点评：为什么男人每天坚持跑步，体重却不减反增？ 5个要点

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2.李野。科学跑步不会伤膝盖[J].中华骨与关节外科杂志， 2020, 13(09):709-711。

3.次仁卓玛，孙瑞哲，张浩天，等。有氧运动对中老年高脂血症患者血脂水平干预效果的Meta分析[J].按摩与康复医学， 2023, 14(11):81-88.DOI:10. 19787/j.issn.1008-1879.2023.11.023。

随着生活水平的提高，越来越多的人受到肥胖的困扰。肥胖的体形不仅影响美观，而且体内脂肪的堆积会造成运动的不便，对生活产生影响。更严重的是，肥胖者仍然是高脂血症的高危人群，而高血脂会引发包括“冠心病、动脉粥样硬化、中风”在内的多种并发症，因此体重控制尤为重要，而跑步是减肥的关键控制。最好的成长方式。

28岁的广西教师秦先生，虽然体检时三项高指数正常，但他小小年纪就有了啤酒肚。他身高约175厘米，但体重超过165公斤。他看上去胖乎乎的，胖乎乎的。秦老师身体臃肿，体重超标，爬楼梯也气喘吁吁，满头大汗。秦老师意识到自己的体重已经太多了，所以他下定决心要减肥，他说他用的方法就是跑步。

2021年5月，秦老师开始在晚饭前跑步十多分钟。起初，刚走了几步，他就感觉疲惫不堪，呼吸粗重。这时，秦老师没有放弃，继续坚持。我每天都去跑步。经过半个月的坚持，跑步时我不再感到那么气喘吁吁，呼吸也变得平稳多了。

造成这种变化的根本原因是，秦老师跑步时，身体对氧气的需求量更大，因此肺部与外界的氧气交换会更加频繁。因此，为了满足氧气的稳定供需，呼吸频率就会增加。吸入和呼出的空气量也会更大，因此可以锻炼肺功能，增加肺活量。

秦老师感受到了身体的变化，感受到了成功的喜悦，更加有信心继续跑下去。过了一会儿，秦老师感觉自己的身体瘦了很多，脸也变得棱角分明了一些。虽然看上去还是有些圆润，但是英俊少年的一般模样已经显现出来了。

虽然身体看上去瘦了很多，但是秦老师称了体重，发现自己并没有瘦多少。看上去他瘦了很多，但体重还是155斤。秦老师虽然觉得奇怪，但他认为这个尺度不准确。也没有再去想，那么事实又是什么呢？秤真的不准确吗？

当然，并不是体重秤不准确，而是秦老师现在的体重减轻的并不多，因为他身上已经长出了很多肌肉。虽然通过运动分解了部分脂肪，但运动后肌肉组织的受力会导致部分肌肉细胞受损，而为了修复受损部位，人体会促进新肌肉的形成，从而导致脂肪的增加。肌肉蛋白质含量。所以，这个时候体重不会下降太多。

不过，看到他瘦了很多之后，秦老师却有些得意忘形。首先，跑步时，他没有注意呼吸平稳、节奏适度。相反，他想跑多快就跑多快。跑完之后，他也尽量吃喝，以达到目的。好好犒劳一下自己吧。虽然每天都在坚持跑步，但就像是在打卡完成任务一样。事实上，它没有任何作用。秦老师也很快明白了这个道理。

两个月后，秦老师发现自己的体重一直在150公斤左右徘徊，上下波动，始终没有下降。跑步的时候他也感觉越来越累。这个时候，秦老师感觉自己已经到了瓶颈。看来跑步对我来说已经失去了作用，而更让秦老师感觉不一样的是，在一次体检的时候，秦老师还被查出患有高脂血症，医生说秦老师的身上有动脉斑块。脖子。可能会有掉落的危险。

秦老师很奇怪，为什么自己常年保持着跑步的好习惯，体重不但没有减轻，反而得了高脂血症。和医生交谈后，他发现自己跑步时没有注意很重要的一点，而正是这一点。结果我的跑步没有效果。我不但没有减肥，还得了高脂血症。

原来是因为秦老师不注意饮食控制。秦老师选择晚饭前跑步。跑完步后，他很饿，所以晚餐就吃了更多的食物。为了奖励自己，秦老师选择了各种各样的食物。油腻高热量的食物，比如炸鸡、红烧肉、汉堡等，而且吃饭的时候，秦老师也会喝很多饮料，因为运动时出汗很多，这让秦老师消耗了大量的食物晚饭后。热量太多。

而吃饱饭后，秦老师是不是又选择了运动，而是选择留在家里休息，从而导致热量堆积，消耗的热量小于摄入的热量。举个简单的例子，在一个水池在排水和进水的过程中，如果排水量小于进水量，那么水池里的水总量就会越来越大，同理，秦老师也会越来越胖，越来越胖。更胖了。

秦老师这才发现，并不是跑步没有用，而是自己的方法不对。这也导致了他虽然经常跑步，却达不到效果。反而对身体有害，引起高血脂。医生看到秦老师似懂非懂的表情，进一步强调：跑步看似简单，但也需要很多知识。如果跑步方法不对，达不到锻炼效果，这是次要的。严重时还会造成伤害。关节，甚至引起横纹肌溶解，造成危及生命的后果。

秦老师很震惊，问医生如何避免这些危险。医生回答：你不用太担心。只要注意这五点，跑步就不会有危险，通过跑步还是可以过去的。增强心肺功能，提高身体免疫力！

首先，注意饮食。这也是秦老师犯下的最严重的错误。运动后不能乱吃乱喝，但也不能不吃。营养摄入不足会导致营养不良，进而可能出现低血糖等症状。也会损害身体的健康，所以运动后可以吃一些蛋白质含量高的食物。蛋白粉颗粒也不错，既可以补充易吸收的蛋白质，又可以补充水分。

如果跑步速度太剧烈，体内的呼吸就会转为无氧呼吸，从而导致大量乳酸的产生，引起肌肉酸痛，而且脂肪也很难分解，所以不要跑步。追求越快越好。速度是为了发展爆发力，而我们跑步是为了锻炼身体、分解脂肪，还是要注意速度要平稳、缓慢。

跑步的时间一定要合适。有的人跑几分钟就匆匆跑完。他们得到的只是汗水，根本没有达到分解脂肪的效果。所以对于这些人来说，跑步意义不大，运动量不够也没关系。那么，跑步时间越长越好吗？ 《柳叶刀》杂志显示，连续运动50分钟后，人体会分解大量肌肉蛋白质，导致肌肉含量减少，因此最好避免跑步超过40分钟。

跑步姿势影响跑步时的舒适度，姿势不当也会增加受伤的风险。跑步时尽量放松，不要让身体绷紧，然后用前脚掌先着地，缓冲冲击力，慢慢地让整个脚掌着地，防止膝盖受伤。

跑前的准备工作和跑后的伸展运动。前期的准备工作可以帮助身体适应即将进行的运动，提前达到运动状态。这样可以避免突然运动引起的扭伤等症状，并且可以大大降低跑步过程中疲劳的风险。关于受伤的风险，不要认为这个手术是多余的。提前活动一下关节，可以避免很多不必要的麻烦。随后的伸展运动对于帮助肌肉放松也至关重要。运动后的放松也有助于塑造体形，保持健美的身材。