panda 大家好,今天小编来为大家解答以下的问题，关于每天100个仰卧起坐+100个俯卧撑+100个深蹲+10公里。如果坚持30天，会有多大的改变？，这个很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！
一拳超人是日本漫画人物，拥有超强的身体素质、力量和速度。他每天的训练内容是做100个仰卧起坐、100个俯卧撑、100个深蹲、跑步10公里。不少网友据此发起“一拳超人挑战赛”。挑战是每天完成以上4项训练内容，持续30天。那么挑战30天后你的体型会发生多大变化呢？
一位名叫Sean Seah 的新加坡男子在发现自己超重后开始参加这项挑战。我希望通过这些训练我可以减脂、塑形、恢复健康的身材。
完成挑战30天后，他晒出了一张自己的对比照片。
完成挑战后，他减重5公斤，体脂率下降6%。
在短短30天内取得如此重大的改变后，他甚至将“一拳超人挑战”作为日常训练计划，并持续了100天（每周休息一天）。
100天的时间里，他一共减掉了7公斤，体脂率从21%下降到11%，总共减少了10%。从照片中我们甚至可以看到肖恩轮廓分明的腹肌、胸肌和健美的手臂。
毫无疑问，肖恩通过一拳超人等训练项目成功减脂减肥，并且取得了非常好的效果。但说到这里，我们还得思考一个问题。这个乍一听有点疯狂的《一拳超人挑战》真的适合大家作为长期日常训练计划吗？
相信一些老兵也看到了这个计划的一些不科学的地方。下面，我们就对这四项训练的组成部分进行更加全面、全面的分析，看看它们是否科学合理。基于此，我们在此基础上做了一些优化，使这个方案更加科学，效果明显！
缺陷一：缺乏背部肌肉的训练
首先，俯卧撑可以训练胸肌、三头肌、腹肌和肩部肌肉；仰卧起坐主要训练和加强腹肌和髋屈肌。
深蹲和跑步主要用于训练和强化下肢肌肉。深蹲可以有效激活臀大肌和股四头肌；跑步在增强我们腿部肌肉的同时，更倾向于提高耐力。
由此不难发现，整个训练计划中没有背部训练动作。我们的背阔肌、斜方肌、三角肌后束等非常关键的肌肉部位根本无法激活或训练。
但事实上，全面均衡的肌肉力量训练是非常关键和必要的。这不仅使我们的整体身材匀称，姿势端正；它还可以大大降低受伤的风险。这种不平衡的训练模式不仅会造成各种不良的身体姿势，还会使身体的肌肉和关节更容易受伤，这自然是非常不可取的。
缺陷二：仰卧起坐本身存在问题
虽然仰卧起坐是一项非常常见的健身运动。然而，这也是一种无效的腹部训练运动，并且会导致脊柱损伤。
首先，仰卧起坐时，脊柱不可避免地会弯曲和伸展。如果你每天做100个仰卧起坐，这种持续重复的脊柱活动和压力会大大加速你的脊柱和椎间盘的磨损。
同时，仰卧起坐的主要发力部位其实是髋屈肌，而不是大家想象的腹肌。当不断的运动使髋屈肌过于紧张时，就会影响我们的身体平衡，导致背痛、姿势不良等一系列问题。
仰卧起坐中，只有背部离地的动作，也就是常说的“卷腹”，是由腹部肌肉主导的，对腹部有很强的训练作用。接下来腰部离地坐起的动作完全是靠髋屈肌的力量来完成的。因此，用仰卧起坐代替仰卧起坐会是一个不错的选择。
但同时，卷腹的训练动作也不适合每天大量练习。这是因为卷腹还伴随着一定程度的脊柱弯曲、伸展和压缩。我们建议每周进行1-2 次卷腹训练。不要疯狂地每天做100次仰卧起坐，因为从长远来看这会对你的脊柱产生很大的影响。
误区三：跑10公里对于大多数人来说都是困难的
跑步本身就是一项非常好的运动。但每天跑10公里是非常不可行的，对于大多数以前不经常跑步的朋友来说不建议这样做。
开始跑步时，大家一定要遵循循序渐进的原则。注意正确、良好的跑步姿势和技术；同时，跑步后还应该让身体得到充分的休息和恢复。
