大家好，关于4分钟睡前拉伸：全方位放松肩背腰腿，轻松消肿塑形攻略！很多朋友都还不太明白，不过没关系，因为今天小编就来为大家分享关于的知识点，相信应该可以解决大家的一些困惑和问题，如果碰巧可以解决您的问题，还望关注下本站哦，希望对各位有所帮助！

1.腿部简单伸展

第一步从最基本的开始。跪在地上，左膝尽可能伸直，右膝弯曲成直角。您会感到后腿疼痛并伸展。维持30秒后，右脚向前迈出一步，感觉前方有拉伸感，维持30秒，然后换成右膝跪下，左膝弯曲伸展。

2.伸懒腰式伸展

第二个动作是通过类似拉伸的动作来拉伸腰部。盘腿坐在瑜伽垫上，左手向右伸，身体也会向右移动。感受腰部的拉伸，然后切换到左侧拉伸，左右交替拉伸30秒。

3.放松背部伸展

第三个动作是伸展背部，跪在地上，双手手掌向下触地支撑上半身，背部慢慢向上拱起，头自然下垂，然后背部慢慢向后沉，头部向上抬起，过程中不要急躁，尽量在30秒内放松背部。

4.背部、小腿后侧一起松

第四个动作可以同时拉伸两个部位。双脚分开与肩同宽，上半身弯曲，双手手掌撑地，身体呈小山形状，能感觉到背部和小腿后侧的拉伸。身体弯曲的程度可以根据情况进行调整。如果脚稍微加垫会更容易，可以维持30秒。

5.腹部伸展

第五个动作是“腹部伸展”。将下半身放在地上，伸直双手支撑上半身，稍微向后倾斜，感受腹部的拉伸感，放松30秒。

6.大腿内侧伸展

接下来，膝盖向外弯曲，脚掌抵住脚底，双手轻轻触碰手掌，上半身向下弯曲，双手触碰头部向下，尽可能向下压可能的话，保持30秒。这个动作可以放松大腿内侧。

7.腿部伸展

第七个动作也是非常简单的基础拉伸。左脚向外伸直，右脚向内凹进，上半身向左倾斜，双手尽量触碰左脚，维持30秒后切换到右侧伸展。

8.打开肩背

最后一个动作是肩膀和背部放松，平躺在瑜伽垫上，左脚弯曲90度，然后用右手将左脚向右拉，左脚踩在地上，然后左手向左伸直，就是一个简单的背开式。保持30秒，然后换另一侧。这组简单的动作只需要4分钟。它可以伸展整个身体。睡前进行此操作可确保舒适的睡眠和放松。它还可以塑造你的身体。真的非常非常实用！