中年女性体重管理：40岁后简单有效的控制方法揭秘

想运动，苦于这个年龄段，压根属于自己的时间就很少，一边上班，还要照顾家庭，没有时间去运动，一天忙得脚后跟不着地，但体重却不见下降。

首先，先看一个身高体重表，是结合年龄的，毕竟，中年以后减肥，也不敢太狠，可能瘦下来了，但变得更苍老了。

正常体重=标准体重上下浮动10%超重=大于标准体重10%，但是小于20%轻度肥胖=大于标准体重20%，但是小于30%中度肥胖=大于标准体重30%，但是小于50%重度肥胖=大于标准体重50%以上

当然了，每个年龄段都有自己的减肥方法，中年女性要想控制体重，从下面两个方面入手，简单还有效。

一、饮食结构的调整

1、少吃面食和白米饭，晚餐吃素

精细主食如各种面食、白大米饭，最容易发胖。吃一些粗粮，像糙米饭、小米、玉米、燕麦、黑米等，含有碳水，饱腹感强，不增肥还能补充人体必需的碳水。

晚餐以蔬菜类为主，最好不吃肉类，也不吃主食。各种水煮菜搭配苹果或圣女果（小蕃茄）为主。膳食纤维丰富，可以促进肠胃蠕动，有利于次日清肠排便。

2、控制摄入过多的肉类脂肪

肉类以脂肪少的肉类为主，多吃鱼肉、虾等，其次是牛肉、鸡肉、鸭肉（去皮），猪肉尽量少吃。

烹饪的时候清淡为主，清蒸鱼、水煮虾，或者中午吃西兰花炒牛肉、青椒炒鸡胸肉等。

这些肉类中含有优质的蛋白质，不增肥。运动起来还有劲。

3、饭前一杯水，减少进食量

白开水既能清理肠胃，又能促进代谢，还能增加饱腹感。

饭前一杯白开水填填胃，吃饭就不会吃太多，对减少三餐食量很管用。

千万不要小看了白开水，促进新陈代谢，多喝水比任何补品都有效果。

4、控制7分饱和5分饱，给自己准备专门的餐具

如果不用专门餐具，不知不觉就会吃多。

早餐和午餐7分饱，晚餐5分饱，吃饭前，就把要吃的食物全部放在指定的盘中，吃完就离开餐桌。

很多人不知道怎么才叫几分饱，这有个简单的分类标准：

10分饱：再吃一口，立马就要吐出来的感觉。9分饱：心里告诫自己不能吃了，胃里已经满了。8分饱：开始有点撑，感觉自己已经吃得差不多了。7分饱：可吃可不吃，再吃一点也没事，不饿。6分饱：还能再吃一些，对食物依然渴求。5分饱：食欲正好的时候，感觉自己还能吃很多。4分饱：肚子饿，但是觉得喝点水能顶一阵子。3分饱：饿了，想吃东西了2分饱，非常饿，肚子咕咕叫，吃什么都行1分饱，饿得头晕眼花，差点要摔倒

二、运动是不可缺少的一环

运动可以提升新陈代谢，瘦身减肥，还能让皮肤变得更好，顺便排遣一下不良情绪。

无论做什么运动，都需要动起来，比如 步行、慢跑、瑜伽、跳绳都可以。

我给大家介绍几个利用碎片化时间做的小运动，不费事很简单，效果还很好。

1、贴墙站立

每天吃完中午饭或者晚饭，找到一点空墙壁，就可以做起来。

背对墙壁，整个人用劲去贴紧墙壁，从脚后跟到后脑勺，同时收紧小肚子，保持均匀呼吸，不要憋气，坚持20分钟左右。

非常消耗热量的一项小运动，有助于瘦身塑形，减肚子，同时纠正含胸探肩等不良体态。

2、踮脚尖

坐或者等公交车、地铁的时候，就可以做起来，平时在工作间隙也可以做起来，坐在椅子上也可以做。

双脚并拢着地，用力抬起脚跟，然后放松落下，重复20—30次。

不要小看这个动作，长期坚持下来，不但缓解腰酸背疼，瘦腿瘦全身，还可以缓解便秘，促进肠胃蠕动，提高基础代谢。

3、揉腹

这个是消除腰腹部脂肪的一个妙招。

晚上睡觉前，平躺床上，两只手叠加，或者一前一后，围绕肚脐，用手掌轻轻揉动，逆时针100圈，顺时针100圈，大概20分钟就可以。

对于瘦小肚子效果很好，另外对于肠道健康，预防便秘、提升睡眠质量都很有好处。