不要低于1,200 kcal，因为：

每天能量摄入量为800-1200 kcal 的饮食被视为低能量膳食。

虽然可以有效减轻体重和体脂，但容易出现营养代谢问题，需要在营养师/医生的指导和监督下使用。

至于低于800大卡的膳食，属于极低能量膳食。

由于饥饿可以快速减肥，但容易出现电解质不平衡和痛风。

一般需要紧急手术、需要快速减肥的患者才会使用，而且必须在医生和营养师的严格指导和监督下使用。

那么每天应该消耗多少能量，在没有任何健康风险，且易于长期维持的情况下，才能有效减肥减脂呢？

《中国肥胖预防和控制蓝皮书》 的建议是：

男性1000-1800大卡/天，

女性1200-1500 kcal/天，

或者在现有能量摄入的基础上减少500-750大卡。

根据顾老师的经验，大多数男性和女性每天分别摄入1700大卡和1500大卡，比较容易坚持。

接下来我就以1500大卡为例，让大家感受一下食物的量。

1500千卡减肥食谱

1500千卡三餐菜单举例

早餐

500毫升水，饭前半小时内饮用

低糖低油面包70克，约两片

小番茄144克，约19颗

1 个鸡蛋

160毫升纯牛奶或135毫升无糖酸奶

午餐

500毫升水，饭前半小时内饮用

面条25克，熟面条100克

200克玉米带心

羽衣甘蓝炒肉片：羽衣甘蓝200克，鸡肉100克，油10克

下午茶点心

150克桃子

无糖酸奶135g

晚餐

500毫升水，饭前半小时内饮用

130克紫米

葫芦青椒炒豆腐皮

(丝瓜200克，饰青椒、胡萝卜几片，豆皮100克，油5克)

对于男孩来说，将1 份谷物和1 份蛋白质加到1,500 千卡热量中，相当于1,700 千卡热量。

看完这个演示，有些朋友可能想通过计算能量、称量食物来减肥。

但我不推荐这样做有两个原因。

1、除非每顿饭都是自己做饭，否则用秤很不方便。如果你不能出去吃饭，请带上体重秤。

前段时间《乘风破浪的姐姐》李金莎居然还带了一个秤，外出就餐时计算能量。

然而，要准确计算却极其困难，因为食品配料表中的数据是生重量，煮熟后重量会增加或减少。

比如干面条煮熟后会吸水增重，牛肉煮熟后会失水增重。

但目前并没有针对所有食物不同方式的生熟比例。另外，在烹调过程中还会加入油或糖，这样会增加能量。

2、即使每顿饭都自己做饭，称重，还是很麻烦。一旦一件事做起来很麻烦，就很容易让人有压力，难以坚持。

3、每个人的食量不同，你可能不适合1500大卡的餐量。

所以上面的演示只是为了让大家大致了解一顿1500大卡的饭菜你每餐会吃多少。

关键是让你了解基本的搭配原则，然后按照这些搭配原则，慢慢吃，吃到饱。

基本的搭配原则是什么？

1、每顿饭有主食、蔬菜和蛋白

尽量配合主食的粗细。例如，示范中的午餐和晚餐就有厚度的组合。午餐是玉米面，晚餐是紫米饭。

蔬菜方面，优先选择低能量的叶菜和瓜茄类蔬菜。例如，早餐是瓜茄类的小西红柿，午餐是叶类蔬菜，晚餐是瓜茄类的葫芦。

早餐选择低脂蛋白质，包括鸡蛋和牛奶，午餐和晚餐选择低脂肉类和豆制品的灵活组合。比如演示中午餐是鸡胸肉，晚餐是豆腐皮。

2、主食、蔬菜和蛋白比例合适

主食1-2拳左右，蔬菜2拳左右，蛋白质1-2拳左右，如果是豆制品的话基本是2拳，如果是纯肉类的话约1拳头。

不过很多时候蛋白质和蔬菜一起炒，肉切丁。你不方便像图中那样把肉丁一一挑出来看看有多少，那该怎么办呢？

在家做饭时，告诉家人做饭时要多加蔬菜，少加肉类。蔬菜和肉类的体积或重量可能更合适。这样就可以直接吃3拳头左右的蔬菜和肉了。

如果你在外面就餐，真的不用担心这个，因为炒肉通常蔬菜多，肉少。

3、烹调少油，如果菜太油就涮一下再吃

掌握这个搭配原则。饭前半小时喝300-500毫升水，然后慢慢咀嚼，吃至饱。

请记住，饱腹感是衡量您进食量的最佳指标。无需称重或计算。每天一点点的努力和坚持，你的身材就会越来越好。

#七月吃什么##健康科普挑战赛#

用户评论

一点一点把你清空

1500 kcal 的热量真是够少了呀！感觉饿得慌???? 我是那种平时不节制运动也不能瘦的人，更别说每天只有 1500 kcal 了，建议增加一些低 GI 食物，这样能保持能量，也会更有飽応え感！

