本篇文章给大家谈谈如何打造肌肉发达的身材？从饮食和锻炼开始，逐渐改善肌肉尺寸，以及对应的知识点，文章可能有点长，但是希望大家可以阅读完，增长自己的知识，最重要的是希望对各位有所帮助，可以解决了您的问题，不要忘了收藏本站喔。

俗话说“30%训练，70%食物”。如何打造一个肌肉男？这两个步骤缺一不可！

一、提高热量摄入，均衡营养

肌肉男因为健身通常会比普通人消耗更多的热量，所以他们平时的摄入量非常大，他们的热量摄入需要比平时多20%的热量。

肌肉生长需要蛋白质。通常需要补充富含蛋白质的食物，如肉、鱼、牛奶、豆类和鸡蛋。每公斤体重需要补充2.2克蛋白质。还需要补充足够的碳水化合物。我们可以从主食、蔬菜、水果中补充。一公斤体重需要搭配5-6克碳水化合物。一日三餐可改为多餐，食材尽量多样化。吃得好可以促进肌肉修复和生长。

推荐优质原料：

主食：大豆、红薯、小米、玉米、各种豆类、糙米、面条、包子、大米等。

蛋白质：牛奶、豆腐、鸡蛋（煮着吃蛋白质）、龙利鱼、鳕鱼、花生、瘦牛肉、鸡胸肉、虾、贝类等。

蔬菜：西兰花、芹菜、芦笋、生菜、西红柿、菠菜、胡萝卜/白萝卜、海带、卷心菜、卷心菜、生菜、蘑菇等。

水果：苹果、香蕉、柚子、橙子、猕猴桃、西红柿、火龙果、梨。

一天五餐可以这样吃：

早餐：一杯脱脂牛奶+一份麦片+2个煮鸡蛋+几个圣女果，

午餐：主食米饭+鱼或鸡胸肉+西兰花、炒木耳和胡萝卜

10:30和15:00可以吃点零食，一块水果（香蕉、苹果等）+一个煮鸡蛋，含热量约200卡路里。

晚餐：主食糙米+瘦牛肉或瘦肉+白菜炖豆腐

说完吃，我们来谈谈如何训练。

二、进行重量训练，锻炼肌肉，提高肌肉维度

增肌的过程是痛苦的，增肌周期长，但是增肌训练的好处很多，比如保护器官和关节，塑造好看的身材，提高身体新陈代谢，预防身体不适延缓衰老，保持体力。身体素质。

每次训练后，目标肌群需要休息2-3天，然后才能进行下一轮训练。不能天天锻炼，否则肌肉会酸痛且无法修复，增肌周期会更长，肌肉生长速度会更慢。慢的。

1.哑铃旋转举起，10-15次，共3组

这个动作主要锻炼肩部肌肉和肱二头肌。

动作标准：将哑铃向上推过头顶，同时旋转双手，停顿1-3秒，慢慢放下。

2、哑铃箭步蹲10-15次，每侧一次为一组，共3组

这个动作可以强化臀部和腿部肌肉，强化下肢力量。

动作标准：身体保持正直，向前迈出一步，蹲下直至膝关节成90度角，弯曲后脚跟和膝关节不接触地面，有节奏地向前走。

3、引体向上：5-10个，共3组

引体向上可以锻炼肱二头肌、背部肌肉、胸部外侧肌肉，提高上肢力量，让你拥有健硕的身材。

4. 做极限仰卧起坐，做4 组

这个动作可以收紧腹部肌肉，收紧腰腹核心，雕塑肌肉线条。

5、杠铃卧推3-5组

这个动作是锻炼胸肌和二头肌。

平板卧推是一种举重卧推。每个人的身体状况不同，重量的选择要根据个人的情况而定。

6、用拉紧器夹住胸部10-12次，共3组

用拉力器夹紧胸部是锻炼胸肌中沟的动作。可以增加胸肌的尺寸，发展胸肌中沟的力量。