panda 大家好，今天给各位分享高效臀肌训练法：打造完美腰臀比与迷人翘臀曲线的一些知识，其中也会对进行解释，文章篇幅可能偏长，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在就马上开始吧！
但是，好身材不意味着体重不过百，干瘪的竹竿身材，而是身上没有多余赘肉，拥有凹凸有致的曲线比例。
那么，你喜欢扁平的臀型还是饱满的翘臀呢？相信大部分人会选择后者。
拥有饱满的翘臀，意味着下肢曲线出色，你穿裤子跟裙子也会更好看，尤其是穿紧身裤的时候魅力会十足。
而女生的腰臀比例，也决定了自身的健康指数。一般来说，女生腰围跟臀围的比例需要控制在0.8以下，如果你的腰臀比大于0.86，你就容易出现健康风险。那么，你的腰臀比是多少呢？
而女生多练臀，可以有效提升臀围，告别扁平臀跟下垂臀型，臀肌可以带动腰腹跟双腿一起发展。腰腹看起来更细，双腿看起来显长，身材比例也会变得出色起来。
当然了，如果你的腰臀比例大于0.6，意味着你的体脂率超标，身材臃肿，出现肥臀问题，我们一定要先减脂、再增肌，这样才能更高效地练出翘臀身材。
因此，肥胖的人，雕刻翘臀身材的第一步是：降低体脂率。
我们可以加强有氧运动来提升身体的活动代谢，以及通过饮食管理来控制卡路里摄入，这样才能促进脂肪的分解，这样才能改善肥胖问题，缩小腰围，干瘪肥臀的困扰，这样才能更快练出翘臀。
当你的体脂率下降到标准水平以下的时候，可以进行第二步，进行科学的臀部训练。
虽然，深蹲这个动作可以锻炼臀肌，但是，单一动作的训练效果比较低下，我们需要加入不同的动作进行全方位动作，比如：跪姿侧抬腿、弓步蹲、臀桥等动作。
练臀不需要每天锻炼，建议你隔天训练一次，给肌肉足够的休息时间，劳逸结合才能提升增肌效率。
下面这一组适合新手的练臀动作，帮你全方位锻炼臀中肌、臀大肌、臀小肌，在家也能开启锻炼，赶紧练起来吧！
动作1、臀桥 重复12次，进行4组
动作2、宽距深蹲 重复12次，进行4组
动作3、深蹲平移 左右各10次，进行4组
动作4、跪姿侧抬膝+后摆腿 重复12次，进行4组
动作5、弓步蹲提膝 左右各10次，进行4组
动作6、深蹲跳跃 重复12次，进行4组
微信扫一扫打赏
支付宝扫一扫打赏
用户评论
终于！一直想找寻锻炼臀部的方法，这篇文章太合适了，我要试试这组动作看能不能告别腰会有点突出!
有10位网友表示赞同！
看了眼视频，动作看起来蛮标准的，但是我感觉自己还是没有很好的掌握那种控制力。
有11位网友表示赞同！
练臀真的有很多方法啊！看来这种方法挺有效的，而且对于想塑造翘臀曲线的女生来说非常实用。我要试试看能不能像标题说的那样降低腰臀比值!
有14位网友表示赞同！
我现在已经拥有比较标准的腰臀比了，我想知道这篇文章提到的动作是否能帮助我进一步提升臀部线条？
有15位网友表示赞同！
哇！这组动作看起来真的超级厉害！我的肌肉好像都感觉得到了锻炼...我要去试试看效果好不好！
有8位网友表示赞同！
我已经坚持做了几周了，明显感觉臀部的肌肉越来越块了，尤其是在练功后肌肉酸痛的感...
有5位网友表示赞同！
感觉练习这些动作的时候腹部肌肉也会参与进来啊，这会不会对我的腰部造成负担？ 还有没有更温和的方法来锻炼臀部呢？
有11位网友表示赞同！
我本身就是喜欢运动，觉得这个方法非常实用，动作简单易懂，而且能直接看到效果！希望以后还会继续分享一些训练技巧!
有16位网友表示赞同！
降低腰臀比真的很难啊...我一直都在努力控制饮食和锻炼，但是效果总是不太理想。这组动作看起来的确很有潜力，也许可以给我带来帮助?
有12位网友表示赞同！
我从年轻的时候就非常喜欢运动，尤其是在锻炼臀部方面下了很大功夫。但这篇文章提到的动作我还是第一次见到...
有12位网友表示赞同！
我的腰臀比一直不太理想，导致穿衣服总是显得不完美。我会试着尝试这组动作看看会不会有效果！
有18位网友表示赞同！
看起来挺不错! 但是我最近在尝试更全面的锻炼体系，不知道这种运动与其他的训练方法是否有冲突？希望可以详细解释一下!
有19位网友表示赞同！
我想问问作者，这些动作是否适合初学者练习？ 如果是初学者，需要做哪些特殊的调整和注意事项呢？
有18位网友表示赞同！
这个练臀动作的视频看起来很简单，但是感觉难度还是挺高的。如果想要达到标题所提到的效果，需要坚持多久才能看到显著的变化呢？
有7位网友表示赞同！
这组动作对于想要训练翘臀的女生来说确实很有帮助，而且还能提高肌肉力量和耐力，建议大家在练习过程中注意安全!
有12位网友表示赞同！
我本身就喜欢练瑜伽，感觉这种健身方法与瑜伽有一些共通之处。 我会尝试结合两者来进行训练看看能否达到更好的效果！
有17位网友表示赞同！