panda 我们通常说的大体重人群主要是指BMI指数>=28的人群，这类人群在运动时往往面临着更多的运动风险。如果不确定自己是不是大体重人群，不妨先来测一下BMI指数吧！
BMI是指体重指数，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。
中国成人居民BMI衡量标准 | |
偏瘦 | <18.5 |
正常 | 18.5~23.9 |
超重 | ≥24 |
偏胖 | 24~27.9
|
肥胖 | ≥28 |
我们在跑步时，膝关节所受的压力主要取决于两方面：1、个体的重量2、跑步的速度。
大体重人群在跑步的过程中对于膝关节负荷的冲击，相对于普通人来说更大，但重量是无法在短时间内改变的，能改变的就是放缓运动速度及腾空高度，也就是我们常说的慢点跑。专业人士建议初跑者和大体重者可以尝试近两年新型的一种跑步方法——“超慢跑”。
“超慢跑”又被称为“乌龟跑”，最早起源于日本，是一种以超乎想像的极慢速跑步的运动，慢到可以边跑边聊天，还不大喘气的状态。这种跑步方式，体力能完全负荷，跑起来轻松愉快，虽然温和但功效却很强，燃烧热量是走路的2倍哦！
超慢跑怎么跑：
国家级社会体育指导员、春见跑步俱乐部总教练石春健建议：“低速、小步幅、快步频是关键，步幅保持好像前脚跟挨着后脚尖的感觉，前后脚之间约30厘米至60厘米。”
一方面，身体在从事激烈运动时，会消耗糖类比较多；从事缓和运动的时候，则会消耗脂肪比较多。利用超慢跑的机制，就能够让身体主要消耗脂肪，将糖类保留到最后，消耗脂肪有利于减肥。
另一方面，由于超慢跑脚掌离地时间短、腾空幅度小，对关节和肌肉的冲击力小，不易出现肌肉、关节酸疼，所以是比较适合大体重人群的一种跑步方式。
对于体型过于肥胖，体重过于超标的人群来说，正如肥胖不是一天养成的，跑步减脂也一样，我们就从最慢的速度开始，从最轻的跑量行动。以时间来设定目标，一开始可以是10分钟，熟悉2-3周之后可以逐渐增加时间，30分钟，60分钟。一切以自己的体力为基础进行调整，找到最舒服的跑步状态，然后坚持下去。
人在跑步时，受到的冲击力是自身体重的3倍左右，体重越大的人，受到的冲击力也就越大，为了保护跑者的膝盖和脚踝不受到伤害，就需要选择保护效果更好、跑鞋材料更好的跑鞋。
给大家推荐两款跑鞋以供参考：
一、亚瑟士ASICS GEL-KAYANO 28
适合脚型：正常 外翻
适合人群：大体重跑者，长距离跑步
场地：公路 健身房 塑胶跑道
（目前该系列出了29，建议买最新款）
ASICS亚瑟士GEL-NIMBUS 24 缓震运动跑鞋
适合脚型：正常
场地：公路 健身房 塑胶跑道
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用户评论
我以前总觉得跑步太激烈了，担心对膝盖不好！看到这篇我才发现原来还有这么温和的跑步方式，感觉我可以试试看啦！"
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标题确实吸引人，但是我也想知道“超慢跑”有多慢？是要像散步一样走还是真的比走路还慢一点呢？
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我试过很多跑步姿势和方法，但就是始终不太适应！这种无伤减脂的法子听起来很吸引人，会不会太过于理想化呢？
有13位网友表示赞同！
感觉超慢跑更像是一项新的运动，而不是跑步… 或许适合一些初学者上手，减少对膝盖的压力。只是不知道它的燃烧热量效果怎么样...
有15位网友表示赞同！
大体重人群想进行减脂，确实要选择合适的方式，不然容易受伤！这篇博文分享很有帮助，让我知道原来超慢跑也可以有效减肥。
有15位网友表示赞同！
我是运动员，一直坚持跑步锻炼，但听说过“超慢跑”这个说法，感觉有点新奇！ 还是需要进一步了解它的原理和好处才能尝试。
有19位网友表示赞同！
我从来没想到，减脂靠慢慢跑就可以实现！ 这让我对运动有了新的认识，以后可以尝试这种温柔的跑步方式。
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我觉得文章写的很有道理，大体重人群确实应该选择低强度运动！超慢跑就好像散步一样，很适合做为减脂的方式。
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总觉得跑步要快节奏才能达到锻炼效果呢！这种慢速跑步是不是有点太慢了？不知道有效度怎么样？
有12位网友表示赞同！
我本身就是大体重人士，我一直想开始运动却没有好的方法！ 看到这段文字让人眼前一亮，或许超慢跑适合我。
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这篇文章很值得大家关注，特别是那些担心跑步对膝盖的伤害的人，超慢跑确实是一个很好的选择！希望文章能详细讲解一下它的具体好处和注意事项。
有14位网友表示赞同！
感觉这种“超慢跑”更像是一种养生运动，而不是用来减肥的运动…
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对于体重增加问题，我认为除了跑步以外还有很多其他方法可以解决， 比如饮食控制等等！文章只提到了跑步，其他的减脂方式就忽略了？
有18位网友表示赞同！
超级赞同！我以前一直因为膝盖问题不敢跑步，这个超慢跑简直是我量身定制的！一定要试试看！
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我觉得这种“超慢跑”虽然听起来不错，但是要想达到减脂效果还是得配合其他的运动和饮食控制措施吧？
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超慢跑真的适合大体重人群吗？我有点不太理解。或许每个人情况不同，需要找到自己最合适的运动方式.
有17位网友表示赞同！
这篇博文让我了解到一个全新的跑步概念！超慢跑听起来很有吸引力，有机会我会尝试一下看看效果如何！
有11位网友表示赞同！
看到有人说超慢跑有效减脂，我虽然有点怀疑，但也想要试试看… 如果真的能做到无压力减脂那真的是太棒了！
有19位网友表示赞同！