建议跑步距离一开始在1至3公里之间，逐渐增加到5至7公里。最后，经过一段时间的训练，腿部的肌腱、韧带就会得到强化，适应跑步方式。然后，跑更长的距离，比如10公里。
训练计划的改进版本
由于《一拳超人挑战》项目作为日常训练存在以上三个不足，我们会在此基础上进行一些改进，使其更适合感兴趣的朋友日常训练。
首先，你可以继续做俯卧撑、深蹲和跑步，但一定要用身体划船（Bodyrows）来代替仰卧起坐。裸划船与反向俯卧撑类似，可以很好地训练和强化背阔肌、斜方肌、三角肌后束等背部肌肉，弥补了原来一拳超人训练计划中背部肌肉训练的不足。
有的朋友肯定有疑问。没有仰卧起坐，腹肌岂不是根本无法训练？事实上，在做俯卧撑、深蹲、徒手划船时，一定要收紧核心，稳定身体。因此，在这些训练过程中，腹部肌肉都得到了激活和训练。
当然，如果你特别想训练腹肌，那么在上述四项训练的基础上，可以每周增加1-2次卷腹训练。
训练频率问题
分析完一拳超人的训练方案并进行改进后，我们再来谈谈它的训练频率！这真的是挑战中那样每周7 天进行高强度、全身训练的最佳方式吗？
这里，就不得不提一下“超级补偿”的概念。通常，身体在运动训练后需要相应的休息。只有这样，肌肉才能得到恢复和再生，力量能力才能得到提高。这是因为我们的肌肉生长和力量提升发生在休息阶段，而不是大家想象的训练阶段。
因此，如果你像挑战一样每天训练，你的肌肉将得不到任何喘息的机会。长此以往，不仅会让你身心疲惫，还会减慢甚至毁掉你的训练成果。尤其是对于健身新手来说，往往会陷入事半功倍的境地。
训练频率的改进版本
毫无疑问，天天训练是非常不科学、低效的。那么，什么样的训练频率才是最合理、最有效的呢？
事实上，训练频率并没有固定的答案。与每个人不同的训练强度和项目密切相关。如果你的训练强度很大，每次都训练到力竭，那么你需要的恢复时间自然会更长，频率也会更低。反之，如果你的训练强度较低，训练后感觉比较轻松，那么身体的恢复时间自然不会太长，可以更加频繁地训练。
此外，低强度运动如快走、骑自行车或高强度运动后的伸展运动甚至可以加速肌肉恢复。
当然，这并不意味着每个人都应该只做简单的、低强度的训练，以缩短恢复时间。相反，如果你长期只做那些对身体肌肉没有挑战性、缺乏难度的项目，即使你每天都训练，也无法得到任何实际效果。您将无法增长肌肉或提高力量。
一般来说，对于刚开始锻炼的人来说，比较科学合理的训练计划应该是每周3次高强度的全身力量训练，差不多就是一天训练一天休息一天的频率。
对于有基础训练的人来说，更高级的训练计划是按肌肉区域（主要分为胸部、背部、腿部）进行训练，或者分为上身肌肉训练和下肢肌肉训练。这种局部肌肉训练模式可以让大家增加训练的频率。但即便如此，还是建议每周至少安排一天休息，而不是每天都训练。
最后还是要强调运动后休息的重要性。这不仅可以让身体的肌肉、韧带、肌腱等组织在生理上得到休息和恢复，而且在心理上，你的大脑也需要放松。如果大脑神经持续紧张而没有得到足够的休息，自然就会心力交瘁，无法集中精力训练，从而大大降低训练效果。
归根到底，科学合理的训练计划应该综合包括高强度训练、中低强度训练和休息，三者比例均衡。这样不仅可以避免过度训练，最大限度地提高训练效果，还能保持身心健康快乐，避免受伤。
动作数量固定的问题
原版《一拳超人挑战》中，无论是深蹲、俯卧撑还是仰卧起坐，都重复了100次。这样的固定值真的合理吗？
有一定健身和运动经验的朋友很容易发现，在实际训练中，100个俯卧撑远比100个深蹲困难。尤其是对于健身新手来说，做10个标准俯卧撑是非常费力的；但10个深蹲就可以轻松完成。
在日常训练中，全面、均衡地训练各块肌肉对于保持匀称的身体和均衡的力量至关重要。因此，最理想的方式是使不同部位肌肉训练的动作难度尽可能相似和相等。
