panda 今天给各位分享探索4种高效自重锻炼方法：助你增肌减脂双丰收的知识，其中也会对进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！
俯卧撑：这是增强上肢肌肉力量最理想的自重锻炼，具体做法是，双手和脚趾支撑地面，腕关节位于肩膀正下方；抬高双膝，让身体从头到脚呈一条直线；双肘弯曲，放低胸部，快接近地面时停顿片刻；双手掌心用力按压地面，向上推起身体，返回起始位置。
慢速深蹲：有效锻炼下肢肌肉，尤其是股四头肌和腘绳肌。慢速深蹲是传统深蹲的变形动作，具体做法是，双脚分开比臀略宽；双臂在身前抬起，与肩同高；双膝弯曲向后坐，当大腿平行于地面时停下；目视前方，保持后背平直，脚后跟不离开地面；双脚用力蹬踏地面，站起身，返回起始位置。
平板支撑：增强肌肉耐力的有效方法，训练核心肌肉群，并有助于增强肩部肌肉的力量和稳定性。具体做法是，俯身趴在瑜伽垫上，用前臂和脚趾支撑整个身体重量；调动腹部肌肉力量，不要让臀部下垂，双眼看地面；保持此姿势尽可能长的时间，力争达到60秒。
反向箭步蹲：多方位刺激腿部肌肉。具体做法是，双脚分开与臀同宽；双手叉腰，保持后背平直，双眼目视前方；右 腿 向 后 迈出一大步，右膝弯曲，几乎接触到地面；左 膝 弯 曲 呈直角，左侧大腿 平 行 于 地面；左脚用力蹬踏地面，站起身，返回起始位置；换另侧做同样动作。
以上 4 种自重锻炼，可根据自身条件练习。建议每个动作做 10次，2个动作之间休息15秒，共完成4轮，每轮之间休息30秒。
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用户评论
哇塞！这篇文章太棒了！我一直想找一些不用器械就能增肌和减重的锻炼方式，正好赶上这篇文章讲到了，感觉以后有目标了！特别是第一种俯卧撑，自己在家也能做的到????
有8位网友表示赞同！
看了这段写得真详细，每个动作都有解释图片都清晰可见，对于小白来说简直不要太友好了。我以前因为时间问题一直没认真健身，现在可以试试这四种方法看看效果了!
有13位网友表示赞同！
感觉训练量还是挺大的，我这种刚入門的应该先从基礎開始逐步增加吧？如果每天都能坚持的话应该会变得更强壮！
有20位网友表示赞同！
自重锻炼确实很香，不用去健身房就能在家做，而且可以随时随地运动。我已经开始尝试了俯卧撑和深蹲，感觉肌肉有点酸痛，嘿嘿。
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说的挺有道理的，不过我个人觉得这四个动作对腿部力量要求比较大，如果没做好热身很容易受伤。希望大家在练习的时候注意保护好自己呀！
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我只知道跑步和跳绳减肥，原来还可以这样锻炼增肌呢！试一试吧，不知道效果怎么样！我特别喜欢这种不需要器械的训练方式
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文章写的不错，把重点都交代清楚了。现在想增加肌肉量和减脂，感觉这四个自重锻炼应该是个不错的选择.
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这四种运动对我来说有点难度啊...我力量不够呀????，想要增肌可是很难坚持做到每天训练呢
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健身真的很有帮助，特别是这种自重训练，可以随时进行。我要把这篇文章分享给我的朋友们!
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个人觉得这个方案太基础了，想真正增肌减脂需要更专业的指导和训练计划，这只是一些入门级的练习.
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看起来很有强度，我这样的行动派赶紧去实践一下吧！试试坚持一个月看看效果怎么样？期待收获一个更好的自己!
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确实是这样啊，想要变瘦变美不是件容易的事，需要长期坚持健康的生活方式和锻炼方法。我会把这个四种自重训练纳入我的训练计划中
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这种自重训练比较适合入门者吗？因为我从来没有接触过任何健身运动，感觉自己可能无法完全掌握动作要领！
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看了这篇博文后，我觉得改变生活方式的决心比这些动作更重要。我们要从饮食控制、充分睡眠开始，不要过度期待快速减肥增肌。
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我尝试过自重训练，确实能有效锻炼肌肉，但要注意安全和循序渐进。新手一定要注意热身，防止运动损伤！
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这篇文章很有用，虽然不是专业的健身人士，但也能从中获益很多。我会试着把这些动作融入我的日常生活中，希望自己能够坚持下来!
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对于想要强健体魄的朋友来说，自重训练是个不错的选择，它不需要任何器械，可以随时进行。我推荐把它纳入您的健身计划中!
有10位网友表示赞同！