无论你是男人还是女人，你一定有这样的感觉：小腹和腰部两侧是最容易堆积脂肪的地方。更可气的是，它不但最容易堆积，而且也最容易减掉脂肪。顽固的“战场”其他地方都瘦了，但腰上的赘肉依然摇摇欲坠，十分坚挺。

多数人的误区

说到减少腰部赘肉，很多人都犯了最大的错误。他们认为做腹部弯举或山羊推举等类似于局部训练的动作，可以达到减少腰部脂肪的目的。

Max想告诉你，影响很小，甚至几乎没有影响。如果你可以通过锻炼腹肌或者反向站立来减掉腰部和腹部的脂肪，那么你可能要每天24小时蜷缩15个小时（捂脸）。

接下来，Max将通过自己的经验介绍8个有效步骤，科学有效地减少你的腰部和腹部脂肪。

（注：在本内容中，我尝试细化方法，例如饮食。我不再谈论一般的卡路里缺口，而是细化方法，例如少吃什么。让我们开始吧）

A型身材VSV型身材

一 减少碳水、糖类的摄入

首先，应适当减少碳水化合物和糖类的摄入。

什么是碳水化合物？碳水化合物一般可以理解为平时吃的主食。如米饭、馒头、面食等。例如：

亚索一直习惯每晚吃5两米，但上学的时候，亚索每天都会锻炼身体。后来参加工作后，他缺乏日常锻炼，每天还是有5两米。所以工作一年之内，亚索身上就长出了脂肪带，而且大部分脂肪都长在腰腹部。

后来实在受不了了，就把5两米改为每晚2两米+2蛋白。有时他也会用一些土豆代替主食米饭，比如紫薯、红薯，有时也会吃一些水果和蔬菜。2个月后，体重明显减轻，腰腹部的脂肪也大大减少了！

除了碳水化合物外，还应注意其他高糖食物，如各种糕点、饼干、零食等。

高糖食物

二 提高蛋白质摄入比例

当你控制了每日碳水化合物和糖的摄入量后，你可能面临的问题是：我好饿！

该怎么办？你可以通过增加饮食中蛋白质的比例来为你的身体提供所需的能量，因为你的身体是非常聪明的。如果你长时间处于饥饿状态，你的身体就会认为你已经到了“绝境”。甚至可能会在下一顿饭到来时储存更多、更疯狂的能量，以防下次面临“绝境”。

因此，增加蛋白质摄入量可以防止你进入“饥饿状态”。同时，良好的蛋白质摄入也会对力量训练后肌肉的恢复起到非常积极的作用！

（注：蛋白粉尽量不要代替食物蛋白，鸡蛋、鸡胸肉、牛肉都是日常生活中容易获得的高蛋白食物）

高蛋白食物

三 选择优质脂肪

在我们的日常饮食中，必须摄入一定量的脂肪。脂肪对于我们的身体，尤其是大脑的有效运作是非常必要的，但是脂肪的选择可以有很多。

优质脂肪食品

四 高纤维类食物

富含纤维的食物，比如燕麦、西兰花、卷心菜等。这类高纤维食物可以调节你体内的胰岛素水平，而胰岛素在你的身体中起着非常重要的作用，可以说是决定你是否增肥或减重的决定性因素之一。

此外，高纤维食物的另一个特点是，它们基本上都是缓释食物，可以让你保持更长时间的饱腹感。

高纤维食品—— 燕麦

五 减少饮酒

我知道对有些人来说完全戒酒是不现实的，也是没有必要的，但是一定要学会控制自己，过量或频繁饮酒。无论是白酒还是啤酒，其酒精含量都非常高。卡路里，你的身体中间、腰腹部会很容易堆积脂肪。

另外，减脂最大的障碍就是喝酒的时候，难免会吃很多。谁只喝酒？是还是不是？

控制自己，减少饮酒频率

六 力量/阻抗训练

说完了饮食方法，就得说说训练了。

如果你的饮食足够好，不用训练也能减肥，但关键是很多人都做不好，不然就不会长胖，所以这时候你就需要从训练开始增加体重了。减肥效果。

一方面，力量或阻力训练可以帮助你消耗一定量的热量。另外，它最大的好处就是增长肌肉。肌肉量增加后，你每天的基础代谢就会更高。如果你保持同样的饮食，你会更好。容易减肥。

