panda 大家好，关于每天喝一碗小米粥，身体会发生什么变化？小米粥油真能媲美“人参汤”吗？很多朋友都还不太明白，今天小编就来为大家分享关于的知识，希望对各位有所帮助！
小米有多少营养？
小米是我国重要的粮食作物，也是最早种植的农作物之一，已有数千年的历史。颗粒小，颜色金黄，易于煮熟和消化。无论是小孩子还是没牙的老奶奶，喝一碗小米粥都没问题。小米老少皆宜，营养丰富。
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胖的
小米和大米是我们每天吃的主食。它们的碳水化合物含量几乎相同，但脂肪含量却相差很大。与我们每天吃的大米相比，小米的脂肪含量高达3.1g/100g，[1]是大米的5.2倍，也高于其他粗粮，如燕麦、荞麦、玉米等。可见，小米在主食中确实“很油”。
蛋白质
与大米相比，小米可以让我们摄入更多一点的蛋白质。小米的蛋白质含量是大米的近1.2倍。小米中必需氨基酸比例比较均衡，但赖氨酸和蛋氨酸含量较低，属于限制性氨基酸。特别是，赖氨酸是小米中的第一限制性氨基酸。 [2]因此，吃小米时要注意食物多样化。与豆类、鸡蛋、鱼等一起食用，可以提高膳食的营养价值。
小米的蛋白质致敏性极低，并且比小麦和大米具有更高的消化率。非常适合消化功能较弱的老年人和恢复期患者食用。
维生素E
维生素E具有很强的抗氧化特性。小米中维生素E的含量非常丰富，是大米的3.6倍。
钾和镁
小米的矿物质钾和镁含量比大米更高，几乎是大米的三倍。
铁
与大米相比，小米的铁含量突出，为5.1mg/100g。 [1] 这个含量比瘦猪肉高，是瘦猪肉的1.7倍。但小米中的铁为非血红素铁，吸收利用率较差，无法达到理想的补铁效果。为了提高其吸收和利用率，还可以食用富含维生素C的水果和蔬菜，如青椒、猕猴桃、鲜枣、橙子等。
硒
小米的硒含量极好，为4.74g/100g，几乎是大米的两倍，也高于大多数主食。
此外，小米的B族维生素、胡萝卜素、钙、磷、锌等含量也比大米高。它还含有较高的小米多酚[3]，具有抗氧化作用。注意：煮小米粥时不要加碱，会破坏B族维生素。
每天喝小米粥
你的身体会发生什么变化？
小米粥是很多人的标准早餐。熬一碗小米粥，一般用2030克小米就够了。即使对于饭量大的人来说，50克小米就足够了。如果每天喝一碗小米粥，除了可以填饱肚子之外，对身体还有很多其他的好处。
图：50克小米，直径11cm小盘
有助于控制血压
小米中钾、镁的含量在主食中是出类拔萃的，两者都有助于控制血压。尤其是镁含量，吃50克小米可补充镁53.5毫克，可满足一般人群每日镁需要量的16%。
流行病学调查显示，镁摄入量与高血压呈显着负相关，补充镁可以降低血管张力和血管张力。此外，镁还可以帮助降低血清胆固醇浓度，降低血液甘油三酯浓度，减少坏胆固醇和增加好胆固醇，并能预防动脉粥样硬化的发生。 [4]
提高免疫力
主食中，小米的硒含量还算不错。硒具有抗氧化特性，对于维持细胞免疫和体液免疫很重要。它可以通过上调白细胞介素2受体的表达来增加淋巴细胞、NK细胞和淋巴因子激活的杀伤细胞的活性，从而改善免疫功能。 [4]
保护眼睛
小米呈黄色，富含类胡萝卜素，对我们的眼睛和皮肤健康有益。不同品质的小米会有不同的颜色。一般来说，小米越黄，类胡萝卜素含量越丰富，风味也越好。 [5]
另外，含水量高的小米粥还可以帮助我们补充水分，非常适合平时不爱喝水的人。
喝小米粥能控制血糖吗？
小米粥虽然容易煮熟、消化，但仍算全谷物。很多血糖高的朋友认为喝它可以控制血糖，所以每餐都喝小米粥。
关于吃小米与血糖的关系还有很多研究。大多数研究认为，小米食品有助于稳定餐后血糖。
一项研究表明，每天80克小米干预90天后，2型糖尿病患者血液中的HbA1c浓度（糖化血红蛋白）下降了19.14%，空腹血糖下降了13.5%。类似的效果也出现在糖耐量受损的人群中。每天吃含小米50g的馒头干预12周后，糖耐量受损者空腹血糖下降0.4mmol/L，餐后两小时平均血糖下降0.8mmol/L。 /L，血清瘦素水平显着升高，胰岛素指数和炎症反应显着降低。 [6]
但血糖高、糖尿病的人吃小米时一定要注意烹饪方法。小米粥可能不太友好。 GI值是食物引起餐后血糖反应的有效指标。大米粥的GI值为69，大米的GI值一般为80~90，精面粉馒头的GI值为85。对于小米，有研究发现，不同的小米煮法，GI值差异很大。
从表中的数据我们可以知道，未经浸泡蒸20分钟的小米属于中等GI食物。长时间的浸泡和蒸煮，就会变成高GI食物。糯米的GI值比葡萄糖高。更高；小米粥的GI值可能较高，这与加水量、煮时间等因素有关。小米馒头、小米煎饼的GI值也不低。