    有17位网友表示赞同！

莫飞霜

营养师亲手下厨真方便啊！希望能详细一点分享每个食谱的制作步骤和食材比例，我经常跟着视频做菜容易失败???? 希望可以找到适合自己的瘦身方案！

    有13位网友表示赞同！

玩味

减肥成功需要坚持才能看到效果，这个食谱看起来不错，不过我更看重的是科学合理的饮食搭配。 感觉这篇文章只介绍了热量控制，没有提及其他的营养素配比，像是蛋白、脂肪和碳水化合物等比例是否合宜？

    有6位网友表示赞同！

各自安好ぃ

我现在正在尝试低卡路里的生活方式，1500 卡路里真是一个很好的目标！这个食谱看起来很丰富，而且每餐都有一些不同的食材，不容易让人感到无聊。 希望能持续坚持下去，看看效果吧。

    有8位网友表示赞同！

冷青裳

看完这个食谱我决定试一试！我已经很久没尝试过低卡路里的饮食了，总感觉这样太辛苦了，但是看到营养师亲身示范，感觉很安心！希望自己也能像文章里的人一样瘦下来！

    有12位网友表示赞同！

该用户已上天

这个食谱很有想法，把健康饮食和美味相结合，让我对减肥更有信心了! 希望能找到更多一些低卡路里的食材推荐，这样我也可以换着花样做菜。

    有12位网友表示赞同！

素衣青丝

感觉1500 卡路里对于我来说比较低啊！ 我平时活动量很大，如果每天吃那么少可能真的会很饿。 还是建议大家根据自己的情况调整膳食计划，不要盲目跟风。

    有10位网友表示赞同！

拉扯

感谢营养师的分享！这个食谱看起来很健康自然美味しそう，而且每天都有不同种类的食物，不会让我感到单调乏味。 我准备好好试一试看效果如何！

    有17位网友表示赞同！

一生荒唐

其实想要减肥，饮食和运动都要兼顾才行啊！ 这个食谱看起来很不错，但是缺少锻炼的建议。 一个人在家也能进行很多健身操，提高自己的新陈代谢!

    有12位网友表示赞同！

安之若素

分享这个食谱真的太棒了！我一直在寻找健康又美味的减脂方法，希望我的减肥之旅能够更顺利! 期待看到更多关于健康饮食和美食的文章分享。

    有18位网友表示赞同！

颓废人士

对于那些追求快速瘦身的人来说，这种1500卡的食物比例可能会让他们感到失望。 毕竟，如果想快速减重，需要的热量摄入可能需要低于这个标准，但风险也更高！

    有20位网友表示赞同！

一生只盼一人

我很喜欢这个食谱，它简单易行并且非常健康！ 我已经尝试过其中几道菜，味道很棒! 希望营养师还能分享更多关于烹饪技巧和饮食搭配的知识!

    有16位网友表示赞同！

夏以乔木

对于上班族来说，每天花费大量时间准备1500kcal的低卡食物可能不太现实。 建议可以事先准备好一些便携式健康餐点，节省时间和精力！

    有16位网友表示赞同！

苍白的笑〃

这个食谱虽然不错，但我认为减肥的关键还是在于长期坚持健康的生活方式，包括合理的饮食、规律运动以及充足的睡眠。

    有15位网友表示赞同！

凝残月

1500 卡路里其实可以根据自己的活动量进行调整吗？因为我每天都会锻炼很多，感觉这个热量摄入可能太少了

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娇眉恨

我很担心这种低卡路里的食谱会不会导致营养不良！ 应该要注意均衡膳食，补充足够的蛋白质、维生素和矿物质。

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不识爱人心

喜欢这种简约风的食谱设计，虽然只有1500 卡路里，但看起来却很丰富且美味!

    有6位网友表示赞同！

|赤;焰﹏゛

减肥成功真的需要科学的规划和坚持！ 这份食谱看起来不错，但我更需要了解一些关于如何计算自身的热量需求等知识。

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