建议您以复合训练为主。深蹲、硬拉和卧推都是很好的训练方法。每周至少进行两次力量训练，时间控制在1小时左右。

力量训练

七 PHA训练法

PHA训练是一个比较新的训练概念，全称是“上下半身末梢心脏动作训练”上下肢循环训练法。

其基本训练思路之一是：一套动作包括上肢训练超组和下肢训练超组。我知道很多人在家训练。例如：20个俯卧撑+20个负重深蹲就可以算是一个超级组。做3-4组。

这样做的好处是，通过持续的上肢+下肢训练，这会迫使你的血液从身体的一端不断循环到另一端，这会大大增加你的心率和耗氧量，减脂效果也会随之提高。太棒了！

（温馨提示：PHA训练除了上下肢训练外，还可以锻炼相关肌群，比如胸部、背部）

PHA培训

八 有氧运动

减脂运动的杀手锏—— 有氧运动。

当你仍然觉得自己减肥太慢，或者上面的一些方法你做不到时，那么有氧运动就是你最后的救命稻草。

关于有氧运动，Max之前整理过高强度间歇有氧运动与传统有氧运动的优缺点和适用人群。文章链接如下：

高强度间歇有氧运动与传统有氧运动？哪一种更适合你减肥呢？

总结

给大家讲一个有趣的减脂过程：

我太胖了，我不行了，我要减肥！少吃碳水化合物和糖。晚餐我只吃了半碗米饭。我有点饿了。我感觉不舒服。增加蛋白质比例。多吃两份蛋白质或一些鸡肉，我就不会饿了。或者以后可以用燕麦片等优质碳水化合物代替米饭，少吃零食。炸串，少喝点酒，这样我可以通过熨衣服更快地增加肌肉量，并且我也不会发胖。熨衣+健身操，我要的是好身材！坚持，坚持，坚持……最后MAX给大家提个醒：

我要求你吃一些优质的脂肪和碳水化合物来代替一些原来精制的碳水化合物，比如用土豆代替大米，用玉米代替馒头，用燕麦代替面食等等。优质的脂肪会让你想要吃炸串。当我回去时，我用坚果而不是和米饭一起吃。回去的时候我还加了一些燕麦。我也吃炸串。回去的时候我也会给自己买一些坚果。我有一个美好的生活！

我……打你了！

我是Max，一位脚踏实地、有深度的健身作家！

用户评论

你的眸中有星辰

这篇文章也太有心了！我这几年的游泳、健身都感觉效果不明显，就特别困扰腰上的肉啊。希望能按照你说的八个步骤认真试试，说不定真的能少点赘肉????

    有16位网友表示赞同！

稳妥

哎，夏天来了，本来还想穿比基尼的，结果发现腰部脂肪依旧顽固得不得了！不过我打算好好看看这篇文章，希望可以成功减脂瘦 waist～

    有15位网友表示赞同！

孤城暮雨

我的身材一直不佳，尤其是在夏天的穿着上总是显得臃肿。真的需要找方法改善一下身材曲线，尤其是想要摆脱腰部的赘肉。这款 8 步减掉多于腰部脂肪的确引起了我的注意！

    有14位网友表示赞同！

幸好是你

我之前尝试过很多各种各样的减脂方法，但效果都是短暂的，然后还会反弹回来，这让我非常沮丧。我希望能坚持一下这个八个步骤，看看能否带来持久的效果。

    有17位网友表示赞同！

一笑抵千言

标题说的有点夸张吧？8步就能把多于腰部脂肪减掉？太天真了！实际情况比较复杂，需要综合考虑多种因素才能真正瘦身

    有9位网友表示赞同！

你身上有刺，别扎我

我平时运动不多，饮食也容易吃 unhealthy snacks。如果能按照这篇文章的步骤坚持下来，或许能够看到一些效果吧。不过还是要根据自身情况来调整方法。

    有14位网友表示赞同！

墨城烟柳

夏天来了，可是我的腰部赘肉依然顽固！ 看看这种方法是否适合我。希望能够帮助我摆脱这个困扰

    有20位网友表示赞同！

寂莫

这篇文章很有用哦！我想学习更多关于饮食和运动的知识，希望能通过你的建议更好地控制体重，减少腰部的脂肪

    有16位网友表示赞同！

抚笙

总感觉夏天减肥很难啊, 不知是不是因为天气太热了, 即使运动也很难瘦下来. 看你这个步骤，应该比单纯吃节食效果好些吧?

    有7位网友表示赞同！

来自火星球的我

我真的很在意自己的身材曲线，特别是腰部赘肉，一直是个困扰。看了这篇文章，希望能有所帮助！

    有16位网友表示赞同！

陌上蔷薇

减肥这件事真是要长期坚持才能看到效果。 不过看着这八步方法还是很有启发性的. 希望自己能够认真尝试一下!

    有12位网友表示赞同！

心脏偷懒

8 步减掉多于腰部脂肪听起来挺棒的，希望这些步骤能有效帮助我改善身材！

    有10位网友表示赞同！

逾期不候

夏天来了想穿泳衣，可是肚子上和腰上的肉看着真难看，打算试试你的方法看看能不能瘦下来!

    有8位网友表示赞同！

毒舌妖后

这篇文章很有趣，但个人感觉太理想化了。减肥不是单纯的食物控制或者运动，还要考虑很多因素。

    有15位网友表示赞同！

回忆未来

减掉多于腰部脂肪确实很关键，尤其是在夏天穿衣的时候。希望这份8步方法能够真的帮助我们减肥成功!

    有14位网友表示赞同！

限量版女汉子

标题听着令人期待！ 我一直在寻找有效的方法来改善腰部的肥胖问题 ，看样子这篇文章值得一看 。

    有8位网友表示赞同！

疲倦了

我一直以来都很羡慕那些苗条的人，特别是他们的腰部线条。希望通过这个方法，我也能拥有自己想要的完美身材！

    有7位网友表示赞同！

容纳我ii

夏天真的要减肥啊，可是不知道该从哪儿下手？ 这篇文章的建议看起来很有帮助，希望可以按照步骤去做做看!

    有7位网友表示赞同！

烟雨离殇

我试过很多减脂的药和产品，但都没有什么效果。 只能说说这8步方法值得一试！

    有9位网友表示赞同！