大家都在关注减肥。这个运动处方适合正在减肥的人。

大家好，今天给各位分享大家都在关注减肥。这个运动处方适合正在减肥的人。的一些知识，其中也会对进行解释，文章篇幅可能偏长，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在就马上开始吧！

阻力训练

这篇文章是我们班女神要求的。她一直很瘦，属于瘦弱的范畴。

BMI 低于18.5 被视为消瘦。

BMI是英文Body Mass Index的缩写。 BMI指数是身体质量指数，也叫身体质量指数。计算方法是将体重（公斤）除以身高（米）的平方。是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的标准。例如，如果一个人体重53公斤，身高1.6米，那么他的BMI就是20.7。当一个人的BMI低于18.5时，我们可以说这个人很瘦。那么，您的体重指数是多少？

如果确实消瘦，就要找出消瘦的原因。体重减轻的原因主要有两大类：一是继发性体重减轻，二是单纯性体重减轻。二次消瘦是由各种疾病引起的体重减轻，如胃肠道疾病、糖尿病、肺病、肝病、胆囊疾病等都可能导致体重减轻。

现在我们来说说简单的减肥，它包括体质减肥和外源性减肥。

体质减肥主要是非渐近减肥，具有一定的遗传性。我有一个朋友，他特别瘦，去检查也查不出问题。我之前一直在餐饮行业工作，并取得了健康证。然而，他的父母都很瘦弱。估计他就属于这种非渐进减肥的人。

外源性减肥通常受到饮食、生活习惯、心理等多种因素的影响。进食不足、偏食、厌食、漏餐、生活方式不规律（饭后过饱、饭后饥饿、睡眠不足）和缺乏运动等饮食生活习惯，以及高强度工作等心理因素压力、精神压力和过度疲劳，都是原因。外因导致体重减轻。

永远不要以为减肥没什么大不了的。减肥和肥胖一样，都是亚健康的一种形式。瘦人不仅容易疲劳、体力差，而且抵抗力低、免疫力差、耐寒抗病能力弱，生病的几率也较高。身材瘦弱的女性容易出现月经失调、闭经和骨质疏松等问题。所以不要盲目认为减肥无害。

体重增加的根本原因是能量摄入大于能量消耗。因此，增重的第一步就是计算每天的活动量，然后能量的摄入量要尽可能大于每天的活动量。下面引用来自之前写的文章《明星的减肥方案大抵这样！》，因为日活动的计算方法是一样的。

首先，我们需要计算静息代谢率RMR（它略高于基础代谢率，但两者差别很小。），然后用它来估算日常活动所需的热量。

男子RMR=88.362+(4.799身高)+(13.397体重)-(5.677年龄)

女子RMR=447.593+(3.098身高)+(9.247体重)-(4.33年龄)

RMR单位：千卡/天，身高单位：厘米，体重单位：公斤，年龄单位：岁。

计算出您的静息代谢率后，使用以下标准来估计您的日常活动热量需求。

低强度：日常活动很少的人，其特点是大部分时间坐着工作，不进行定期的体力活动，使用RMR 1.4。

中低强度：对于工作时主要步行或站立、每周至少3 天进行中低强度体力活动的人，使用RMR 1.6。

中高强度：对于工作中需要高强度体力活动或定期（每周至少4天）中高强度体力活动的人员，使用RMR1.8。

计算出每天的活动量后，按照科学的营养摄入比例进行饮食。碳水化合物占人体热量摄入的55%65%，蛋白质占15%20%，其余为脂肪。在计算能量摄入量之前，首先要了解这三种营养素提供的能量。 1克糖和蛋白质提供4大卡能量，1克脂肪提供9大卡能量。如果一名瘦弱的32岁女性，体重45公斤，身高160厘米，进食比例为60%碳水化合物、20%蛋白质、20%脂肪，按高强度标准RMR1.8消耗能量，则：可以得到结果：

糖={447.593+(3.098160)+(9.24745)-(4.3332)}1.860%4=329.75克

蛋白质={447.593+(3.098160)+(9.24745)-(4.3332)}1.820%4=109.9g

脂肪={447.593+(3.098160)+(9.24745)-(4.3332)}1.820%9=48.8g

这三者加在一起就是这些瘦女人至少一天需要摄入的能量。可以少食多餐，这样可以提高身体的自我调节能力。

有人可能会问，为什么营养结构中没有蔬菜呢？蔬菜饮食健康吗？这是因为大多数蔬菜不提供能量。食用蔬菜为人体提供大量元素、微量元素、维生素和膳食纤维。它们不会影响最终的能量摄入，可以包含在日常膳食中。

弄清楚了能量摄入量之后，增重的方法不仅完成了，还要去锻炼。运动增重需要阻力训练和心肺耐力训练。

系统的阻力训练可以促进骨骼肌蛋白质的合成，增加肌肉的大小和重量。每周进行23次阻力训练，主要训练大肌群，负荷强度为810 RM（意为810次至力竭），有利于局部肌肉塑形和去脂体重的增加。

长期有规律的心肺耐力训练，可以提高机体的有氧适能水平，提高肺的通气能力、血液的携氧能力、心脏的泵血能力、动脉对血液的重新分配以及对血液的利用率。通过肌肉供氧。改进的能力。适当的心肺耐力训练对阻力训练有很大的促进作用，对于增加去脂体重非常必要。但心肺耐力训练的时间不宜过长。一般控制在25分钟以内。如果时间太长，脂肪和肌肉就会分解，这与我们增重的目的是背道而驰的。

希望这篇文章可以帮助到像我们班女神一样瘦的你！