高效减脂技巧：跑步机锻炼的秘诀解析

跑步机健身小贴士

1.上跑步机前热身

上跑步机前应做好热身活动，否则容易造成大腿、小腿肌肉拉伤。压腿、深蹲、伸展肌肉、屈伸关节等可以提高肌肉的温度，使肌肉变得更柔软。上跑步机后，应从慢走或慢跑等“动态”热身开始，逐渐增加运动量。此过程通常持续10——15 分钟。另外，下跑步机时应逐渐放慢速度，以免头晕、摔倒。

2、速度不要设置太快

使用跑步机时，首先要了解自己的运动极限。如果你的体力跟不上，速度设置得太快，你就很容易摔倒。

3、运动量要适当

在跑步机上运动的时间和强度要根据运动目的来确定。如果是为了减肥，运动时间不宜太短或太长，40分钟为宜，否则很容易体力透支。

4、一定要收紧腹部，挺胸，收紧腰部和背部肌肉。

还应该提醒的是，跑步是一项涉及全身的有氧运动。如果跑步时挺胸拱背，或者一直紧握把手，不但起不到锻炼的效果，还会增加腰椎的压力。时间一长，就会造成腰肌劳损。因此，在跑步机上锻炼时，一定要收紧腹部，挺胸，收紧腰部肌肉。

5、使用跑步机时要注意

做一些分散注意力的活动，比如跑步时看电视。很多人喜欢边跑步边看电视，这样会分散注意力，一不小心就可能造成伤害，尤其是不熟悉跑步机操作和大强度运动的人。如果你觉得无聊，可以一边跑步一边听一些轻松的音乐。研究表明，节奏明快的音乐可以有效提高锻炼效果，增加锻炼的乐趣。

6.即使在家使用跑步机也要穿鞋

现在很多报友家里都有跑步机。但如果赤脚跑步，跑步机的振动会对腿部关节造成不必要的损伤。如果脚底出汗，就更容易滑倒；虽然穿一双厚袜子可以起到一定的减震作用，但毕竟袜子没有运动鞋底的弹性，无法取代运动鞋的作用。因此，在跑步机上锻炼时，最好穿一双慢跑鞋。慢跑鞋比普通鞋更轻，鞋底更柔软，适合在跑步机上使用。如果没有，普通运动鞋也可以，但要选择较轻的，鞋底不要太厚。

健身计划

男士必须了解的五个塑身常识

1.最好固定运动时间

男性的健身运动尽量同时安排。这将使您养成良好的运动习惯，有助于身体内脏形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不要运动，否则会影响消化和睡眠。体力的最佳时间一般在15:00-20:00之间，可以认为是主要锻炼时间。

2、负荷要根据自己的体力来确定。

一般来说，发达肌肉的有效次数为8至12次，至少不少于8次。这个数字应该用来全力以赴。因此，负荷应控制在个人最大力量的70%-80%。即使用该负载最有效的次数是使用重负载，不超过5次。男性健身锻炼耐力、减脂最有效的次数是小负荷做20次。想要减少腰部和腹部的脂肪，甚至应该做到不能做为止。

3、运动时间要适当

对于男性健身初学者和工作量较大的人来说，建议每周锻炼3次，每次1-1.5小时，但每次锻炼应包括所有部位的肌群。坚持每天锻炼的人，可以将肌肉群分成两部分，隔天练习，以保证肌肉能够有效恢复。

比如：今天练肩、腹、胸，明天练背、手臂、腿等。

4.掌握正确的呼吸方法

正确的呼吸方法可以帮助你集中注意力，让你的动作协调、有节奏，并帮助你在运动时举起更多的重量。对于一般动作和轻重量尝试，用力和肌肉收缩时吸气，放松和恢复时呼气。男性在健身举重或最后几次尝试时，应先深呼气，然后在做举重动作时屏住呼吸，然后深呼吸。运动时用嘴呼吸，运动前做伸展运动，防止肌肉和韧带拉伤，训练后做放松运动，有助于消除肌肉紧张，恢复疲劳。

5.选择合适的衣服和裤子

男性进行健身运动时，最好穿透气性好的运动短裤，或者是类似泳裤材质、贴身透气的紧身裤。目的是尽量减少大腿、胯部和性器官之间的摩擦。另外，专门为运动员运动时穿的内衣也不错。特点是性器官由三维三角罩杯支撑，左右各有松紧带支撑臀部，可以让你的臀部更有男人味。

总结：其实无论是减肥还是运动，一定要坚持，一定要思考

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