另一方面，每个人的身体能力水平都不同。对于新手来说，100个俯卧撑就像登天一样困难；但对于健身专家来说，这太容易了，甚至没有任何训练改善效果。
解决action数量固定的问题
毫无疑问，像100个俯卧撑、100个深蹲这样的所有动作都采用固定的重复次数是非常不合理的。其实解决这个问题的方法也很简单，就是增加动作的多样性。
首先，如果你觉得100个俯卧撑太难做，那就改成上斜俯卧撑；相反，如果你觉得难度太小，没有挑战，那么不妨尝试一下侧斜俯卧撑。
同时，如果常规深蹲太难，可以将其改为跳跃深蹲。
另外，徒手划船时还可以不断改变身体角度，让肌肉得到更全面、到位的激活和调动。
归根结底，每个人都要找到最适合自己水平的训练方法。这种不断地循序渐进、稳步提高，既可以避免过度训练而造成损伤，又可以防止训练过于简单，始终原地踏步。
最后我给大家总结一下吧！
如果您对《一拳超人挑战赛》非常感兴趣，您可以根据我们的改进和您自身的水平找到最适合的训练项目和方法。训练频率应控制在每周3-6次。同时，你也可以进行渐进式跑步。
另外，不要忘记每隔一段时间调整和改变你的训练方法和强度，以不断提高。毕竟，多种训练可以让身体保持新鲜感，更好地刺激肌肉生长和力量提升；而且比枯燥地只做一套训练动作有趣多了！
—结束—
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用户评论
这计划看起来超级艰难！我平时运动量都不大，做个100 仰卧起坐就感觉很累。
有7位网友表示赞同！
挑战接受！我现在就开始记录我的训练，目标是完成30天，看看能不能做到！不过每天都会在坚持的路上跌倒吧哈哈 希望到时候效果能让我兴奋！
有16位网友表示赞同！
我之前做过类似的训练计划，确实很有效，感觉身体力量和耐力都提升了很多。关键是要持之以恒，不要放弃!
有19位网友表示赞同！
30天变化？那肯定是很好的改变啦！我要记录一下我的训练过程，看看能不能坚持到最后的奖励环节！
有13位网友表示赞同！
我开始尝试了这个计划，感觉真的非常挑战自己。我的肌肉都酸痛得爆炸，但是想到最终的目标，就让我更有动力了！每天坚持10公里跑步也让人很有成就感呀，希望30天后能有更明显的变化！
有15位网友表示赞同！
这确实是一个严格的训练方案啊... 我感觉我可能做不到那么多深蹲和俯卧撑哈哈！也许可以先从减少次数开始尝试吗？
有9位网友表示赞同！
我要问问作者体验的感觉怎么样，感觉这个计划太难了吧！ 每天坚持训练30天真的很不容易，而且10公里跑步也超级考验体能!
有7位网友表示赞同！
我记得以前看过类似的文章，他们说只要坚持一个月就会有明显的变化，现在我已经开始实施了！希望能像文章里一样看到效果的提升！
有20位网友表示赞同！
每天做这么多高强度动作很危险啊！建议大家在进行训练之前最好咨询专业医生或者健身教练，避免受伤。
有9位网友表示赞同！
这个计划太棒了！我已经把它加入我的日常锻炼计划中，相信会带来更大的改变。 坚持一个月，看看我能变得更强壮！
有6位网友表示赞同！
这种计划对初学者来说可能有点过量，建议先循序渐进，慢慢增加训练强度。
有13位网友表示赞同！
我已经做了一个清单，准备记录每天的训练成果和感受！希望30天后能有一个蜕变的感觉！
有9位网友表示赞同！
这篇文章激发了我的健身动力！我会尝试这个计划，相信我能坚持到最后！????????
有14位网友表示赞同！
我很好奇作者经历了什么？能不能分享一下具体的变化呢？
有16位网友表示赞同！
我觉得每天都要跑10公里有點夸张，对身体负担太大了。不如换成游泳或骑自行车运动吧
有18位网友表示赞同！
我已经开始试着挑战这个计划了！感觉前几天的适应性训练已经让我很累啦！希望能坚持下去！
有13位网友表示赞同！