且,在运动方法的选择上,两者也有所有同,减肥一般会采取有氧运动的方法,而塑形则采取力量训练的方法。

那么,可不可以两者同时进行呢?当然可以,如果我们的运动时间不足以把力量训练和有氧运动分开来做,我们可以选择高强度间歇的方法来进行,并且,在这样的运动组合当中应该包括提升心率的全身性运动,还要包括具有一定针对性的力量训练。

动作一:开合跳30-40秒

  • 站立,挺胸收腹,双臂自然垂于体侧
  • 双腿向外跳开,同时双臂上举至头顶处击掌
  • 双腿向内跳回,同时双臂下摆还原
  • 保持动作流畅,注意落地缓冲

动作二:箱式深蹲12-15次

  • 双脚打开与肩同宽,站在椅子前方,腰背挺直核心收紧,双臂垂于体侧
  • 臀部向后移动下蹲至臀部接触椅面后起身还原,双臂随动作前举
  • 全程保持腰背挺直,膝盖与脚尖方向一致

动作三:跪姿俯卧撑15-20次

  • 跪姿,双臂撑于胸部两侧,腰背挺直,身体从头到膝盖呈一条直线
  • 屈肘向下俯身至胸部几乎贴到地面后伸直手臂还原
  • 注意屈肘下落过程中主动控制速度

动作四:高抬腿30-40秒

  • 站立,腰背挺直,核心收紧,双臂屈肘向前
  • 双腿快速向前提膝抬腿
  • 全程保持身体稳定,注意落地缓冲

动作五:向后箭步蹲12-16次

  • 站立,腰背挺直,核心,双手叉腰(或者双臂随着动作自然摆动)
  • 向后迈出一步并顺势下蹲至前侧大腿与地面平行后起身还原并换边
  • 动作过程中始终保持腰背挺直,膝盖与脚尖方向一致,下蹲是后侧膝盖不要着地

动作六:平板支撑交替抬腿16-20次

  • 俯身,双臂位于肩部正下方,屈肘,双腿向后伸直
  • 腰背挺直,使身体从头到脚呈一条直线
  • 保持上半身固定不动,向后抬起一条腿至动作顶点稍停后还原并换边

动作七:滑雪跳

  • 站立,挺胸收腹,一条腿向后向斜内侧迈出并顺势下蹲
  • 下蹲至前侧大腿与地面平行后,脚掌外侧蹬地发力起身
  • 起身的同时后侧腿向侧方迈出,身体向另一侧移动,前侧腿向后向斜内侧迈出并再次下蹲
  • 如此循环,模仿滑雪姿势两侧跳跃,双腿落地时注意屈膝缓冲

热身后开始动作,动作过程中,每一次都要做到标准,动作质量优于次数,不要为了完成预期的次数而作弊式地完成动作。动作间休息30秒左右,每次3-5组,每周3-4次。

注意事项:

  • 虽然这样的运动方式在塑形和燃脂两方面都会直到有错的效果,但是由于强度比较大,对于基础比较薄弱的人群,和心脏不好的人群来讲并不适合。
  • 如果在能力比较低的情况下,还是想要进行以上动作,那么可以对动作速度、幅度、休息时间、组数等因素进行一些细微的调整,使之适合自己。并且实在不能完成的动作可以暂时放弃它。
  • 动作过程中要听身体的话,感觉到不舒服就要延长休息时间或者停止运动。
  • 动作结束后再累也不要躺下不动作,还需要拉伸放松。
  • 规律坚持是出效果的关键,所以,不要关键,踏实进行就会收到回报。

用户评论

温柔腔

终于找到一个不用去健身房就能练形的方案!感觉这个锻炼计划很适合我懒得出门的状态~

    有14位网友表示赞同!

岁岁年年

试了这7个动作两天了,真的感觉到肌肉在燃烧,虽然还没看到明显减脂效果,但是坚持下去应该会很有收获吧!

    有5位网友表示赞同!

一笑抵千言

说的好像很简单方便的样子,但实际操作起来还是蛮辛苦的。我感觉自己做这几项运动的时候很吃力,需要多练习几次才能掌握节奏。

    有17位网友表示赞同!

無極卍盜

全身燃脂,听起来就很诱人啊!我一直在想要找到一个既能锻炼又能让身材线条更清晰的方法,这个健身计划好像不错的样子,希望能帮我塑造出迷人的曲线。

    有10位网友表示赞同!

我家的爱豆是怪比i

在家就能练形?太棒啦!我喜欢这种简单有效的方式,不用出门也能达到锻炼的效果,而且还能一边看电影一边运动。

    有17位网友表示赞同!

限量版女汉子

这个动作看起来有些复杂啊,我不会做大部分的动作呢… 也许找个健身教练来帮助指导比较好呢。

    有10位网友表示赞同!

清原

感觉视频中的讲解很清楚简明,每个动作都很标准。试着跟着做了一下,虽然一开始有点吃力,但是坚持下来还是很有成就感!

    有13位网友表示赞同!

灼痛

7个动作就能瘦全身?这也太理想了点吧!现实生活中要达到均匀瘦身的效果,还需要结合均衡饮食,而不是只靠运动。

    有19位网友表示赞同!

红尘滚滚

我对我的体型比较满意,但想要更健康地塑形还是挺需要的。这个健身计划看起来很不错,可以试试看每天做几次,希望也能改善身体状况!

    有6位网友表示赞同!

珠穆郎马疯@

视频里的人身材很棒啊!我真的也想有一个像她一样健康的身材,可惜我时间不多,很难每天坚持锻炼…

    有19位网友表示赞同!

ヅ她的身影若隐若现

这份训练计划太棒了,现在我正努力减肥塑形,希望能尽快看到效果,这样我就能够穿得更好看啦!

    有9位网友表示赞同!

走过海棠暮

我觉得这种全身燃脂的动作很棒,能让我的肌肉更有力量感。我现在已经开始了这个训练计划,每天坚持做7个动作,希望能够更快达到我的目标体重!

    有20位网友表示赞同!

╭摇划花蜜的午后

如果能有更多样的动作可以增加变化的话那就更 perfecto 了!

    有17位网友表示赞同!

白恍

虽然很实用,但是我希望能看到一些详细的分解技巧,这样对新手来说更容易理解和操作。

    有10位网友表示赞同!

愁杀

希望这种运动方式能够坚持下去,保持健康地塑形!每天做7个动作并不算太辛苦,我也很想快速拥有完美的曲线。

    有12位网友表示赞同!

?亡梦爱人

真的羡慕能够瘦身塑形的人,我最近体重一直控制不好...

    有6位网友表示赞同!