因此，如果喜欢吃小米，又想控制血糖，建议吃没有泡过的小米。也可以偶尔少吃些小米煎饼和小米馒头，尽量不吃小米粥和糯米米饭。还要注意搭配，同时吃一些肉、蛋、豆类、绿叶蔬菜等蛋白质食物，有利于控制血糖。
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小米粥油和“人参汤”一样营养吗？
米油一般是指米粥煮熟后漂浮在其上的一层细腻的、粘稠的、膏状的物质。大米粥会有米粥油，小米粥会有小米粥油。由于小米的脂肪含量较高，所以小米粥油的味道更香。
从营养角度来看，米油会含有一些淀粉、水溶性蛋白质、游离氨基酸、矿物质、水溶性维生素等营养成分。这些都是在小米本身中发现的。它没有什么特别的，也没有创造出任何新东西。健康成分。说它堪比“人参汤”，有点夸张了。不要指望喝小米粥油能补充多少营养。
总结
每天一碗小米粥，可以暖心、暖身、暖胃。如果需要控制血糖，一定要注意烹饪方法，尽量吃没泡过的小米，同时还要吃多种食物。提醒一下：作为主食，小米吃多了会发胖！
参考
[1]杨跃新.中国食物成分表第六版第一卷[M]北京大学医学出版社，2018
[2]黄伟，王德全，裴晶晶，等.不同小米品种主要营养成分及氨基酸成分分析[J].东北农业科学， 2023, 48(01):91-96.DOI:10.16423/j.cnki.1003-8701.2023.01.021.
[3] 王亚男，白云飞，刘欣桐，等.加工方法对小米多酚含量影响的研究进展[J].食品研究与开发，2023，44(14):219-224。
[4] 孙昌浩.营养和食品卫生。第8 版。人民卫生出版社. 2018年
[5] 张益珍，童岩，王涛，等。小米类胡萝卜素含量与食用品质的相关性分析[J].粮食与食品工业，2023，30(01):34-40。
[6] 赵文琪，范志宏。小米食品的血糖反应[J].粮油学报， 2021, 36(02):180-186。
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用户评论
我确实是从小学开始就吃小米粥长大的！那时候还觉得它没什么特别的，现在年纪大了反而觉得好处很多，容易消化，熬煮顺畅！
有13位网友表示赞同！
我也是每天必喝一杯小米粥，真的像“参汤”一样滋补效果明显啊，感觉身体机能都提升了！特别是清晨一碗热乎乎的小米粥，活力满满！
有14位网友表示赞同！
我曾经因为肠胃不适，消化不良，就特别试过喝小米粥试试看结果确实比以前好太多了！
有14位网友表示赞同！
每天喝小米粥会不会腻啊？感觉很单调的样子……还是咖啡香甜的咖啡更好一些！
有14位网友表示赞同！
我从小吃小米粥长大，胃肠功能一直很好的就是它帮助了我吧！但是这种说法太神奇了，感觉有点夸大了点。
有10位网友表示赞同！
每天喝“参汤”？那真是让人羡慕啊！但我觉得我还是习惯传统的早餐选择，像豆浆包子之类！
有8位网友表示赞同！
小米粥确实很好消化，对于老人小孩或肠胃较敏感的人来说是不错的选择。但是要说堪比“参汤”，有点夸张吧？
有12位网友表示赞同！
我比较喜欢吃一些主食和蔬菜的早餐，感觉更加营养均衡一点！
有20位网友表示赞同！
每天喝小米粥确实可以改善消化系统功能，增强身体抵抗力，但这个说法需要科学的依据证明更为可靠啦。
有14位网友表示赞同！
我对中医食疗有些信奉，小米粥的确是一种好养生的食物，坚持喝可以带来很多益处！
有20位网友表示赞同！
每天一碗粥太单调了！我很喜欢吃一些有味道的食物，例如麻辣火锅之类的！
有9位网友表示赞同！
我朋友说每天坚持吃小米粥能够减肥，真的吗？我最近想尝试一下看看效果怎么样！
有12位网友表示赞同！
我觉得每天吃小米粥可能会缺少一些必要的营养!最好还能搭配其他的食物进行均衡搭配更科学。
有20位网友表示赞同！
小米粥确实很好喝，而且很便宜，是我家人的常备早餐！ 但它真的能比“参汤”滋补？这有点夸张了吧！
有14位网友表示赞同！
我小时候觉得吃小米粥很难受的，因为味道比较单调！现在长大了反而喜欢这种清淡的味道了。
有6位网友表示赞同！
对于想要减肥的朋友来说，每天喝一碗小米粥确实是一个不错的选择，因为它富含膳食纤维可以增加饱腹感减少进食量！
有12位网友表示赞同！
这个标题有点吸引人啊，我决定去试试喝小米粥看看身体会有什么样的变化！
有9位网友表示赞同！
我对这种说法比较保留意见，需要更多的科学研究来证明它到底是不是真的“参汤”。
有5位网友表示赞同！
我觉得每个人体质不同，小米粥好不好吃、好不好？需要结合个人情况来判断哦!
有7位网友表示赞同！