告别仰卧起坐，4招轻松塑造性感六块腹肌

各位老铁们好，相信很多人对告别仰卧起坐，4招轻松塑造性感六块腹肌都不是特别的了解，因此呢，今天就来为大家分享下关于告别仰卧起坐，4招轻松塑造性感六块腹肌以及的问题知识，还望可以帮助大家，解决大家的一些困惑，下面一起来看看吧！

练出六块腹肌不仅可以让你的身材更加迷人，还可以增强你的核心肌肉，从而可以保护你的脊柱，使其在日常生活中不易受伤。

很多人认为做仰卧起坐可以锻炼腹肌，但经历过的人会告诉你：这是无用的运动。仰卧起坐很容易损伤你的脊柱，而且不会让你练出六块腹肌。建议大家用仰卧卷腹代替仰卧起坐，这样可以减少受伤的机会。

然而，仅靠卷腹训练并不足以增强腹部肌肉。要打造六块腹肌，您需要从以下4 个步骤开始：

第一步：体脂率要足够低

腹肌突出的前提是体脂率低。如果身体脂肪的“脂肪”层太厚，肌肉线条自然就很难显现出来。根据专业健身研究数据，当男性体脂率低于15%、女性低于20%时，腹肌就有可能开始秀出。

因此，体脂率超标、腰围突出的人必须先减脂。减脂不能靠腹肌训练，而是要靠全身的有氧运动，比如慢跑、跳舞、打球、健身操、跳绳等运动，每次30分钟以上，可以充分燃烧体内的脂肪。

第二步：进行饮食管理

三分练七分吃，大部分人的腹部赘肉都是靠吃得来的。想要减脂，除了加强有氧运动外，还需要健康饮食，减少高热量、高脂肪食物的摄入，比如炸鸡、薯条等，这些都是脂肪堆积和堆积的罪魁祸首。还会导致内脏脂肪过多，增加各种心脑血管疾病的风险。

建议三餐多吃低热量的蔬菜和水果，减少精制主食的摄入，补充优质蛋白质（补充肌肉生长的原料）。

三餐要清淡、低脂、低盐。每天多喝水和茶而不是各种加工饮料，保持自律的饮食习惯。只有这样，才能有效减少热量摄入，提高脂肪燃烧效率。

第三步：针对性腹肌训练

如果我们想要雕刻六块腹肌，我们需要充分锻炼整个腹肌群，而不是只做单一的腹部锻炼。我们可以选择不同的动作进行锻炼，比如俄罗斯转体锻炼斜肌，俯卧爬山锻炼下腹部肌肉。

另外，我们还可以加入一些复合力量动作，锻炼身体的大肌群，一起发展腹肌，比如深蹲、俯卧撑，这样可以提高肌肉生长的效率。

动作1.侧身仰卧起坐

动作二：仰卧，双腿交替抬起

动作3.反向仰卧起坐

行动4.俄罗斯地位

建议每个动作做4组，每组15次。

最后，每周安排深蹲和俯卧撑2-3次，每个动作做15-20次，重复4-5组。

动作一、深蹲

动作二、俯卧撑

第四步：充分休息

想要练出诱人的腹肌，适当的休息也很重要。我们不是每天进行力量训练，而是给我们的身体足够的时间来恢复和生长，这样我们的肌肉就能茁壮成长。

腹部是一个很小的肌肉群，所以可以隔天训练一次腹肌。同时，避免熬夜，尽量早睡。每天睡眠时间间隔不少于7小时。提高睡眠质量，深度睡眠状态有助于肌肉修复和生长。